腰疼不敢下蹲是什么原因(腰疼不敢下蹲怎么回事)

做硬拉、深蹲的时候不可避免会用到腰部，因此有些病友腰痛后就尽量避免做这类动作，甚至放弃健身。但是一些病友又热爱健身，看着因为腰痛减少训练量而狂掉的肌肉心疼不已。

对此圈圈只想说，不会吧不会吧，不会有人真的因为腰痛就完全放弃健身了吧~

或许有什么方式能让我们维持训练的同时，又尽可能减少对腰部的负荷。今天圈圈就来和大家聊聊护腰的同时又能练到腿的动作进阶~

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负荷进阶的制定

无论做什么动作，即使动作本身再安全，负荷过了适宜的量，那么动作的危险程度就会成倍增长。那么如何找到一个适宜的负荷，同时又能保证训练效果呢？那就需要抗阻训练专用的疲劳等级量表了。

（图片来源于网络）

根据表格，如果我们做完一组动作后，感觉还能再做2个，此时的疲劳等级就是8级。如果一组动作做完后，已经竭尽全力，不能再额外多做一个，那此时的疲劳等级就是10级。

建议腰痛人群以7分为分水岭：

——如果感觉疲劳为7分及以上，训练24小时后不存在腰部疼痛，则可以维持当前负荷。

——如果疲劳等级为7分及以上，训练后腰部疼痛，且24小时仍然存在不适，说明应当减轻负荷。

——如果疲劳等级为6分及以下，训练后腰部不存在不适，可以提高5%的重量负荷来保证训练效果。

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具体动作的进阶

下面开始具体的硬拉和深蹲动作分析，如何逐步进阶训练~

01 硬拉——动作进阶

除了调节负荷重量，还可以调节负荷与地面的距离，距离越小，力矩越大，难度越大。

以硬拉进阶为例，同样的重量，腰痛患者可以从壶铃硬拉开始，逐渐过渡到六角杠硬拉和杠铃硬拉，这些练习基于负荷距离地板高度逐渐升高而变得更难，目的是安全地增加脊柱的力量，同时减少腰痛患者对于硬拉动作的恐惧。

02 深蹲

如上图，针对深蹲这一动作我们可以根据以下的动作进行逐渐递增：

1. 蹲

2. 壶铃深蹲

3. 双壶铃深蹲

4. 杠铃前蹲

5. 杠铃后蹲

6. 过头推举

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注意事项

为了减轻腰椎的负荷，在我们做动作的时候需要注意一些动作细节~

01 硬拉

1. 腰痛的患者通常会尝试下蹲（如A图膝髋一同发力）而不是使用髋关节链发力（如B图臀部主导发力），开始时建议可以髋关节处在较高位置，相对减少腰部压力。

（A图）

（B图）

2. 腰痛的患者需要注意在硬拉最高点减少腰椎伸展并且加强髋关节末端伸展。

——说人话！别挺腰，夹紧屁股！

02 前蹲

建议手指不包绕杠铃——手指包绕杠铃时，如果没有充分的腕关节伸展，就会将杠铃向前推，引起躯干过度前倾，加大腰椎压力。

03 后蹲

1. 建议下蹲，而不是向后蹲。这样可以使我们的躯干更加直立，保持脊柱稳定。

2. 起身的时候渐渐呼气，轻微收缩臀部，可以使脊柱保持标准姿势，避免腰椎在蹲举过程中伸展。

04 杠铃推举

推举时注意下巴回缩，使杠铃更够顺畅通过下巴，减少后仰造成的腰椎过度伸展。

好啦，今天的内容就结束啦，为了保护腰部，维持训练痕迹，小伙伴们冲鸭~~