很早之前，在一次训练中，冲抢篮板的落下的时候踩到了队友的脚，脚踝肿的像一个馒头，停训了一个多月。 这次的扭伤令我印象深刻，因为它带来的心理上阴影。你总是会想当你全力跳起的落下的时候，会不会有一只脚在你的降落点。

如果你觉得脚踝的扭伤只发生在运动当中的话，那你就错了，女性的扭伤有可能比男性还要多，罪魁祸首是：“高跟鞋”！久而久之，会导致习惯性“扭伤”。也就是我们所说的“崴脚脖子”。

一次的扭伤变成了每周的例行公事，脚踝变成了超准的气象台，持续可能长达几个月甚至几年！难道这样就没有办法了吗？

所以今天我们来看一下崴脚的关节—踝关节。

踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。

（一）内侧副韧带

内侧副韧带又称为三角韧带，由前至后称扇形稳定踝关节内侧，是踝关节最强大的韧带。三角韧带分为深层和浅层，深层的更为重要。

浅层包括舟胫韧带和跟胫韧带。深层连接内踝尖的下表面和距骨体内侧面，包括距胫前韧带和距胫后韧带。主要作用是防止踝关节和距下关节过度外展和外翻，限制距骨外翻、旋前以及前移。

（二）外侧副韧带

外侧副韧带有由3束组成，由前向后分别是距腓前韧带，跟腓韧带和距腓后韧带，主要作用为限制距骨前移和内翻。

动不动就扭伤（慢性踝关节扭伤）有许多造成的原因，一句话两句话讲清楚也很不容易。

下面有一种图片来解释一下基本的原因。它整合了慢性脚踝扭伤的原因，这其中包含了“力学”和“功能性”

我们来给它做一个中文版的。

力学上的改变—包含了关节液和老化韧带不稳定的因素，这部分建议必须去仰赖专业的物理治疗师和医师等医疗人员才能有效的解决。

那我们平时可以做什么呢？我们可以做功能性！从两个方面入手。

1.本体感受

本体感受是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态是产生的感觉。

举个例子：我们把眼睛闭上，让你摸鼻子，你能迅速摸到鼻子。这就是本体感受。

因为本体感受和我们前庭系统有密切的关系，我们今天从体能训练的角度看一下如何提高本体感受。

BOSU不稳定训练方法

我们站在不稳定的平面或者是或者是凹凸不平的地面帮助足底的感受器重新建立问稳定。

如果家里没有BOSU可以选择毛巾或者抱枕也是可以的。

2.肌力不足

已经有许多文献证实，双脚的的内翻肌和外翻肌力不足时，可能会导致习惯性损伤。

抗阻力足外翻：

坐在床上，屈膝，双腿并拢，双脚并拢，脚背绷直，弹力带套在脚背上，然后脚用力外翻。

抗阻力足内旋：

坐在床上，屈膝，双腿并拢，双脚并拢，脚背绷直，弹力带固定在一只脚上，我们要做的就是对抗弹力带的力量向内发力。

抗阻力足背屈：

弹力带远端固定，套在脚背上，腿伸直，全程勾脚尖拉住弹力带。保持呼吸。

抗阻力足趾屈：

手握着弹力带，套在脚背上，然后脚向弹力带相反的方向去发力。保持呼吸。

脚踝的扭伤会造成一系列的运动损伤，比如髌腱炎。所以，保护你的稳定性从脚踝开始吧。

最后感谢公众号尼西健康小课堂的图片理念支持！