尾骨

大家都知道，孕产妈妈的身体会分泌孕激素、松弛素，使关节变得松弛，从而有利于胎儿的娩出。

这时，如果坐姿不当，比如：北京瘫、二郎腿，就极易发生尾骨错位的现象。而更多的是分娩本身导致骨盆变宽、尾骨疼痛。

你肯定想不到，人体退化了的尾巴骨，为什么会对我们的身体起着如此至关重要的作用呢？

因为，在这块不起眼的骨头上，附着着几乎所有的盆底肌肉。

我们的耻骨尾骨肌，耻骨阴道肌，耻骨直肠肌，以及髂骨尾骨肌，坐骨尾骨肌等，每一块肌肉都附着在这块小小的尾骨上面。

所以，如果发生产后尾骨错位，不但尾骨刺痛，排便痛、月经期疼痛，还导致腰椎、骶椎疼痛，盆底肌松弛性漏尿。

所以，学会评估尾骨错位，尾骨复位，和加强尾骨稳定性锻炼，对产后妈妈们意义重大。

【一】尾骨错位的评估方法（当然，医院里做X光片是最准确的）

尾骨错位，有三种情况：尾骨侧移，尾骨内扣，尾骨上翘。那么又如何判断自己的尾骨，属于哪一种情况呢？下面就给出评估的方法。

1、尾骨侧移的评估：

俯卧位。找到尾骨的尖端，再找到一侧坐骨结节，量出数字；然后再从尾骨尖端到另一侧坐骨结节，量出数字。

对比两个数字，就可以判断出尾骨是否有侧移了，是不是很简单？

尾骨侧移评估

2、尾骨的内扣

坐姿，尾骨内扣时手指摸不到尾骨尖，只有在身体慢慢向下弯腰时，尾骨向上打开，手指才能触碰到尾骨尖。

3、尾骨的上翘

坐姿，尾骨上翘时，身体微微前倾，手指就很容易触摸到尾骨尖。

【二】尾骨错位的复位缓解方法

首先要进行尾骨边缘筋膜的松解，为后面要进行的尾骨复位创造条件。可能会有刺痛的感觉，所以手法要轻，轻轻揉动即可。

1、尾骨侧移的复位

侧卧位，屈髋屈膝，做蚌式复位。

膝关节做抗阻外旋时，臀大肌收缩。因为臀大肌附着在尾骨上，肌肉收缩时尾骨向上用力，这时，用拇指抵住尾骨侧面进行对抗向下按压……

膝关节合上时，拇指顺着就可以，再次外旋，再次按压，反复5-10次，能很好的将侧移的尾骨复位。

因为这个是利用臀大肌收缩的原理，所以，安全性高，方法简单，效果好。

尾骨侧移复位

2、尾骨内扣的复位

坐姿、身体前倾。手指触摸到尾骨尖后，随着身体慢慢起身，尾骨尖会自然向内收，这时，手指轻轻抠住尾骨尖，控制住不让其内收。

反复5-6次，效果很好。

尾骨内扣复位

3、尾骨上翘的复位

与尾骨内扣姿态相同，动作相反。

手指触摸到尾骨尖后，随着身体慢慢向下附身，尾骨尖会自然向上翘，顶起手指。这时，手指轻轻按压尾骨尖，控制住让其向前卷动。反复5-6次。

尾骨上翘复位

【三】如何锻炼附着在尾骨上的肌肉

产后尾骨痛，我们学会了测评和复合缓解的方法，那么怎样才能把这种效果保持下去，并加强效果长久不痛呢？

下面给出的这些，锻炼强化尾骨周边肌肉的方法，不但能解决尾骨长久不痛的问题，而且在坚持锻炼的过程中，你会发现自己的臀部变的紧致上翘了。

是不是有点心动，那就开始吧……

（1）弹力带抗阻力蚌式开合。

侧卧位，屈髋屈膝，在膝关节上端套一条环式弹力带，做抗阻力的蚌式开合。15-20一组，换另一侧腿。5组。见图

蚌式开合

（2）跪撑三点支撑蚌式开合。

跪姿‘呈四角板凳状’。

注意，手掌放在肩的垂线上，膝关节放在髋的垂线上。一侧膝关节抬离地面，身体重心放在膝关节离地的同侧。做蚌式开合。20一组，换另一侧腿，5组。图

跪式蚌开合

（3）器械负重大腿外展

做器械负重大腿外展时，注意：身体前倾，臀大肌感觉会更明显，效果也会更好一些。选择的重量可以满足一组做20个左右为宜，5组。图

大腿负重外展

（4）跪撑三点支撑向上抬腿

注意，肘关节放在肩关节的垂线上，一侧膝关节放在髋的垂线向内10公分的地方，支撑稳定。另一侧腿向后抬起伸直，做大腿向上抬。20-30一组，5组。图

跪姿后抬腿

（5）私密性练习（踮脚走）

在家里温度条件允许的情况下，可以裸身练习。蒋一元硬币放在股沟上缘、尾骨的地方，用力夹紧，抬起脚跟，踮脚走动。

走一分钟保持硬币不掉下来为一组，5组。

踮脚走

关爱孕产从健身开始，我是燕子教练。