你的腘绳肌紧绷或下背部感觉不舒服吗？如果你整天坐在办公桌前，跑步，运动或去健身房健身，那么下面的瑜伽姿势可以很好地抵消日常锻炼的影响。貌似我们做的很多活动都会导致我们的腿筋紧张。

为什么要拉伸你的腿筋（腘绳肌）：紧绷的大腿筋是导致下背部疼痛的最常见原因之一，因为紧绷的大腿筋会拉扯你的下背部肌肉。放松你的腘绳肌不仅有助于减轻腰痛，还有助于积极的恢复和增加运动范围，帮助深蹲或硬拉的人达到新的运动水平（如果你是健身迷的话）。

下面的姿势及其修改使每个人都可以适用。好处：你打开你的腿筋时，这些姿势如果用心去做，会给你提供一个很好的脊柱延长效果。当你伸展腿筋的时候，试着把注意力集中在你脊椎的长度上——我们可不想适得其反，在下背部造成更大的疼痛！

没瑜伽馆里所提供的辅助工具吗?这里有一些家庭替代品!

如果你曾经接触过瑜伽，你可能会在瑜伽老师的提示下多次遇到这个体式“吸气—半平举;平背”，然后提示你完全向前折叠。我们中的许多人都会犯这种不认真的态度，只是三心二意不考虑后果地加快了速度，当然体式对你也就没什么好处，自然也就觉得它本身不是一个有价值的姿势(如果你有过这种经历，请举手!)

好处：半前屈加强脊柱伸展式不仅打开了我们的腿筋，还鼓励我们通过锻炼脊柱的肌肉来平衡柔韧性和力量。一旦在脊柱中找到了长度，这个长度可以很好地帮助我们准备好完全折叠进入下一个姿势——uttanasana(站立前屈)。

使用辅助工具：将脚从墙壁上移开，用双手支撑在墙壁上，臀部向后靠墙。你可以把你的手放在瑜伽砖上，或者如果你手边没有任何东西，把你的手放在膝盖或胫骨上。向后倾斜臀部，把它推到墙上，同时收紧你的大腿。积极地用你的手压下，以保持脊椎提起并向前伸直头部，同时将肩膀向后拉。保持凝视直下，以避免颈部紧张，并鼓励头部与脊柱的其余部分保持一致。

好处：伸展你的大腿筋，小腿和脚踝。缓解脊椎和颈部的紧张感。

专注于：你可以从半前屈加强脊柱伸展式进入站姿前屈。考虑将膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离，直到腹部到达大腿为止。在尝试将坐骨抬高向天花板时，将腹部和大腿贴在一起。只要你能保持腹部和大腿的连接，就不要让你的背部太圆，而是要拉伸你的下背部肌肉。

以下是一些简单的练习方式，可以根据你的关注点针对稍微不同的区域，但是在尝试所有的修改中，尽量保持上文所述的共同关注的细节。

修改1：在瑜伽砖/毯子上的脚–小腿和脚踝集中

把你的脚掌放在瑜伽砖上或卷起来的毯子上，脚后跟着地。

修改2:腹部和大腿之间的毛毯-尽量减少背部的圆拱

卷起一条毯子，将其楔入你的腹部和大腿之间。你可能需要调整卷起毛毯的厚度以适合你当前的需求。尽量不要让毯子掉落下去。

修改3:靠在墙上-脊椎延长和心灵平静

你一定要试试这个!你待的时间越长，你就越会觉得自己在往下滑。保持背部紧贴墙壁，抓住相对的肘部然后放松。这能让你平静下来，减轻压力。

我们怎么能不包括最具标志性的瑜伽姿势呢?

好处：舒展腿筋，小腿和脚踝。延长你的脊椎，同时增强上身的力量和稳定性。

做法：保持手与肩的距离和脚与臀部的距离。在斜板式保持，肩膀与手垂直，脚后跟叠在脚掌上。无需动手或动脚，只需将屁股往上走即可。这大约是你的下犬的长度。继续用力将垫子推离你，以将屁股向上和向后抬起。

使用辅助工具：将两块瑜伽砖靠在墙上，使其不会移动。让你的鞋跟在瑜伽砖上，为下犬式做好准备。这有助于把“地板”抬高来，因此当你将大腿固定回墙时，你仍可以将脚后跟逐渐踩入瑜伽砖中。

合作伙伴：如果有人愿意帮助你，让他们进入一个很好的弓步姿势，并让他们的手放在臀部的两侧，然后向上和向后推动（向上的对角线方向，而不是笔直的背部）。这将有助于拉长脊椎（注意上面两张图片之间的区别）并减轻手腕的重量。

#生活日记#