细卡是什么原因(什么叫粗卡)

你的下半身肌肉强壮吗？请先问自己以下两个问题：在坐姿状态下，能否不用手，单脚就可以起立？能否在单脚站立的状态下穿袜子？双脚皆能保持平衡者，即算合格。为避免脚力衰退，今后请好好地运用双脚生活。但是，若有其中一项办不到，或者过程中无法保持平衡，这就表示脚力正在衰退中。请重新审视你的生活习惯，并尝试执行运动。

脚的衰退度的10个测试

以上十个叙述，您符合几项呢？不是说超过几项很危险，低于几项就没事。哪怕只符合其中一项，同样表示日常生活中有应该改善的地方，必须积极运动锻炼双脚。

适度的下肢运动可以预防或改善腰背、膝腿部疼痛问题

透过适度的下肢运动，可以预防或改善腰背、膝腿部疼痛问题，甚至能针对特定疾病对症下药，减缓不适症状。

让健康寿命延长2、30年的练腿菜单：

●各种难度的练腿：抬腿、单脚起立、抬脚尖＆提脚跟
●预防退化性膝关节炎：腿部伸屈、压坐垫
●预防糖尿病：胸背深蹲、肩胛骨前箭步蹲
●预防骨质疏松症：左右闭合跳、前后闭合跳
●预防失智症：单脚平衡站立＆屈指数数、用脚尖写数字

老化从腰腿开始。什么都不做，肌肉量只会越来越少

常言道「人老腿先老」。或许有人已经感受到上下楼梯比年轻时还要吃力了。

过了二十岁左右的高峰期后，随着年龄渐长，没有运动习惯的人每年大约会减少1％的肌肉量。而肌肉量减退最明显的部位就是脚了。研究资料指出，二十岁到八十岁为止，脚的肌肉量会减少30％以上。在益发便利的现代社会中，若是继续过着缺乏运动的生活，脚的肌肉量不一会儿就掉了。

虽然手臂和躯干的肌肉量也会随着年龄增长而消退，却不像脚那么严重。必须优先练脚的理由很单纯，其实就是脚的衰退速度很快。

媒体大力鼓吹减肥和训练，掀起了各式各样的风潮。例如不久前就流行体感训练。要养成运动习惯，从体感训练着手绝非坏事。不曾动过身体的人开始做伸展运动也很好。

不过为了维持身体健康，避免将来沦落到需要看护的窘境，首先还是得练脚才行。

肌肉经常不用，会减少

灰色背景的瘦腿女人Slim Woman holding legs with grey

没有运动习惯的话，肌肉量将随着年龄增长而逐渐消减，不过年龄绝非肌肉量减退的原因。肌肉是因为不用才会减少。

随着年纪大增长，很多人都深刻体悟到，缺乏运动对于肌肉衰退的影响，更甚年龄的增长。很多女生为了保持纤细的体态，平常总是限制热量摄取，但要是做一些需要肌力的动作，可能连一个都做不到，比如俯卧撑。但是一些六十多岁的人连做几次都面不改色。所以要避免肌肉衰退，至关重要。

在全身各种组织当中，肌肉是新陈代谢最为活络的组织。肌肉不断进行分解合成，大约每两个月就会完全更新。如果缺乏运动，一直不使用肌肉的话，分解的速度将大于合成的速度，导致身体越来越消瘦。

比方说一脚骨折，必须暂时打石膏生活。打过石膏的人应该很清楚，骨折痊愈拆下石膏后，因为骨折动弹不得的脚会明显变得比健康的脚要细。缺乏运动造成肌肉量减少就是这个道理。

为什么腿脚会衰退

为什么脚的肌肉量比手臂躯干等部位更容易掉呢？原因在于下半身汇集了强而有力的必要大肌群，以便在移动时支撑自己的体重。「既然是强而有力的大肌群，应该不容易衰退吧？」想必读者们会有这样的疑问。接下来将为各位进一步说明。

为了使肌肉变强壮，必须施加一定以上的负荷。这在专业上称作超负荷原则，也就是需要相应的大负荷才能锻炼出强壮的大肌肉。肌力基本上与肌肉的截面积成正比，不过大腿显然比手臂强壮，要维持肌肉量势必得施加大负荷。

让我们试着回顾自己的日常生活。您平常对腿脚施加了多少负荷呢？

首先是通勤。想必不少公司 和家离得远的，基本都是开车通勤或者坐公交车，地铁等公共交通工具通勤，这类人对腿脚的负荷少之又少。此外，因为这两年疫情的原因，很多人都是居家工作的，腿脚的负荷更是少之又少。

日常生活也是，随着网络的发展，我们所能用到的几乎所有的生活用品，都可以网购，家务活也是有智能设备，所以这种科技带来的是“懒人模式”，对于腿脚的负荷更少。

过着仰赖便利性的生活时，运动量到底有多低呢？在一项网络调查中，有很多二十多岁的人一周的行走步数，才区区几百步。

光靠健走是没办法练腿脚的

健走是对身体十分有益的运动，且不用专家教也能做。除非患有骨科方面的疾病，不然长时间持续下去也没问题。而且负荷不像跑步那么重，是适合没有运动经验或长年疏于运动者的入门运动。加上无须呼朋引伴，又不受时间地点的限制，可轻松融入生活之中。这些都是健走的魅力所在。

