运动中最著名的悖论之一是，肌肉为了成长和变得更强壮，首先必须被撕裂和损坏。正是这个再生和恢复的过程是肌肉变得更好的关键。然而，这个过程通常以我们称为“肌肉炎症”的剧烈疼痛为特征。

一些人，在腿部锻炼后，已经有很多次因为疼痛而无法起床，就连上厕所都几乎是不可能完成的任务。有趣的是，无论是初学者还是经常锻炼的人，所有身体健康水平都会出现炎症和疼痛。只需要把几块肌肉扔出舒适区，炎症就会是这种行为的结果，

疲劳和锻炼后疼痛的技术术语是 DOMS，是延迟性肌肉酸痛的缩写。

DOMS通常发生在活动后 48-72 小时，即身体开始修复在活动中撕裂的肌肉纤维的过程。疼痛程度取决于断裂纤维的数量，还取决于遗传因素和水合程度。

极度疼痛通常较少发生，即仅在肌肉不习惯的活动之后发生。例如，如果你参加了以前没有参加过的团体训练项目，或者在健身房进行了以前没有做过的运动，那么几天后你很可能会感到剧烈的疼痛。

另外，如果你在力量训练中把重点放在运动的离心阶段，你可能会感到疼痛。也就是说，这正是肌肉纤维中形成“眼泪”的阶段，在这个阶段肌肉工作最努力。

肌肉疼痛的最佳治疗方法当然是时间（疼痛通常持续 2-3 天），这里为你提供了一些建议，至少可以在一定程度上减轻疼痛并缓解你的状况。

我们很清楚，如果你感到疼痛，行动困难时，在这种状态下躺在沙发上是你能做的最糟糕的事情。也就是说，运动加快了循环，这意味着血液在你的身体中循环得更快，从而将营养和氧气输送到肌肉，从而加快再生和恢复，减少疼痛和疲劳。

建议在这种情况下进行轻度步行或骑自行车，如果你决定进行训练，那么它必须是一种非常轻的锻炼，可以刺激酸痛肌肉的循环，但不会造成额外的肌肉损伤。

此阶段，建议进行体重锻炼或重量为平时重量的 25-50% 的锻炼。

尽可能多喝水、不加糖的茶和类似的饮料。

也就是说，肌肉炎症引起的剧烈疼痛通常与脱水有关，因此适当补充充足的水分是避免严重炎症的好方法。充足的水分有助于排出积累的废物和毒素，从而加速恢复并缩短疼痛。

拉伸是减少僵硬和增加关节活动范围的好方法，虽然不会直接影响肌肉恢复，但会减轻疼痛感。但请务必记住，过度拉伸会导致额外的肌肉僵硬，这会进一步加剧疼痛。

伸展时，动作保持5-10 秒，然后重复。注意不要伸展到疼痛难以忍受的区域。

蛋白质是建立和维持肌肉质量的关键营养素，因此它们在肌肉恢复和再生中都发挥着最重要的作用。尽管应始终注意摄入足够的蛋白质以防止过度疼痛，但即使确实发生疼痛，也应注意确保摄入足够的这种重要营养素。

不过也不能过量，每公斤体重1.4-2克就足够通过训练来恢复和再生受损的肌肉了。

在这种情况下使用冷敷还是热敷更好，专家们仍然存在分歧，因此我们建议您根据自己的感受来决定。重要的是让你感觉更好，至少是暂时的。

当您恢复时，监测您的感觉症状。如果疼痛没有停止，或者只是在某处感到疼痛，则不是肌肉发炎，而是受伤，因此建议您咨询医生或私人教练。

与肌肉炎症相关的损伤之一是横纹肌溶解症，这是由于肌肉组织损伤而突然发生的骨骼肌损伤。肌肉破坏导致受损肌肉细胞中形成的产物释放到血液中。

某些产品，例如肌红蛋白（蛋白质），对肾脏有害，可导致急性肾功能衰竭。这是一种需要紧急医疗反应的情况，症状是极度肌肉疼痛、虚弱、肿胀，主要信号是棕色尿液。如果您注意到这些症状，请立即就医。

正常的肌肉酸痛，只要坚持几天，疼痛就会停止。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）

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