脚突然间很累是什么原因引起的(脚突然好累什么原因)

朋友张慧前些天和我说，她经常感到疲惫，提不起劲做事情。作为会计的她，在前段时间年报、季度报这些骤然增大的工作量把她给忙坏了，每天的事情应接不暇，充斥她的大脑，等到工作忙完之后，如她所愿，终于可以好好睡一觉、放松放松了。

可是在休息的这段时间里，她发现自己怎么也休息不够，总是觉得很累，就算延长睡眠时间也没有效果，仿佛陷入了无论睡多久都不够的怪圈，更可怕的是，无论怎么放松自己都觉得依然很累。

好像大家都会遇到这种情况“怎么也睡不够”、“我好累”这些很疲惫的状态，而且这些疲惫的状态背后又会导致一些不好的结果，比如“今天又不想做事啊”、“明天一定做啊”，陷入这种恶性循环。大家一定很奇怪，为什么人总是会感到疲惫，除了工作忙喊累之外、就连无所事事躺在床上也觉得累呢？

其实那是因为我们的大脑将“好累”讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号，进而我们感受到了“累”。耶鲁大学医学院精神医学系博士久贺谷亮在《高效休息法》中提到：“大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃王”。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络上（Default Mode-Network，简称DMN)，也就是所谓的“大脑能量吞噬者”。”

那么要如何获得大脑更好的休息呢？下面我将从“预设模式网络（DMN)是什么”、“无所事事的劳累，源于预设模式网络（DMN)过于活跃”还有“一静一动的正念冥想法，帮助你抑制活跃的预设模式网络（DMN)。”这三个方面带大家分析下大脑疲劳的原因，以及如何消除大脑疲劳感。

在神经科学中，预设模式网络(Default Mode Network)是一个与大脑各区块有高度交互作用的大范围网络，一般而言，预设模式网络在人将注意力从外在的世界移开时开始动作，此时大脑会处在清醒的“休息”状态。它是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶顶叶顶下页等构成的。

通俗来说，预设模式网络（DMN）是指我们大脑即使在“未执行有意识活动”时，它也会自动进行基本操作的一种模式。举个例子，我们可以把大脑想象成一台电脑，把预设模式网络（DMN）想象成电脑“待机状态”。当我们不需要对电脑进行任何操作，并把电脑调成“待机状态”时，此时的电脑并没有完全处于休息状态，它仍然会连接网络、接收信息、刷新后台的应用程序，缓慢消耗电量。

而大脑的预设模式网络（DMN）也基本是这个原理，我们的大脑每天同样需要处理很多任务，而这些任务不外乎两种：一种是给大脑指定明确的目标的，比如“八点回复邮件，九点开始处理工作等”；而另一种则是大脑下意识的回想，这种下意识的活动，都是由DMN负责，它是在我们觉察不到的情况下进行的，比如突然想起昨天的某件事、或者是反省自己的行为等等。

但和“待机状态”不同的是，电脑“待机状态”是为了省电，而预设模式网络（DMN）不仅没有省电，还加大消耗能量。

正常情况下，我们有目标性的做一件事情的时候，大脑所消耗的能量特别少，它只需要在原来的消耗基础上追加5%。而DMN呢？就消耗的比较多，它占大脑整体能量消耗的60%~80%，几乎占了一大半，这也表明了为什么只占2%的大脑却是会消耗身体20%的大胃王，其实这都得“归功”于“预设模式网络（DMN）”。

预设模式网络（DMN）也被当成是反任务的网络，当人放空的时候，预设模式网络（DMN）就会自然启动。人在处理一些有目的的任务时，预设模式网络（DMN）是关闭的。而且预设模式网络（DMN）与注意力网络是呈现负相关的，也就是注意力提高时，预设模式网络（DMN）的活跃程度就会降低。

预设模式网络（DMN）其实还是一种“自我认知”的神经系统基础。它一般会进行，与自我相关的人生记忆，对于自我的特征与描述，反映出自我的情绪状态。除此之外，还会想到他人的事情或者是在回忆过去、计划未来。所以，就算我们闲着的时候，也会被预设模式网络（DMN）带偏，特别是当我们的注意力越低，我们的预设模式网络就会越活跃，而我们的身体也将被这个“大胃王”吞噬的越疲惫。

大家都可以仔细回想一下，自己在休息的时候，大脑是不是有很多杂念，比如待会儿我要干什么，今天晚上我要处理什么事，昨天谁谁谁好像在针对我等等。总之你的意识是会不自觉的就跑掉了，据研究，“我们每天的想法超过5 万多种，其中大多数是随意的、短暂的、无用的，为了不过度消耗我们的大脑，我们必须学会让大脑放松”。

而让大脑放松的方法就是需要抑制住活跃的预设模式网络（DMN）。为了减少它的活跃度，我们就必须要提高自身的注意力，因为DMN和注意力是反着来的，所以我们要练习专注当下，把意识放在某一个点上。

《高效休息法》一书中提到“如果想让大脑休息，就必须避免过度使用预设模式网络（DMN）这个能量浪费者，而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。”

相信大家对“正念冥想”都不陌生，像被我们熟知的苹果的创始人乔布斯，还有之前比较出名的谷歌公司和英特尔公司，他们都是“正念冥想”的实践者。那么“正念冥想”究竟是什么呢？又是如何改变我们的大脑结构，让我们获得高效休息的呢？带着这两个疑问，我们接着往下看。