以略喘的速度健走还具有燃烧脂肪的效果。起初只有五分钟、十分钟也无所谓。只要开始健走，便能实际体验活动身体的畅快。不仅身体慢慢变得越来越灵活，体力也会随之提升。

那么健走能否充分锻炼双脚呢？很遗憾，答案是否定的。

如同前所述，屁股大腿等下半身的肌肉十分强壮，需要高强度的负荷才能达到锻炼的目的。肌肉量严重衰退的人，刚开始是有可能长些肌肉，然而健走的负荷并不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某个部位的肌肉量，最少需施加该部位感到稍微吃力的负荷，可轻松完成的运动是不够的。例如有人每天带着装有两公斤物品的手提包通勤，这种人拿着五百克的哑铃训练就几乎没有效果。

若您已经养成健走习惯，请务必继续保持下去，同时也要记得光靠健走并不能增加脚的肌肉量。如果想让健走达成锻炼的效果，最好在健走路线中加入天桥等有阶梯的地方。

今后将有越来越多人罹患运动障碍症候群！？

运动障碍症候群（简称LOCOMO）意指肌肉、关节、骨骼等运动器官衰退后，无法顺利执行日常动作，导致需要看护的风险升高。目前七十五岁以上年龄层每三人约有一人被判定为需要看护（援助）者，不过底下的世代也不能置身事外。

说到自身接受看护的话题时，目前四十多岁的人可能没什么感觉吧。大多数人担心的反倒是父母亲的看护问题。到了五十多岁时，应该有越来越多的人感觉到体力衰退了。即便如此，除非经历过严重的伤病，不然可能还是没多少人能够想像自己卧床的情景。

不过现在可不是顾着担心父母亲那一辈的时候了。目前七十岁以上的人经历过不若现今便利的时代，活动量远比目前四十多岁的人要多。就算没有特别养成运动习惯，他们也累积了一定程度的肌肉量。即便如此，还是有许多人需要看护（援助）。年轻世代长期生活在便利的社会之中，比起父母亲那一辈，他们需要看护或卧床的风险更高，这点务必要牢记在心。

您知道肌少症（Sarcopenia）吗？肌少症是指肌肉量因年龄增长或疾病因素而减少，导致身体机能低下，例如握力、下肢躯干等身体部位肌力衰退，以及走路速度变慢，需要仰赖拐杖和扶手等等。

肌少症的原因有身体性活动不足、缺乏运动、慢性炎症、压力增加、障碍、荷尔蒙分泌量变化、DNA损伤等等，多半都可以自行预防。要避免运动障碍症候群和肌少症，练脚是不可或缺的。趁着还健康的时候努力耕耘吧。

衰退→因为累不想动→更加衰退小心陷入这种恶性循环！

每当我问起：「什么时候会觉得上了年纪或身体衰退？」往往会得到以下答案：「皱纹和白头发增加。」「老花眼变严重。」「容易累。」「时常肩膀僵硬、腰痛。」「体型变了（变胖或容易变胖）。」各位也有这种感觉吗？

上述五个答案之中，「容易累。」「时常肩膀僵硬、腰痛。」「体型变了。」这三点极可能与肌肉量减少有关。一般认为「上了年纪的毛病」，其实原因在于肌肉量低落。

因为累就不站、不走、不使用楼梯。这种生活持续下去，双脚的肌肉量将变得越来越少。肌肉量减少后，基础代谢率也会跟着下滑。每减少一公斤肌肉，一天的基础代谢率将减少大约五十大卡。随着基础代谢率下滑，人会变得容易发胖。倘若继续维持肌肉量减少前的饮食习惯，体重和体脂肪势必都会增加。

肌肉减少、体重增加后，就得用比过去更少的肌肉量支撑比过去更重的身体。无论是站在电车或公车里、走路，还是爬楼梯，都会变得比以往更加费力。

衰退→太累而不动→更加衰退，一旦陷入这种恶性循环，脚的衰退将加速恶化。肌肉不用就会减少，这点一定要铭记在心。

「腿细」一点都不值得开心

对女性来说，「腿粗」是体态上的烦恼之一。常看到一些人因为害怕腿变粗，一直极力避免训练或跑步。

从事训练或跑步的人应该都很清楚，运动不会那么容易让腿变粗。自行车赛和短跑等竞赛十分重视臀部和大腿的肌肉，这些选手每天拼死拼活，好不容易才能把腿练壮。看看新年期间箱根驿站接力赛选手们的脚就知道了，跑步绝不会练就一双象腿。

而女性又不像男性，使肌肉肥大的男性荷尔蒙比例较少，为了维持健康而运动并不会让腿变得又粗又壮。怕腿变粗而不运动简直可笑至极。

虽然腿的粗细多少受骨骼影响，但基本上就是肌肉和脂肪的比例。大致来说可分为脂肪少有肌肉的腿、有脂肪没肌肉的腿、肌肉和脂肪兼具的腿，以及几乎没有肌肉和脂肪的腿。

就外观来看，有脂肪没肌肉的腿和几乎没有肌肉和脂肪的腿多半都很纤细，是女性们向往的目标，不过那绝非理想的状态。如果想要健康过一辈子，避免需要看护和援助的窘境，腿细乃是大忌。高龄者的腿变细大多都是肌肉减少造成的。所以，腿变细不值得开心。

我们应该追求的是脂肪少有肌肉的腿。在迎向百年人生的现代，就某种层面来说，纤细的脚或许已经过时了。肌肉线条明显又有分量的腿才是健康的证据，也是真正美丽又帅气的腿。