你的拇囊炎、膝盖疼痛和髋关节问题有关联吗?

声明：以下建议旨在作为瑜伽练习者和老师的一般建议。不能代替专业医务人员的个人建议。

问：下列列发生在身体不同部位看似完全不同的问题有什么共同点？

答：“所有这些问题都源于同一个问题-姿势不平衡”。很多女性夸张的骨盆前倾，大腿的内部旋转，膝盖的过度伸展或脚的内旋过度-脚踝。这种模式都会导致臀部，膝盖或脚部出现问题，而且常常会在这些位置中的一个以上地方引起症状。”

上述姿势模式可能被称为“膝盖撞击姿势”，物理治疗师会把这种模式的一部分称为轻微的撞击-膝盖骨，更准确地说是增加了股四头肌的角度，或“Q角”，它决定了膝盖骨的拉力。Q角是从髂前上棘到髌骨中点的距离，如图所示。

如果你注意到你的膝盖倾向于上述情况。也就是说，向你的大脚趾而不是向你的中脚趾运动，这可能表明你有一个相对较高的Q角。在一些瑜伽姿势中，特别是当你的膝盖分开很宽的时候，如蹲式的时，对你来说把膝盖指向中间的脚趾可能是一个挑战。

较大的Q角会导致内收肌紧绷，然后将其拉向臀部，可能会导致髂胫束周围的紧绷和髋关节滑囊炎。这种紧绷感会使膝盖骨更容易出现异常:“紧绷的内收肌会将大腿向内拉至膝盖处，而薄弱的（股内侧斜肌）肌肉会使其他股四头肌向外移动髌骨。这可能会导致髌骨下方的软骨受到微创伤，因为它会穿过膝关节前部，从而导致所谓的髌股关节疼痛综合征，也被称为跑步者的膝盖、髌骨软化症、膝盖前痛和髌股关节综合症。

与这种模式相关的疼痛位于膝盖的前部，有时会有声音。随着时间的推移，由于膝盖骨下表面的粗糙，膝盖的运动可能伴随着一种噼里啪啦的声音。

高Q角也会使脚过度内翻。这个高于正常的Q角的影响可以沿着动力学链影响到脚部。尤其是当骨盆前倾过大时，会导致大腿的内旋，内旋又会导致胫骨的内旋，从而导致足部过度内旋。当脚踝向内倾斜时，足弓变平时，过大的重量会移入大脚趾的底部，形成拇囊炎。内足弓的变平也可能会过度拉伸，并在足底筋膜中引起微撕裂。（注意：过度运动，重量向脚的外侧移动，脚踝向外下沉，也会导致足底筋膜炎。)

但是，像多米诺骨牌一样的失调也可以以另一种方式进行:问题可以从链条的任何地方开始。例如，过度的内旋可以使胫骨内部旋转，然后是股骨，从动链的底部向上增加Q角。

上述许多足部、膝盖和臀部问题在女性中更为常见，Q角也更高，部分原因是女性的骨盆更宽，这会导致膝盖相互倾斜。

多大的角度会产生问题？

对于什么是“正常”或“不正常”的Q角还存在一些分歧，有些人认为男性的角度大于14度是不正常的，而另一些人则认为大于20度肯定是不正常的。男性的Q角大约是14度;对于女性来说，这个角度更接近17度。在大多数情况下，Q角必须大于17度才会产生问题，而且这些问题通常不会那么容易显现出来，除非Q角更大，并伴有跑步或爬楼梯等重复动作。你的脚接触地面的次数越多，撞击的力度越大，这种模式的后果就越明显。

一连串的偏差

由于这种失调模式产生的每个问题都可以在局部得到解决。就跟我们“灭火”一样，在症状可以立即被察觉的地方处理症状。但是，一旦火被扑灭，就有要看最初引起火灾的原因，以及火灾的影响。这将需要进行全面的练习，以解决某些导致高Q角的肌肉失衡。可以将其视为防火和恢复的方法。

如果Q角较大，小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）可能会紧绷，这会导致双脚过度内旋并向内拉膝盖。大腿内侧的肌肉会增加并向内旋转你的大腿，髂肌、腰大肌、股四头肌，这些肌肉很可能是紧绷，因为增加的Q角会导致这些肌肉缩短。内收肌的紧绷会把你的膝盖向内拉，尤其是当你把双腿进一步分开的时候。四头肌可能都很弱，因为Q角太大，在机械力上处于劣势，让你很难控制膝盖的运动。

