腿，应该是大家最感兴趣、最在意的身体部位了。拥有一双纤细匀称的美腿，可谓所有女性的梦想。我见过的女性朋友，十个中有九个都天天嚷着自己的腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿、美腿的方法。

关于瘦腿，网上也流传着各种“瘦腿大法”，什么跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翘臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。

不过，不少同学在尝试过其中的一种或几种后，都表示：腿不但没瘦，还感觉越来越粗了！

如果你觉得自己的腿粗，那实际上它可能是真的粗。但是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，没弄明白自己的腿是哪儿出了问题，就开始瞎练，最后很可能不但没有成功瘦腿、美腿，反而越练越粗。

那么，如何有效瘦腿呢？这就要从导致腿粗的原因说起，而不是上来就去做什么样的动作，当我们的努力没有针对性之时，这些努力则不会起到作用。所以下面分别从3个方面来分析导致腿粗的原因与方法。

1.体脂率

相信也有大部分朋友可能会将自己归类为“肌肉型腿粗”，毕竟自己体重并不大，腿却很粗、以及腿捏起来肉比较结实等等。

其实，相对于大部分腿粗的女生而言，只要能真正“瘦下来”，其实腿就能细很多，大多都是你以为你是肌肉腿，其实还是因为“胖”，或者是隐性肥胖：其实挺瘦，但就是有赘肉？你可能是“瘦胖子”！

如何解决：

当自己有了瘦腿的需求之时，首先要评估自己的体脂率，如果体脂率比较高，重点就是通过全身性的减脂来减少腿部的脂肪，随着体脂率的降低和腿部脂肪的减少，腿自然就会变细。

此时，如果想要通过几个动作来瘦腿的话则意义不大，因为这些动作的目标是腿部的肌肉并非脂肪，而减脂最需要做的就是控制好饮食，配合大量规律的运动来打开热量缺口。

2.基因‍

我们的基因决定着我们脂肪与肌肉的分布，比如我们知道有一部分女士们有着天生的好身材，她们不需要去塑形就是有着凹凸有致的身材，脂肪会长在应该长的部位，也就是说她们真的是该瘦的地方瘦，而该有肉的地方有肉，这一点我们不用去羡慕，也羡慕不来。

但是反过来，还有一部分朋友脂肪的分布会与自己的目标唱反调，也就是说长在了不应该长的位置，比如腰腹部、臀腿部，或者是自己肌肉比较发达从而影响腿部的线条感。

解决思路：

此时，无论是臀腿部脂肪比较多，还是腿部肌肉发达，也都不能通过几个训练动作就可以达到目的。如果腿部脂肪较多，其核心还是应该放在减脂上面，然后配合相关的塑形训练来改善腿部的线条感，从而让双腿在视觉上看起来修长均匀。

而对于天生腿部肌肉比较发达的女士而言，说句实在话，接受自己的现状，不要过于追求什么样的效果，与其执着于如何减掉肌肉腿，不如从全身出发来改善自己整个身材比例，从而弥补腿部的缺陷或许效果会更好。

3.不良习惯‍

身边发现很多腿粗的女人都有喜欢跷二郎腿的习惯，而长期翘二郎腿也很容易会导致下肢的血液循环不畅，从而导致脂肪的过度堆积，而且很容易会造成下半身浮肿的问题，新陈代谢速度减慢也会使你腿上的肉越长越多，长期翘二郎腿还会使你的腿型发生改变，导致出现o型腿的问题。

对于那些常年坐在办公室里工作的女白领来说，很容易就会出现一些腿粗的问题，而很多上班族一天有超过8个小时的时间都坐在椅子上不动，久而久之就会影响到下肢的血液循环，很容易就会出现下肢水肿的问题，从而造成脂肪的堆积，所以如果想要瘦腿的话，最重要的就是要改掉久坐不动的习惯，所以不妨每过一个小时就站起来活动几分钟。

如何解决？

在日常生活当中，养成有意识运动的习惯，避免翘二郎腿的不良坐姿，重视臀部的激活与训练，来让臀部肌肉承担起自己的职责从而减少腿部肌肉的过度使用。

另外，坚持有规律的臀部训练还可以抬高臀线，修饰臀形，从而拉长双腿的曲线，进而让双腿变得更加修长。

而臀部的激活也是细腿的关键。

对于腿部肌肉型粗腿的人群，不会调用臀部肌群，是导致你成为肌肉腿的根本原因，除非你是运动员，既腿粗又屁股翘；

作为普通人群，要多锻炼臀部，还要多去放松腿部肌肉，双管齐下，可以更好的达到瘦腿目标。

所以学会臀部激活很重要，这边介绍两个有效动作——

靠墙单腿支撑

这个动作的时候最好是赤脚，会更好地帮助大家找到臀部感觉。

我们以右腿为例，右腿微屈，左腿的膝盖和第二脚趾应在一条线上，左脚向后抵住墙面。

双手叉腰，收腹挺胸，臀部向后，上半身略微往前倾。

右脚踩稳后将身体重心移到右腿上，感受右臀外侧的发力。

这是一个静态保持的动作，做到你感觉臀部酸胀支撑不住为止，然后换腿练习。

常见错误一：

膝盖往前太多

做这个动作的时候，我们会要求上半身稍微前倾，这个前倾呢，是通过髋部带动的。

我们要把上半身和髋部形成一个整体，因为髋部向后而带动上半身向前，而不是只是上半身往前了而髋一动不动。这个细节点是整个动作的精髓，大家需要反复练习，去找到那种feel~

常见错误二：

站不稳，腿部外侧发力多

解决这个问题，我们要先从足底开始，用筋膜球放松足底。

然后用泡沫轴放松腿部外侧的肌肉，放松到感觉到疼痛有明显减少即可，然后再去训练。

但是如果没有筋膜球和泡沫轴怎么办呢？没关系，对于足底的话，推它！用大拇指狠狠推！

对于大腿外侧的话，锤它! 用你的小拳拳使劲锤！！

双腿臀桥

仰卧屈膝，双手向下压住地面。

臀部绷紧后发力向上，注意腹部收紧，直至膝盖髋部肩膀呈一条线。

向下时控制速度，不要太快，保持肌肉张力，臀部不要触碰到垫子，重复练习。

刚开始训练的话，不要求你具体做多少次，你只要感受臀部的发力感，做到力竭为止。同时有一个很重要的注意事项就是当你发现做到后面腰部会明显参与进来的时候，记住不要做错了，因为你的臀部已经没力气，身体为了完成动作，让腰部发力，这时候你就需要休息一下了。

常见错误：

挺肚子

挺肚子不仅不会练到臀，还会伤腰。我们在做动作的时候细节要尤其注意细节，在向上的全程中，速度要慢一些，腹部始终收紧，要让臀发力带动身体向上。

那在我们的训练安排里，第一个动作左右腿各做一次为1组，一共做3组，每组保持1分钟。第二个动作每组做15次，做3组。

瘦腿是一项循序渐进的工程，全身性的减脂训练和有计划的腿部拉伸可以取得良好的减脂效果，需要注意的是，控制日常饮食的热量摄入，对于修长腿型的保持至关重要，盲目加强腿部训练的方法不可取哦！