“正念”最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

简单来说，“正念冥想”是一种有意识的自我调节方法，有研究表明“正念冥想”是科学正确的大脑休息法，它是一种进化成有科学根据的东西了。它主要包含三个特征：有意识地觉察、关注当下和不做批判。这三点正好对应我们平时的无意识发呆、关注过去和未来、经常性做评判的缺陷。

研究发现，人们在正念冥想的时候，大脑各部位的联结会发生变化，像前面提到构成预设模式网络（DMN）的“内侧前额叶皮质”，也会改变，而它的改变也就意味着DMN的减弱，而“大脑能量吞噬者”DMN的减弱，就代表着大脑疲劳感的减少。进一步，正念冥想法还有效降低右侧杏仁核的灰度密度，从而降低我们的压力。因为杏仁核会助长人们的压力、血压、恐惧区域，所以降低它的灰度密度，可以很好抑制我们压力的增长。

而且耶鲁大学博士贾德森·布鲁尔，曾经过研究表明，正念冥想还可以降低“后扣带皮层”的活动量，这个也是文章前面提到DMN构成的部分之一，而掌管自我执念的”后扣带皮层”活动量的降低，就意味着可以提高我们的专注力。

上面所说的都是“正念冥想”对脑部结构变化产生的影响，那么我们又是如何感知到这种内在变化的呢？

耶鲁大学博士贾德森·布鲁尔曾提出“神经反馈法，来说明培养大脑的时代即将到来”。所谓“神经反馈”，就是将大脑活动实时反馈给冥想者，可以将冥想造成的内侧前额叶皮质、后扣带皮层等活动量下降的状态“可视化”给冥想者，也就是把减少疲劳感、提高注意力、提高情绪调节额能力、改变自我认知等方面的正面情绪反馈到冥想者的生活当中，并且只要冥想者重复这样的过程，就能够训练自己的大脑，将大脑保持在理想的状态。

这种神经反馈法，其实也就是一种感知、传达、反馈，给我们这些体验正念冥想的”用户“。当然，冥想不能取代其他医疗建议，或健康的生活方式。这其实就像是经常去健身房，它可以增长你的肌肉，改善整体健康状态而已。而冥想就是一种给你的大脑带来额外健康益处的方式。

“正念冥想”就像是一种大脑训练，是一种帮助放松的“工具”而已。它让我们专注在“当下”，摆脱来自对过去的检讨和对未来的忧思，而且它的方法也很简单，就是每天留一点时间给自己，与自己待在一起，抛开一切纷纷扰扰，寻找内心深处的那片宁静，我们不要想到那么高深，其实人人都可以做到的。

《高效休息法》中提出了七个正念冥想休息法，分别是针对疲劳、想太多、压力、思虑、愤怒、妒嫉、身体不适疼痛这七个方面的缓解，其中我挑出两个比较常见的高效休息法分享给大家，先说第一个。

（1）、正念呼吸法：通过“内心练习”塑造出不易疲惫的大脑

我们的大脑总是容易感到疲惫时，其实是我们潜意识里一直关注着过去与未来，无法关注“当下”，所以这个时候我们应该使用“正念呼吸法”来调节，调整大脑疲惫的状态，达到减轻压力、抑制杂念，提高注意力和记忆力，控制情绪，改善免疫力等情况。

①采取基本姿势：

· 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

· 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

· 闭上眼睛。（如果习惯睁着眼睛的话，双眼需望向前方2米左右的位置。）

②用意识关注身体的感觉：

· 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股与椅子、手和大腿、呼和吸等。)

③注意呼吸：

· 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)

· 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

· 为呼吸贴上“1”、“2”、“3”......“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念

· 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸时“意识的锚”）

· 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

⑤小建议：

时间一般是5或者10分钟，最重要的是每天持续实践，最好在同一地点、同一时间进行，因为我们的大脑最喜欢“习惯”。

以上就是正念呼吸法的步骤，椅子也可以换成床，沙发等等，哪个方便一点就用哪一个，我个人习惯性在床上练习，等自己完全静下来，就可以舒舒服服的睡一个好觉。

（2）动态冥想：调整大脑“自动驾驶状态”，提高专注力和注意力

在现代忙碌的社会，我们几乎每个人都身兼数职，做一件事情的时候，很可能一下子就想到了另一件事情去，在这种一直处于“自动驾驶的状态”，大脑就会因为不断出现的念头，感到疲惫，从而导致注意力和专注力下降。所以为了改善专注力和注意力，实现心流状态的情况，我们需要进行“动态冥想”。

①步行冥想：

· 步行速度随意，但刚开始时走慢一点

· 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

· 给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等，这样更好的集中注意力

②以站姿进行动态冥想：

· 站着并将双脚打开至与肩同宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。

· 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。

· 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想：

· 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

· 用心感受肌肉、关节的变化。

· 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

④其他方法：

· 有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙、吃饭（关注食物的口感)等。

· 一边做简单的做体操，一边关注身体的变化等。

⑤小建议：

· 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如：“今天决定从刷牙的时候开始动态冥想”、“从饭后散步的时候开始动态冥想”等。

《高效休息法》一书中提出：“最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。”可大脑不像身体一样，你让它睡下就睡下，所以我们需要借用工具，帮助大脑休息，正念冥想法就是这样一个有效的工具，大脑得到有效休息，才能从根本上解决疲劳的问题。