许学猛教授解释，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，其主要作用在于“支撑”，比如髂腰肌的强弱决定着跑动中大腿是否能快速前摆和高抬。可以说，短跑运动员的髂腰肌都相当发达。

然而，如果长期坐办公室，固定姿势，髂腰肌过度紧张，很容易出现小腹外凸、臀部下垂等情况，不仅体型不佳，还会出现疼痛。

髂腰肌的紧张容易造成骨盆前倾，增加腰椎前凸的角度，导致腰椎后侧压力增大，竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，诱发腰疼，很多人逛街也会腰痛基本也是这个原因。

如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。

因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛，继而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。

骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于紧张状态，造成臀大肌无力，臀部下垂。

１.不当坐姿和缺乏锻炼导致紧张缩短

长时间坐着办公，坐办公桌前时身体过度前倾，膝部高于髋关节的坐姿，坐沙发时抬脚放板凳上，都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。而髂腰肌平时又缺乏锻炼，继而造成其“又弱又紧”的结果。

２.经常锻炼却忽视拉伸

在仰卧起坐中，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌，也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候，更多是其他肌群发力，而非腹肌。而与此同时，如果你忽视了髂腰肌的拉伸，也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。

改善髂腰肌的不良状况，唯一的办法正确锻炼，比如经常做肌肉拉伸以及肌肉锻炼。

具体做法：双手上举，眼睛凝视正前方。迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复20次。换左脚，再重复20次。

具体做法：仰卧于床上，臀部以下悬空，单侧曲髋曲膝，双手抱住单侧小腿，使膝盖贴住胸部，深吸一口气后再放松，每次5-10秒，重复10次。

具体做法：平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿，然后换腿，每侧腿重复20次。

具体做法：仰卧，抬起双腿，膝盖稍屈曲，抬起上身，然后双手撑地、屈髋，再将双腿伸直，重复10-15次。

编辑：李朝

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