锻炼后手臂伸不直疼痛是什么原因(锻炼后手臂伸不直 伸直后很疼)

经常有人问在轮式中手臂伸不直是什么原因？影响因素很多，但是肩关节灵活度不够肯定是一个非常重要的因素。

今天给大家推荐5个开肩的动作，关节灵活性训练，最主要的就是坚持和循序渐进，不要暴力，不要激进，更不要牺牲关节的稳定性来换取关节的灵活度。

下面来看具体的动作。

1、鹰式手臂

站姿或者坐姿，骨盆端正，脊柱延展；双手体前平举；双手大手臂交叉、小手臂缠绕、手掌合十

每次吸气时扩展胸腔，抬手肘向上，每次呼气时沉肩。保持3~5组呼吸后换反侧。

2，双角式手臂

站姿或者坐姿，骨盆端正，脊柱延展

双手在体后十指相扣，伸直手臂。

每次吸气时，胸腔上提，锁骨向两侧打开，肩膀后展，拉长手臂，抬起手臂向上；每次呼气时，继续提胸，收肩胛，沉肩。保持3~5组呼吸换反侧。

3、摩天式手臂

站姿或者坐姿，骨盆端正，双手在体前平举，十指相扣，翻转掌心向外，扩大掌心。

吸气，稳定住躯干，双手向上举过头顶；呼气沉肩向下

大手臂贴向骨骼贴向耳朵；掌根拎着侧腰向上推，指根拎着脊柱向上延展；稳定住肋骨，前肋贴向后肋；稳定住骨盆，臀上段向下，耻骨向上。

每次吸气时收手臂延，展脊椎，每次呼气时沉肩。保持3~5组呼吸换反侧。

4、牛面式手臂

站姿或者坐姿，骨盆端正，脊柱延展，肩膀下沉；右手向上举过头顶，翻转掌心向后，弯曲手肘掌心放肩胛骨之间，指尖朝下；左手从体侧画一个大圈，翻转掌心向后，屈手肘，手掌放肩胛骨之间，指尖朝上；如果可以，双手十指相扣，如果不可以，抓伸展带；上方手肘朝向天花板，下方手肘朝向地面，双肩齐平，侧腰等长；每次吸气时延展，每次呼气时沉肩。保持3~5组呼吸后反侧练习。

5、反祈祷式

站姿或者坐姿，骨盆端正，脊柱延展；双手在体后合掌，指尖朝上；每次吸气时，胸腔上提，锁骨展开，肩膀向后，手指向上拧，特别是小手指一侧向上拧；每次呼气时，肩膀下沉，手肘下沉。

这5个动作是针对肩关节最常用最基础的动作，每天随时可练。

同时大家平时在练习体式时，还可以把这些纯粹的上肢动作加到体式中去。比如你在用英雄坐伸展脚背的时候可以做这些动作。你在婴儿式中可以做手臂上举十指交扣、双角式手臂、反祈祷式。你在女神式、战一、战二、加强侧伸展、树式……也可以把这些上肢动作加进去，在体式保持中把这些动作加进去，可以增加体式保持的时间，锻炼了肩颈和手臂，同时还可以提醒自己打开胸腔，防止耸肩，是个不错的选择。

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