这还不是全部。高Q角与髋部和核心的关系可能是：你的臀大肌可以使髋部伸展，大腿外侧的肌肉可以“绑架”臀部并向外旋转-闭孔内外肌，股四头肌，梨状肌，臀小肌（对稳定骨盆的重要肌肉）也很弱，已经被高Q角延长了。骨盆前倾可能会削弱你核心肌肉的力量。

如何解决？

要最全方位地解决这些姿势失调，你需要伸展小腿和大腿内侧，并增强膝盖周围，大腿外侧，臀部和核心的肌肉。

下面针对这些领域的练习。Q角是一种结构性的测量，可能不会通过任何系列的锻炼而永久改变（但对于成年人而言不是这样：儿童和青少年的仍在发育的骨骼具有更大的改变能力），坚持进行这些或类似的锻炼可以防止Q角恶化（如果不加以控制的话，它可以随着时间的推移恶化），并且可以缓解由这些不平衡带来的问题。

有的练习甚至有可能在运动过程中暂时改变我们的Q角，例如，通过保持膝盖朝向脚的中心线，并在整个体式中保持这个位置。在瑜伽练习中正确跟踪膝盖尤为重要，因为瑜伽通常需要很大的运动范围。膝盖骨的动作越大，就越有可能发生疼痛和（刮擦声）。当一个人为了做蹲式、战士I和战士II这样的体式而将膝盖弯曲到需要的程度时，髌骨会移动很多。

如果我们可以通过力量，灵活性和正念来改善瑜伽中的髌骨位置，随着时间的推移，我们的控制和意识将延续到我们的日常生活中，从而使我们能够在其他活动（例如散步，跑步，爬楼梯和跪下）时，膝盖保持良好状态。

你需要什么

一.下蹲（可选阻力带）

这个练习可以加强你的外展肌和外旋肌，如果你使用阻力带的话会更强烈，但是没有阻力带也可以练习。如果你没有阻力带，简单地想象你的大腿向外压，就像试图把阻力带拉开一样。

转身面对瑜伽垫的长边，并站在垫子的中央。

每侧重复总共十次（或直到疲劳）。

二.臀中肌下降

这个运动增强了臀中肌和腿上的四头肌。许多医生和跑步者的经验是，增强股四头肌、髋关节外展肌和伸展肌的力量将显著改善与髌股关节疼痛相关的症状。

你将需要一块瑜伽砖放最低处，如果要支持靠近墙。你也可以站在台阶上。(注意:这种练习在硬块上更容易，在泡沫块上更有挑战性。)

对于更大的挑战，不要完全放下左脚，而是让它在你重复这个动作时勉强离开地面。

呼气并重复，站立时右腿站立至少两次（或直至疲劳），然后再换侧。

三.脚跟升降

提脚跟是锻炼小腿腓肠肌、胫后肌和比目鱼肌的一种方法，这些肌肉常因过度内翻而变弱。这里的运动是足底屈曲，它在支撑良好的足弓中起着至关重要的作用。因为这些动作需要平衡，所以你可以把手放在椅背或墙上来增加稳定性。

如果用的是阻力带，双脚分开站得足够远，使阻力带绷紧。如果你用的是瑜伽带，双脚分开站在臀部的距离，确保你的环是拉紧的，但不要太紧以至于把膝盖向内拉。

在每侧总共重复十次这些单脚高举。

要增强强度，在呼气时抬起两只脚后跟，保持双腿伸直并将大腿按入带中，仍要确保耳朵保持在肩膀上方，肩膀保持在臀部上方，臀部保持在脚跟上方。吸气并缓慢降低脚跟。

重复双脚举升至少十次，直到疲劳为止。

四.下犬式

下犬式有很多好处。这里特别令人感兴趣的是小腿的伸展运动-比目鱼膝盖弯曲，腓肠肌和跟腱肌伸直腿。把你的腿伸入肩带也会继续锻炼你的外展肌。

从山式开始，在垫子的后面用带子或环套住你的大腿，从你的臀部向前折叠，如果需要的话弯曲你的膝盖，这样你可以把你的手放在地板上。将你的大腿向外推入肩带，双手向前走，直到你处于下犬式，这一姿势足够长，使脊椎处于中立的位置(你的下背部向内弯曲)。你的脚后跟，不管是否接触地面，都应该在脚趾的正后方。

