随着现在生活太过于舒适，以及大众运动量的普遍减少，原本属于中老年人的一些亚健康问题，开始年龄下沉。

比如腰部酸胀、腰肌无力这些问题，很多二十来岁的小伙子都普遍发生。

这个时候千万不要觉得是件小事，如果你不加强锻炼的话，那么你年龄稍微一大，带来的痛苦和不便会更加严重。

其实日常的锻炼，打打篮球跑跑步之类的，都可以缓解这些腰部亚健康问题。

但是如果你想看到更加立竿见影的效果，那么今天就来分享4个动作给大家。

腰部力量其实也属于核心力量的一部分，那么在执行腰部训练的时候，其实是没必要刻意孤立练腰的。

如果你能把腰腹看做一体，那么你的腰部训练效果反而会更好。

平板支撑扭腰，本身平板支撑就是一个入门核心训练动作，可以提高腰腹基础力量。

那么加入扭腰体式，这个动作就会带到背部、臀部、腿部和左右侧链肌群，从而为脊柱腰椎提供更加稳定的力量支撑。

骨盆翻转灵活性、髋关节柔韧性其实也会影响我们的腰部活动和发力。

很多玩家其实连骨盆前倾后倾都做不到，那么这个时候就说明你腰部亚健康的来源是下肢关节。

而瑜伽下犬式，是一个综合性比较高的核心训练动作。

一方面它具有开肩的效果，另一方面它具有提高髋关节和骨盆灵活性和稳定性的效果。

所以瑜伽下犬式，不仅仅是练瑜伽的玩家经常在练，很多力量训练玩家也都在练。

俄罗斯转体既是我最推荐的腹肌训练动作，也是我认为能改善腰部僵硬和无力的最好的动作。

因为这个动作不仅仅是腹肌发力，同时也需要我们的腰部提供支撑稳定性。

再一个就是，可以通过旋转体式，来加强背部的参与，为腰椎提供更强的稳定。

当然这个动作上手有一定的难度，尤其是比较胖的人来说，可能需要花一点时间适应。

最后就是下肢训练方面，就是很多人其实不知道，你腰部没有力气，容易酸痛。

有很大一部分原因就是你臀部其实没有力量。

当然我们也可以做臀部孤立动作，比如臀桥、硬拉这些动作，练腰效果更好。

但是如果是为了改善腰部疼痛的话，那么其实箭步蹲这一种综合性很高的动作更加适合。

因为它可以提高整个下肢的基础力量。

有些比较专业的玩家，可能认为我上面这些动作都是练腹肌、练大腿的动作。

那么这里需要提醒一下，新手练腰的话，其实就要选择偏向于腹肌一侧的核心训练动作。

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