# 健康科普大赛#

熬夜已成为现代年轻人的通病

即使没事

也要划拉手机到半夜

这样真的好吗？

身体机能的下降往往是潜移默化的。睡眠不足，不管是对增肌还是减脂，睡眠不足都会造成非常不利的影响。

睡眠不足对训练效果的副作用

如果你又累有困的走进健身房，你的训练量可能达不到平时水平的一半。

相关研究发现，长期缺乏睡眠的人在心理警觉性测试中反应时间明显慢得多，警觉性慢意味着认知能力和运动能力低下。

另外，睡眠匮乏的人更容易出错，导致受伤的几率增加，大家都知道，如果受伤了根本没有办法开始锻炼。

至于实际训练表现，睡眠匮乏并不会影响你的最佳发挥，这意味着你仍然可以推大重量、练高强度。但是，你会更容易感到疲劳。这是因为在睡眠匮乏的时候，人们往往会有葡萄糖代谢问题。葡萄糖对体能来说非常重要，身体不能分解葡萄糖的话，体能水平就会降低。

对增肌造成的影响

增加肌肉跟力量往往遵循着超量恢复原则，训练跟饮食固然重要。但哪怕练到位，哪怕营养补充的充足，没有足够的休息跟睡眠时间，恢复的速度跟不上 ，那就会导致你这次训练的收益降低。下次训练也会受到影响。 睡眠时间长期不足，疲劳度的累积也会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉增长。

对减脂造成的影响

就算你不是为了增肌，而是为了减脂。睡眠也许不能帮你多减几公斤体重，但它能帮助你让减掉的重量里更多的是脂肪，而不是肌肉。

与每天晚上只睡5.5小时的人相比，每天晚上睡8小时的人跟他们减去的重量虽然相同。

但睡8小时的人可以多减掉55%的脂肪，保留60%的肌肉，仿佛睡觉就可以减脂。

睡眠不足会提升饥饿激素的水平，也就是让人食欲大增的激素；同时还会降低瘦素分泌，也就是让你产生饱腹感的激素。所以，睡得越少等于就得吃的越多，肚子越大…

睡眠对平衡荷尔蒙作用

当我们处于睡眠状态时，身体会分泌大量的合成性代谢荷尔蒙，如睾丸素和胰岛素成长因子，大家之前可能听说过睾丸素以及它和增肌之间的密切关系。睡眠被打乱时，尤其是第一阶段的快速动眼睡眠被打乱时，身体需要更长时间分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉的能力。

研究发现，睡觉时打呼的人总体睾丸素水平偏低，这些因素加在一起当然会影响增肌效果。

睡眠不足对荷尔蒙的影响不止于此，睡眠的好处之一就是降低一种分解肌肉的荷尔蒙的水平，也就是分解代谢激素，其中皮质醇是罪魁祸首，一旦晚上没有休息好，皮质醇的浓度就会升高。

多睡觉还可以在以下几点帮助你取得更好的健身成果

消除疲劳，恢复体力

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。良好的睡眠情况也能够显著削减延迟性肌肉酸痛的症状。

保护大脑，恢复精力

大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此睡眠有利于保护大脑，恢复精力，作用在训练中就能让我们的神经系统得到更好的恢复，从而拿出更好的训练表现。

增强免疫力

之前有提过如果训练量较大导致难以恢复的话反而会增加生病的概率。而睡眠能增强人体免疫力，有利于恢复，让你更不易受到病痛困扰。

保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康与维护正常心理活动有很积极的作用。短时间的睡眠不佳就有可能造成注意力涣散，在训练中提不起精神则很容易产生连锁反应，懈怠，训练效率下降，甚至受伤放弃健身…

什么时候睡也很重要

虽然你的睡眠时间足够了，但什么时候睡也很重要。研究发现白天睡觉的人在降低皮质醇水平方面不如晚上按时睡觉的人，这是因为皮质醇的分泌与身体运行的生物钟有关。夜猫子比早起的人更容易流失肌肉，因为你的皮质醇水平紊乱。最好十一点左右就睡，睡够八小时即可。

那么早睡不着？试试4.7.8入睡法

把你的手机放到一边，吸气4秒，再屏住呼吸憋气7秒，最后再呼气8秒，3次循环后，便可身体放松感受到睡意。 但是有一个副作用就是可能会有缺氧头晕的感觉，这个方法并不适用于所有人，不过可以试试看！

希望大家能充分认识到，形成合理健康的睡眠习惯与规律，长期坚持下来，是我们能够保持高效健康生活的重要因素。身体才是革命的本钱。不过只要你在大多时候能保持一个良好的作息习惯，你并不需要为偶尔的睡眠质量不佳或失眠过度烦恼。

因为有时候这对人的影响更在于其心理而还不在于其生理水平。如果实在睡不着也不必勉强。

只需尽量让自己平静下来，并放松身体即可。