弯曲膝盖，保持几次呼吸，即使你的髋部向上或向后伸展，这不仅是因为弯曲膝盖可以更容易地拉长脊椎，还因为弯曲膝盖可以将拉伸延伸到比目鱼肌。(将膝盖弯曲到足够远的地方，并通过脚跟向后伸展到足够远的地方，这样你会感觉到小腿的拉伸。)

然后，为了对准腓肠肌，尽可能舒服地伸直你的腿，不要让脊柱弯曲，大腿向外压入肩带，脚后跟向垫子靠近(或者如果他们舒服地碰到垫子，就把他们压入垫子)。在这里做几次深呼吸，保持这个姿势一到两分钟。

五.斜板式或四脚跪撑式

斜板式和温和的四脚跪撑都可以增强你的核心肌群，特别是腹直肌和横腹肌。在任何一个姿势中，将你的大腿压入肩带将继续加强你的外展肌。

从下犬式开始，保持你的中立脊柱，当你向前移动到平板支撑时，将你的肩膀直接举过手腕。把你的腿伸入瑜伽带，同时把脚跟向后伸。当你向外压你的大腿时，保持你的脚后跟彼此平行。在不失去你的下背部的轻微向内弯曲的情况下，在你呼气的时候把你的腹部向脊柱方向拉。

你可以在这里呼吸几次，如果呼吸太剧烈，你可以把膝盖放在垫子上，到四脚跪撑，然后继续把你的大腿压在带子上。每次在这里呼气时，腹部向脊柱靠拢。

六.侧板变化

侧板加强了外斜肌和外展肌。这里描述的版本，大腿上的绑带或绑带，并抬高了大腿。为了使其更容易，去掉瑜伽带。也可以在下膝盖弯曲并放在地面上进行练习。（注意：建议那些手腕问题或肩袖损伤的人跳过这个姿势，或者通过在前臂上练习来修正它。）

从大腿周围有阻力带或绑带的斜板式开始，用左手特别是左手食指的根部向下扎根，然后滚动到左脚的外侧。将右肩膀叠放在左上方，并抬起右臂；将右臀部叠放在左上方，然后将右腿抬离左侧，将其按入带子中。扩大锁骨：保持左肩向后。

在这里保持几次呼吸，把你的大腿压在带子上，每次呼气时腹部向脊柱靠拢。

回到斜板，然后右侧。

七.桥式

这个姿势可以加强你的腿筋和臀肌，它们的作用是伸展髋关节。

将大腿周围的阻力带保持在膝盖上方。仰卧，弯曲膝盖，将双脚放在地板的髋部距离上（或者，如果你的阻力带需要，则更宽），并且彼此平行，距离坐骨几公分。将尾骨向下倾斜到垫子中，直到下背部从垫子轻轻弯曲。将手臂放在身体旁。

向外按压绑带（不要使膝盖比脚更宽；膝盖要笔直指向前方），通过脚（尤其是脚跟）向下扎根，并在呼气时缓慢抬起臀部，保持臀部下背部略有弯曲。

理想情况下，股四头肌会开始抬起臀部，然后臀肌将使臀部抬高。“挤压臀部”是某些瑜伽老师建议的一种动作，只要你首先让四头肌进行应有的锻炼即可，并且前提是你不将臀部挤压到一定程度。臀部向外旋转，膝盖向外弯曲。

将你的肩胛骨彼此相对，并在你的下方交错双手。握住这里，抬起心脏，将大腿按入阻力带中，呼吸几次。

慢慢降低呼吸。重复五到十次。

八.蚌式开合

这动作加强了内收肌。坐在垫子上，将绑带或瑜伽带放在大腿上，膝盖上方，这样就可以将膝盖分开60厘米左右。

膝盖弯曲大约90度，向左滚动，右膝盖堆叠在左上方。弯曲左肘并用左手托住头侧，或者将左臂放在地上，将左耳放在左上臂上。将右手放在前方的地板上。

呼气时，保持右上脚靠近左脚，从外部旋转右臀部，以将右膝盖抬至天花板。在这里屏住一两口气，紧紧抓住你的带子。吸气时，慢慢降低膝盖。

在你的左侧重复此动作约十次（或直到感到疲劳），然后再切换侧面。

九.超人/游泳者

去掉阻力带-这个姿势将不需要它，可以增强臀肌，延长臀部关节，还可以通过交叉运动来增强核心。

每侧重复十次（或直到疲劳）。

十.股内侧斜肌运动

卷起瑜伽垫（或用额外的垫子）。坐下并伸直双腿，保持手仗式。将卷起的瑜伽垫滑到膝盖以下。手放在臀部旁边，在下背部形成向内弯曲，然后抬起头顶。（如果后腰变圆，则将手稍微向后移到臀部后面。在脊柱和大腿之间形成更大的角度可能使你更容易将后腰稍微向内弯曲。）

