打完球后如何放松腿部肌肉？（陕西赵圆庆）

放松腿部肌肉的动作有很多种，要考虑到大腿前后群肌肉、内外侧肌肉和小腿前面的胫前肌和后面的腓肠肌都需要放松。放松，就是牵拉这些肌肉至比较长的程度。

举例来说：单足站立，手抓另一条腿的脚腕，向身体后方屈曲，就是放松大腿前面的肌肉；直立，慢慢弯腰俯身，尽量用手抱住小腿，头也要向腿部贴近，感觉到腿的后侧被牵拉，就是放松大腿、小腿后侧肌肉；坐着，两腿尽量分开，感觉到大腿内侧被牵拉，放松大腿内侧肌肉，等等。懂得这个道理后，你可以自己练一些动作。

大约1个月前，在一次打完球后觉得右腿膝盖不适（右手持拍），往前大跨步时，髌骨正上方有痛感。随后注意休息，并在医院做了理疗（中频+微波 5次，中频+超短波5次），有一定好转但未根治。目前，走路、下蹲、跨步、甚至在跑步机上慢跑30分钟，均无异样，指压髌骨上方、伸膝抗阻测试（15kgx10个x2组）均无痛感。但在下楼梯时，往往是下了7至8层楼梯后，以及在重复正手后场后退步法40次（步）左右后，右腿髌骨正上方仍然感觉有些疼痛（髌骨本身并无痛感），导致支撑腿（右腿）腿软。随后如作跨步动作，痛感加强，休息几分钟后减轻甚至无明显感觉。请问您这是什么问题？应该如何治疗和恢复？（王鹏）

根据你的描述，初步判断可能是髌骨软骨病。建议你先到医院做检查，包括核磁共振，找医生看一下股骨和髌骨的软骨面是否有损伤，损伤程度怎样。

出现不适，先避免过度运动，不要做可能引起疼痛的动作，运动员要少做低重心屈膝的移动。

如果是软骨病，服用维骨力、葡立等氨基葡萄糖类药物可促进软骨面愈合。不过周期较长，需要服用3-6个月。你的症状属于早期的，如果经常腿软，膝关节囊里还可能出现积液、关节发胀，那就要配合消炎、消肿。

以后要加强膝盖力量和稳定性的训练。具体方法，可参照上面有关问题的答复。

打球后双腿疲乏，有什么方法可以缓解酸疼？（辽宁孙思懿）

打球后一定要牵拉肌肉，以便彻底放松。

泡浴也是一个好办法。泡热水几分钟，再用冷水冲，反复3次-4次，使血管舒张、收缩，有利于缓解肌肉疲劳。我国一些优秀运动员在美国进行康复训练时，其中一个内容就是先跳进冰水槽1分钟，出来后蒸桑拿，这样反复4次。他们反馈说效果不错。

如果没有泡浴的条件，至少可以尝试用一个大桶装上热水泡下肢。泡一会儿出来用凉水冲，然后再泡进去。

16天前我左腿腓肠肌拉伤，冰敷48小时后热敷，恢复得很快。我的问题是，现在我是继续静养，还是可以有节制地恢复训练？跑动时基本没什么问题，但需要左脚蹬地时会感觉有点疼，我可以训练吗？（羽球只单打）

受伤16天了，跑动时基本没什么问题，说明有明显好转，可以慢慢恢复训练。但准备活动要做开，尤其是受伤的小腿要活动开。慢跑、动态拉伸、专项跑动、灵敏练习都要做，训练中跑、跳、蹬的量要逐渐增加，训练后要冰敷一下，拉伸、治疗也不可少。恢复训练早期不要突然蹬地发力，以免再次损伤。训练前，在受伤的部位可以贴上肌肉贴布保护一下。

你现在蹬地时还会感觉有点疼，说明损伤的局部有瘢痕组织。瘢痕组织是伤后局部的纤维样改变，和正常组织不太一样，它的弹性比正常组织差一些，用力时它先受力，所以你蹬地时还会感觉有点疼。不过只要你坚持训练后多牵拉，注意顺着肌肉的方向缓慢、持续性牵拉，训练后做些按摩、针灸等治疗会好转的。

你的问题也说明一个常见的现象，许多人肌肉拉伤后就不敢动了，等着它慢慢好，这样愈合好的组织弹性比正常组织要差。因此，伤后不能等它好，早期就要做一些轻柔的、不引起疼痛加重的活动，这对恢复是非常有好处的，尤其是运动员。