居家健身最怕姿势不良，如果又不常运动就会让肌肉流失，使得脊椎承受许多压力进而导致腰酸背痛的状况发生。介绍 ４ 个强背运动，帮助放松紧绷肌肉以及强化背部肌群，减少脊椎的负担，可以达到预防腰痠背痛或减缓疼痛！

日系宅家锻炼法

这个运动可以学习如何控制肌肉，让骨盆保持在最佳的位置，可预防骨盆过度倾斜所导致的腰痠背痛。

预备姿势：仰躺，双膝弯曲，小腿与地板约成 45 度，此时腰部会有些微微的悬空，这是正常的。

步骤：

1.吐气，同时收紧小腹与臀部的肌肉，让背部贴平地面。

2.吸气时回到预备姿势

猫牛式是瑜珈猫式和牛式两个不同的体式，可以帮助脊椎一节一节地延展开，改善脊椎的柔软度。

预备姿势：跪姿，四肢著地，背打直、双脚与肩同宽，收紧腹部及臀部。

步骤：

1.低头、拱背部，慢慢吐气，直到把气吐尽为止。

2.吸气，回到预备姿势 3.再次吐气，抬头、背部向下弯曲，慢慢吐气。

※ 动作过程中要保持缓慢，不要过度挤压及过度伸展。

蜷曲运动可以帮助强化腹肌，有力的腹肌可支撑人体承受的重量，将力量更平均地分配到整个脊椎。

预备姿势：仰躺，双脚膝盖弯曲，两臂向前伸直平放。轻轻收缩腹肌，让背部贴平于地面。

步骤：

1. 双脚离地，腹部用力将头与肩上抬，手放于腿侧

2. 维持 7 秒后，恢复到预备姿势。

※ 过程中脖子与肩膀不要过度用力，并保持自然的呼吸不要憋气。

腰大肌伸展，可帮助放松骨盆连接到大腿骨的肌肉，恢复肌肉的柔软度。如果肌肉过于紧缩会让骨盆前倾，造成腰椎向前弯曲的幅度增加，导致腰酸背痛。

预备姿势：仰躺，膝盖弯曲，使小腿与地板成 45 度。

步骤：

1. 双手抱膝，将一脚膝盖贴近胸口，另一只脚放轻鬆自然地伸直。

2. 深呼吸后，将膝盖往胸口贴近，维持 20 秒后回到预备动作。

3. 单边重复 3 次后换边进行。

※ 注意过程中背部不要离开地面

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