强化下肢肌肉力量可减少或避免下肢关节在运动中的损伤。平时我们常见的下肢锻炼有深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，但这些锻炼方法均与膝关节负重有关，可能损伤膝关节，影响其使用寿命。

下面向您介绍几种简单锻炼方式，这些锻炼方式属于下肢非负重训练，不会损伤我们脆弱的膝关节，同时又能增强下肢肌肉力量。

直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉。

具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，其中一腿用力伸直，脚尖用力绷直，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高30-50厘米左右高度（视个人情况而定），停留10秒后再缓慢放下。重复10次后换另一条腿。

如果觉得轻松，可在脚踝处加1-2kg的沙袋，增加练习强度。

股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉。

具体方法：腿部尽量用力绷直，用力保持大腿肌肉紧张，脚尖用力回勾，保持10秒后放松。

双膝夹物练习

可以锻炼大腿内侧肌群。

具体方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个抱枕或小球（直径15-20厘米），保持双膝分离15厘米左右，双膝同时用力，尽量并拢，并保持30秒后放松，重复10次为一组。

侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉。

具体方法：侧卧位，肘部支撑上身，在上方的腿向上抬高，另一腿不动，保持10秒后放松，重复10次后换另一侧。

坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。

具体方法：坐位，双膝伸直，缓慢抬高双腿，停留10秒后缓慢放下，重复10次。

踮脚尖练习

这个练习不但锻炼小腿肌肉，还有益心血管健康，能预防静脉曲张。

具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留10秒后缓慢放下。重复5-10次。此动作对踝关节韧带要求稍高，故不适于经常扭伤踝关节的朋友练习。

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