很多跑友经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重。开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍。

还有马拉松比赛的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；类似以上情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。

什么是髂胫束？髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把它想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。

当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，跑步过量或不当，就会导致髂胫束过度摩擦或者紧张，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

导致出现髂胫束疼痛的诱因有很多，比如：

如果膝盖外侧出现紧张和不适，如何去缓解呢？

康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。

如何放松呢？石老师教大家几个拉伸动作，以及利用泡沫轴来放松髂胫束：

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要想之后少出现髂胫束的疼痛，加强臀部和臀肌的力量是关键。

下面介绍几个臀部力量训练的动作：

1. 侧抬腿

缓缓将左腿抬高至45度，然后缓慢放下至起始位置。保持盆骨在中间位置。可以在两支脚踝处套上橡皮管增加难度。左右各重复20-30次。

2. 蚌式开合

双腿并拢，大腿与身体呈90度，膝盖弯曲呈90度。利用大腿肌肉发力将两腿张开，保持脊柱伸直放松，不要移动盆骨。慢慢做动作，保持稳定。

可以在膝盖上方大腿处放上橡皮管，增加难度。左右各重复20-30次。

3. 深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作20-30次。

难度加大一点：深蹲跳

难度再加大一点：单腿深蹲

单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前申出抬平，不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

4. 臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

以上动作在跑休时，每次可以做3-4组。

对髂胫束综合症症状轻微的跑友来说，这些动作能帮你在1-2周内重返跑道。如果症状比较严重，请及时就医。

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