身体的奥秘无穷无尽，有时我们自认为在自律地进行着“健康的生活”，殊不知，也许我们在无形之中正在为这份自律付出健康的代价，这份代价的来源，是有形和无形的压力，而压力，真的能摧毁一个人。

皮质醇是：糖皮质激素中的一种，和大脑合作控制着人的情绪和情感，最主要的压力荷尔蒙，当感应到身体处于潜在危险中的生理警报系统。

皮质醇的生成过程：

大脑中的下丘脑和脑下垂体感应到压力时，或感应到血液中的皮质醇水平过低时，便会传达出“快生产点皮质醇”的信号给肾上腺。肾上腺皮质层中的皮质醇接收器感应到大脑的信号，于是开始生成并释放皮质醇至血液中。

几乎所有的人体细胞中都有皮质醇接收器，因此皮质醇被生成并释放后，将会传送至全身各部门，具体起什么作用则取决于它去了哪个组织参与工作。皮质醇最重要的一项功能是：控制新陈代谢分配碳水、脂肪、蛋白质的使用和储存比例。简单来说就是，皮质醇决定着你摄入的热量们将会如何被使用，被使用多少和储存多少。

举一个简单例子，当皮质醇水平居高不下时，身体会倾向于储存更多体脂肪，也就使人更容易发胖。除此以外，皮质醇还有着管理血压、影响记忆力、控制睡眠循环、控制体内水平衡等功能。

血液中的皮质醇水平在一天之内，随时都在改变，任何人体行为都会使其波动。整体来说，皮质醇水平有着昼夜节律的规律。通常我们早上起床时的皮质醇水平最高，而晚上熟睡中则是最低的。但这个规律对于昼夜颠倒的人就得反过来了。一天之中，皮质醇的释放随着感应到压力的增加而增加。

在说皮质醇升高的原因前，不妨让我们先了解一下如果皮质醇水平持续居高不下将会带来哪些健康后果:

当大脑感应到身体处于极端危险中或巨大的压力中，皮质醇能够调整或关闭某些生理功能。通常首先影响的就是：消化、生殖、免疫、消化不良、女性月经失调或干脆姨妈出走、性冷淡、频繁口渴、免疫力下降、肌无力、骨质疏松。

抑郁和焦虑、记忆力减退、专注力下降、失眠、易疲惫。

长痘、突然的体重增加、水肿(尤其在面部)、代谢紊乱引起的肥胖。皮质醇升高后的后续是胃饥饿素升高和瘦素降低。胃饥饿素越高，人越容易感到饥饿,食欲增加。瘦素越低，人越容易感觉不到饱腹，摄入增加。连锁反应的结果自然就是体脂肪的增加。

心脏疾病，代谢疾病等

前面说过皮质醇是一种压力感应荷尔蒙，皮质醇水平与我们大脑感应到的压力程度成直接正比。压力越大，皮质醇越高，就这么无情的简单。皮质醇影响着我们对压力选择“战斗或逃跑”。但不是所有压力对皮质醇的影响都是一样的。

皮质醇感应到的身体压力可大概分为两大类：短暂刺激性压力，长期慢性压力。

例如看一场恐怖电影，坐过山车，玩个小游戏等等，这些持续时间较短的刺激事件，对皮质醇的影响也是短暂的。在事件进行过程中，皮质醇水平随着刺激程度上升，但在事件结束后便会自然恢复到正常水平。这样的短暂刺激性压力导致的皮质醇上升，使我们在事件中保持清醒，集中注意力,因此而精神亢奋。这是身体面对突然出现的压力的应激反应。这是“战斗”反应，事件一旦结束，皮质醇随之降低，并不会有健康危害。

可生活难就难在，那躲不掉的，长期潜在的，慢慢积累的心理压力。例如，持续很长时间的经济压力、减肥许久不见成效的压力、连续不断的考试论文......这些当下并不刺激但却持续很长时间的压力，才是导致皮质醇水平久久居高不下的主要原因。

但让皮质醇持续上升的并不是这些压力源头的本身。并不是不够丰厚的工资,也不是减肥不见成效的结果，更不是应接不暇的考试和论文，而是大脑对这些困难的解读。是收入不够无法购买理想产品的失落，是不瘦就代表失败人生的思想预设，是担心自身能力无法完成学业任务的怀疑。

皮质醇水平随着压力感受增加而上升，也随着压力感受的减少而降低。但对于这些长期慢性压力，由于我们对这些压力的感受持续存在，换句话说，由于我们对这些外在客观状态的解读持续不变，因此，长期慢性压力而导致的皮质醇升高往往成积累递增丝毫不下降的趋势。从而引起了上文中的各种健康后果。

除了压力感受以外，皮质醇升高还有以下常见原因:

在讨论如何降低皮质醇之前，我们需要先明确一点：我们需要一定的皮质醇才能生存。因为皮质醇相当于危险的感应器，它使我们在遇到潜在危害时有所警觉，让我们在危险情境中保持大脑清醒，并调用体内可利用的能量来应付危险。所以，并不能一味地想尽办法降低皮质醇，而是应该尽量避免皮质醇过高的情况，让体内皮质醇能更自然地起伏。

皮质醇的水平随着压力增加而升高。反之同理，随着压力减少而降低。那是不是要降低皮质醇，就直接把压力剔除呢？这显然不现实。压力客观存在，无法消失。但我们可以改变的是大脑对压力的解读，不同的解读产生对压力不同的感受，而导致皮质醇升高的并不是压力本身，而是大脑对压力的感受。