脚稍微分开，对齐脚和腿，使脚趾和膝盖直接指向天花板。

保持左腿稳定，脊椎长，将右脚跟抬起几厘米。屏住呼吸，将右膝盖的后部压在卷起的垫子上。然后慢慢降低右脚跟。

在另一侧重复：保持右腿稳定，右脚后跟扎根，抬起左脚后跟并保持呼吸，将左膝盖的后部压在卷起的垫子上。

左右移动，抬起每条腿十次，直到疲劳。

十一.股四头肌从桥上伸展

臀部必须受瑜伽砖的支撑，这一点很重要。如果你的骨盆较宽，则可能需要在臀部下方并排放置两个块，以确保骶髂关节的稳定性。

膝盖弯曲，脚放在地板上，向后滚动，臀部距离平行，距坐骨几厘米。用脚踩下并抬起臀部。将瑜伽砖滑到臀部下面。保持双手根部向下扎根，然后将双手放在小腿上或大腿周围，将左膝盖拉向胸部，以最舒适为准。

慢慢地将右腿伸到地板上，注意不要在这样做的时候把下背部拱起。

屏住几次深呼吸，通过右脚后跟着地，保持右脚弯曲，然后将右大腿向地面放下。

重新弯曲右腿，将右脚放在离右坐骨几厘米的地方。放开左脚，将左脚放在与右脚平行的地板上。在另一侧重复。

然后，在每一侧再次重复该姿势，如果一侧似乎比另一侧更紧，则可以在另一侧继续几次。然后重新弯曲膝盖，将脚掌放到地板上，然后用脚踩下以提起臀部。将砖块滑开，然后放回背部，脊椎处于中立位置，休息几口气。

这种姿势拉伸髂腰肌还有更温和的版本，可以横躺在床上。臀部靠近床边，膝盖抱向胸部，然后拉长一条腿，让它悬向地面。

十二.穿针式

这个姿势将伸展你的内收肌和内旋肌。

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，臀部间隔一定距离，右脚踝交叉在左膝盖上方，然后轻轻地将其按在大腿上。你可能会在这里感到很大的压力。如果需要更多强度，请继续下一步。

抬起左脚，用左手抓住左大腿的后部。

将右手放在右膝内侧，然后轻轻地将右膝向远离你的方向按压。（注意：向前按压膝盖时，请勿使骨盆的右侧向后移，使臀部倾斜。保持左臀部沉重，而腰部左侧较长。）在这里屏住呼吸。

将左脚然后再将右脚放回地板上。切换侧面。

在另一侧重复姿势一次，在两侧似乎比另一侧更紧绷。

十三.躺着的双角式

这个姿势可以伸展你的内收肌。

仍然仰卧，将双膝收向胸部，然后将双腿向上伸直，弯曲双脚，保持两腿平行。(把你的腿向外伸展会使伸展运动延伸到腿筋。)

双腿分开，双手放在大腿内侧，轻柔地让双腿分开。保持几次深呼吸。结束这个姿势时，将你的手放在大腿外侧，吸气时，将双腿收回。

在你下一次呼气时，弯曲你的膝盖，把它们拉向你的胸部。

十四.侧卧休息，垫子支撑

此版本的摊尸式，你需要双腿支撑，头部需要一块瑜伽砖，一个枕头或一个折叠的毯子，可以使膝盖轻轻分开并使内收肌放松。甚至可以考虑采用这种睡眠姿势。

靠右侧躺，将枕垫放在双腿之间，以便在膝盖，脚踝和脚之间提供支撑。将一块瑜伽砖或枕头放在右耳下方。舒适地弯曲手臂，也可以将左臂叠放在右臂上方。

在这里呆了几分钟，放松。

将似乎彼此不同的问题之间的各个点联系起来，为我们提供了缓解这些问题的新方法。这也暗示在我们的日常生活中寻找不太明显的因果关系可能是值得的。正如我们可能需要参考骨盆或膝盖来充分解释脚上正在发生的事情（反之亦然）一样。