我们的大腿前侧有一块重要的的肌肉叫做股四头肌(下图红色区域),它对于维持膝关节的稳定性非常关键,锻炼好股四头肌,可以有效缓解膝关节疼痛和无力的症状。现在就为大家介绍两种简单、有效、安全的锻炼方法。
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图1 准备姿势:患者坐在床边(或较高的椅子上),大腿完全放在床上,膝盖窝紧贴着床沿,上半身正直,双手扶床。
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图2 将小腿抬起并完全伸直膝关节(注意不要将大腿抬离床面)并保持伸直3-5秒,可以心中默数“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”。 然后缓慢放下小腿。在另一条腿上重复该动作。
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图3 如果以上练习做起来很轻松,可以在踝关节上绑1-3公斤的沙袋,以增加难度,提高训练效果。
以下是错误动作,要尽量避免。
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图4 膝关节没有完全伸直,导致训练效果会大打折扣。
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图5 伸直膝关节同时也抬起了大腿,这种错误方法通常会导致身体后仰。
02、卧位直腿抬高训练![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/f9419bdd72934bde9514cc1eab72d4c7~tplv-tt-large.jpeg?x-expires=1969865150&x-signature=h7XTYRb9wLFeqABHHM9Z5wJwl%2F8%3D)
图6 平躺仰卧在床上,双手放置于身体两侧。
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图7 保持膝关节完全伸直,将腿抬高,与床面成大约30-45度。保持该姿势3-5秒,可以心中默数“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”。 然后缓慢放下。在另一条腿上重复该动作。
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图8 如果以上练习做起来很轻松,可以在踝关节上绑1-3公斤的沙袋,以增加难度,提高训练效果。
以下是错误动作,要尽量避免。
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图9 错误动作:抬腿时膝关节没有完全伸直,导致训练效果大打折扣。
常见问题1.为什么到位后要保持3-5秒
这样可以有效的刺激肌肉收缩,增强锻炼效果。如果到位后不保持,肌肉收缩时间太短,强度不够,锻炼效果会很差。如果长时间(20秒以上)保持,又会导致肌肉供血不足,容易过度疲劳和损伤。
保持3-5秒的方法是在心里默数“一百零一,一百零二,一百零三,一百零四,一百零五”,通常数到一百零三为3秒,数到一百零四为4秒,以此类推。切记不要数成“一二三四五”,因为这样数仅仅只需1秒。
2.要做多少?
通常两条腿左右各做一次算一个,连续做8个为一组,做完一组休息20-30秒(休息时间不要超过30秒),然后根据自己体力和能力连续做5-10组。
锻炼量合适的判断方法就是大腿感觉明显酸累,但不疼痛为宜。如果锻炼完后大腿没有酸累的感觉,说明量不够。如果出现大腿明显疼痛,第二天仍不消退,说明做过量了,需要休息一天。
3.做锻炼时膝关节疼痛怎么办?
锻炼时膝关节轻度到轻中度疼痛是难以避免的,如果疼痛在锻炼后30分钟内能够消失,则不必紧张,随着锻炼的进展,肌肉功能的增强,疼痛会逐渐减轻。
如果锻炼后疼痛到第二天仍不消退,说明锻炼过量,需要休息1天再锻炼,并适当减量。如果膝关节出现中度以上疼痛、或者持续疼痛和肿胀不消退,请致电医生咨询。
4.坚持多久开始显效?
根据各人体质的不同,通常在坚持锻炼2-4周开始显效。贵在坚持,持之以恒,必有收获。
来源:解放军总医院第一附属医院(304医院) 胡鸢