无论是进行跑动、稳定球上的训练，还是进行步行、下楼梯等日常活动，都需要骨盆保持动态稳定性，它与每个人的生活息息相关。

但如果仔细观察部分人的行走并观察其步行特征，就会发现骨盆将会向站立腿的对侧向下倾斜，形成特伦佰氏模式的步态；或者发现将整个躯干过度地转移到了较弱侧的臀部，形成了一种代偿性的特伦佰氏步态模式。而这可能是在步态周期中，由于臀中肌无力所造成的。

我们的臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位于臀部外侧，它是深层肌肉，大部分被臀大肌覆盖。

起始位：髂骨的外侧面，低于髂嵴，在臀后线和臀前线之间。

附着位：股骨大转子的外侧面斜向位。

作用：

近上侧的肌纤维：外旋，可协助髋外展。

近前侧的肌纤维：内旋，可协助髋屈曲。

近后侧的肌纤维：外旋和伸髋。

臀中肌是骨盆动态稳定性的关键。例如在奔跑中时，若臀中肌无力，将没有足够力量维持骨盆的动态稳定性，在奔跑时就会出现晃动，导致力的传导出现问题。臀中肌无力还会影响到整个动力链。从足跟触地到支撑中期，臀中肌无力可使：

1. 股骨过度内收和内旋；

2. 膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；

3. 下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；

4. 重心更多地转移到足的内侧；

5. 距下关节的内旋增加。

缺乏动态骨盆稳定性的跑步者还会降低他们的步长，采用拖步的模式来减少触地时的地面反作用力，从而减少维持骨盆姿势所需的肌肉控制水平。

想要改善臀中肌力弱问题，可以针对臀中肌进行强化训练！而蚌式练习被认为是加强臀中肌的最佳练习方法！下面为大家介绍的蚌式练习分为了4个等级并提供了详细的动作介绍~赶紧练习起来吧！

提示：以下动作按照从易到难的顺序依次排列。当你能轻松完成当前等级动作时，则可以进行下一等级的训练。

第一级（2组，每组10次）

1.侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

1.侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

1.侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，上侧的腿平行于地面。

2.保持膝关节的高度，患者髋部内旋从而将足向天花板的方向抬高，直到有限制感产生，再回到起始位置。

3.保持膝关节的高度进行髋外旋直到有限制感产生，最后将腿放回到地面上休息。

1.侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，上侧的腿保持伸直。

2.保持膝的高度，并通过将足转向天花板方向的方式来实现髋外旋，直到有受限感产生，最后回到起始位置。

以上内容来自《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》

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