我前面还提到了，导致皮质醇升高的罪魁祸首除了压力以外，还有我们乱七八糟的生活作息和生活习惯。所以，要降低皮质醇，咱们还得从作息和习惯上着手。下面，我将从睡眠、运动、饮食三个大方面，全方位给予你，可行的降低皮质醇的思路和方法。

对降低皮质醇最最最重要的一环。不管你压力多大，不管你皮质醇水平多高，每天深夜熟睡时都会是一天之中相对皮质醇最低的时刻。因此，延长深度睡眠时长也就拉长了降低皮质醇的时间，降低皮质醇，改善睡眠是最关键的环节，睡眠时长、睡眠规律、睡眠质量三者都非常重要。要睡够，尽量规律入睡和起床时间，提高深睡质量。

说到睡眠，又不得不提到另一个荷尔蒙：褪黑素。

褪黑素是人体在夜间黑暗环境中自然分泌的一种荷尔蒙，也是让我们产生困意的荷尔蒙。注意到关键词了吗？夜间，黑暗环境中。

因此，为了不影响褪黑素的自然生成，我们可以在夜晚使用相对较暗或暖黄色的灯，而避免使用特别亮的白炽灯。另外，目前已经有非常多实验证明蓝光对褪黑素生成有很大的破坏作用。所谓蓝光也就是咱们睡前哪怕在被窝里都要怼到脸上的手机电子屏。

当然，不局限于手机，任何电子屏都会破坏褪黑素生成。如果褪黑素无法自然分泌，我们就很难感到困意，从而导致失眠熬夜，紧接着睡眠不足，皮质醇升高。因此，我还建议大家在睡前尽量远离电子屏，别再玩手机睡觉啦~

运动有助于提高综合健康水平，但并不是运动越多就一定越好。有助于降低皮质醇的运动方式首先并不是任何一种运动或训练，而是日常活动的活跃。简单来说，一个不集中健身，但坐一会就起来走动的人的皮质醇水平可能比一个长时间久坐不动但集中高强度健身一段时间的人要低，且低很多。因此，久坐不动是首先需要被改掉的习惯。

所有运动类型中，最无法高效减肥的运动恰巧就是最有助于降低皮质醇的运动，例如瑜伽和散步。尤其是瑜伽，已经有很多实验和统计证明练习瑜伽能有效降低皮质醇和肾上腺素。但注意避免过度运动，运动本身，其实对身体来说就是一种物理压力，尤其是当你运动过度时，身体产生相应的肌肉疼痛，或持续不间断的运动时间很长(超过60分钟)，都相当于对身体持续施压，皮质醇水平会因此飙升。

首先选择自己喜爱的运动，强行做自己并不享受的运动也是让人产生巨大心理压力的。其次，在重量训练时避免过分上大重量，选择自己能力范围内的重量，逐渐地慢慢地挑战力量边缘，不要一下子急于求成强行上大重量，不然过程肯定会非常疼痛，任何生理疼痛都会升高皮质醇。另外，避免长时间持续不间断的训练，也可以适当延长健身动作组间的休息时长。

最后，避免空腹或能量不足时进行高强度训练。因为早上空腹时本身就是我们一天中皮质醇水平最高的时刻，而能量不足也会导致皮质醇飙升。

说到这你可能会说了，既然运动本身就是一种物理压力，会升高皮质醇，那是不是干脆不运动更好？当然不是。的确，运动本身会在当下升高一定的皮质醇，但随着运动习惯的养成和规律化，身体素质的提高，耐力的提升，身体对运动所产生的物理压力感受反而就逐渐降低了。比如说，第一次健身时你做几个动作就觉得全身酸痛，但习惯之后便没什么感觉了。所以，规律的运动习惯有助于长期皮质醇稳定。

皮质醇升高的饮食原因中这几项：营养不良，能量不足。所以重中之重，不要节食！

1.少喝咖啡、酒、高糖饮料

咖啡因最重要的作用就是刺激神经系统，使人分泌更多肾上腺素，感到亢奋，同时的附带效果便是升高的皮质醇。酒精影响着肾上腺的调节功能，当肾上腺功能调节异常时，皮质醇无法自然降低。各式肥宅水中有大量的精加工简单糖，又因为是液体形态，比固体糖更容易被分解吸收进入血液从而导致血糖水平飞升，相应也就刺激着皮质醇的飙升。因此，少喝高糖饮料也是对稳定皮质醇非常重要的。

2.早餐要有优质蛋白但不要太高热量

很多人以为，把高热量放到早上吃，比较不容易长胖。于是出现了各种爱吃甜品的减肥女孩选择早餐吃甜品。其实这是错误的。

起床后是一天中相对皮质醇水平最高的时刻，这时如果摄入热量密度很高的早餐，尤其是精加工的高糖的食物，不仅让本来就处于最高水平的皮质醇更加升高，还刚好在热量吸收率最高的时候摄入了大量热量。

所以，早餐当然还是吃好吃饱，但不要天真地以为早上吃什么垃圾食品都可以。最好的选择是五谷杂粮主食搭配白肉或鸡蛋，以及蔬菜。

高度紧张的生活节奏正是我们如今各类现代疾病的罪魁祸首，我们一边忙碌地追求更好的生活，一边失去了生活。无论如何，都应给予自己放松的机会。

以上所提到的方法只是普世适用的模板，你还需要寻找到最适合自己的放松方式，并且在繁忙的工作节奏中腾出一定的完整时间允许自己放松。