硬拉这个动作属于力量动作，它的负重能力和对身体协调性的提升都是相当强的。但是硬拉同时还有一个代名词，叫“断腰拉”。

其实很多商业健身房你会发现做硬拉的人比较少，这是因为一方面硬拉经常砸地板，很多商业健身房不允许砸地板。还有一个原因是硬拉动作伤害巨大，很多人对硬拉抱有畏惧。

我们不能因为自己做过几组硬拉就感到沾沾自喜，在硬拉的时候还是要保持谨小慎微，毕竟硬拉这个动作，如果做不标准的话，对身体的破坏性是非常强的。

硬拉的标准大家都应该知道，就是脊柱中立、臀部支撑和膝盖中立这三点，但是如果你做完硬拉出现了下面4种情况，说明你的硬拉标准并没有做到。

（1）新手硬拉之后会出现腰部酸痛的情况，这主要是由于竖脊肌小肌群比较敏感的原因，这个状态会持续5-8次左右，但是如果你经常硬拉经常腰痛，那就有点不正常了。

腰部疼痛的产生，说明腰部负担过大，这种过大可以是重量方面的，但是更多的原因是脊柱没有保持中立的原因。

（2）脊柱中立除了不能弯腰之外，还有一个形式被大家忽略，那就是你塌腰的幅度也不能太大，塌腰也不能算是脊柱中立。

塌腰的动作姿势，会对竖脊肌产生挤压之外，还容易造成腰椎超伸的问题，在硬拉过程中，塌腰也同样会使腰部负担过大。

（3）还有造成硬拉腰部疼痛的一种状况是，在起身后往前顶腰的幅度过大，这种属于反弓腰范畴。起身后后仰顶腰幅度越大，腰椎挤压感越强。

正确的硬拉起身后，如果你是练臀的话，夹紧臀部往前推一下就够了，是用臀部往前推，而不是反弓腰往前顶，这点要注意区分。

尾椎也就是你臀部上方的那块凸起骨头的周围部位，这个地方比腰部要低一些，但是这个地方往往是考验你硬拉标准与否的关键地方。

很多人腰背挺得很直，但是到了脊柱最下方的时候，尾椎和骶骨发生了回扣弯曲，这主要是屈髋不到位的原因。

硬拉下落的时候，身体不是靠屈膝蹲下去的，而是靠屈髋撅到后面去的，屈髋就是要你的大腿和腹部靠拢，而屈膝在硬拉中没有那么重要。

尤其要注意硬拉最低点的时候，尾椎骶骨不能回扣，要直直的戳下去，此时屁股撅的越靠后越好，不要害怕不够man。

尽管我们都知道膝盖中立，但是膝盖中立并不是说只要不内扣就能做到膝盖中立，在你硬拉的时候，你的膝盖弯曲朝向，应该跟脚尖方向一致。

但同时这种方向一致，跟你的站距有关，否则股内收肌和外展肌会做相反的功，影响你的膝盖中立。

一般站距越宽，两脚越要朝外，站距越窄，两脚就要朝内。站距越向外，外展肌力量就会占据优势。

而站距越窄，内收肌力量占据优势，所以在你硬拉过程中，要时刻注意调整脚尖朝向，这也是影响膝盖中立的重要原因。

在硬拉过程中，关于肩部的状态有两种看法，一种观点是肩关节应该放松，还有一种观点是肩关节应该保持紧张。

这两个无论你支持哪一种，在你硬拉的时候，都要注意，肩关节不能疼痛，如果发生肩关节疼痛的情况，就说明你双手抓距和肩胛骨下沉没有做到位。

双手抓距一般与肩同宽，手臂自然下垂的状态下，刚好能抓住的握距就是最好的握距。练背硬拉双手抓距略窄，不要过窄或过宽。

同时需要提醒，就算保持肩关节紧张，并不是教你耸肩借力，肩部下沉仍然是非常重要，否则就会造成斜方肌代偿和颈部代偿。

这就是练完硬拉之后判断自己是否标准的主要方法，在做的时候，自身体会相当重要，如果你感受到了这些不正常的疼痛，应该注意身体恢复，同时加以纠正，不要带伤训练。

作者：强硬健身

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