文 | 健身李林蔚 14年实战运动康复经验 头条首发

很多朋友说,梨状肌是个啥,在哪里,对我们身体健康有啥用#健康科普排位赛#

梨状肌(小时候屁股打针的位置)

梨状肌的位置,从骶骨面到股骨大转子(小时候我们屁股打针的位置呃),当平日走路脚呈现外八字的时候,它就在积极的发挥作用啦,但是当经常走路呈现外八字,那么这个肌肉就要大喊“求救”信号,梨状肌疼痛发炎并压卡到坐骨神经,从屁股到大腿后侧出现放射性疼痛和麻木,臀部酸痛啦.如果身体出现了这些信号,要积极的做运动康复啦.

梨状肌的价值就在于,参与维持骨盆的稳定啦,在腿伸直的情况下,是负责整个大腿向外转的,在屈膝90度后,它的功能就是把大腿向内转啦,它像不像变色龙呀.向0型腿的人,梨状肌就过度紧张了,需要放松呃,但是对于X型腿来说的话,梨状肌以及整个大腿往外转的肌肉就需要强化啦.

1.调整走路的步态,脚尖朝前手掌朝前走路的好处是,让骨盆回到正确的位置,让髋关节的回到正确的位置,通常有梨状肌综合症的,走路都是脚呈现外八字,手掌朝内,甚至朝后的呃,髋关节是处于半脱位状态,臀部两侧呈现凹陷并且很宽,大腿粗呃,这样的步态,会加剧你的疼痛感呃,所以啦,首先调整步态,让关节在它原本的位置做所有的放松和训练呃

走路时脚尖朝前,手掌朝前

2.放松梨状肌,减轻紧张感,减轻对坐骨神经的压迫,还有瘦腿功效呃.坐在椅子上,腿呈跷二郎腿的姿势,拉伸的腿放在上面,吸气,脊柱拉长,呼吸,身体向斜前方45度,感受到大腿外侧和臀部被拉伸的感觉,保持20秒,重复10次.注意呼吸的节奏,鼻子吸气,嘴巴吐气

坐姿拉伸大腿外侧和臀部

3.放松下背部的筋膜,放松下背部,让骨盆回到正确的位置.坐姿,双手搓热,呈扇形轻轻的放在腰部两侧,保持5秒, 重复10次

坐姿胸腰筋膜放松

4.激活臀肌,让骨盆更稳定,避免梨状肌再卡压到坐骨神经而引起的疼痛.臀部两侧的肌肉叫臀中小肌,其主主要功能是负责骨盆的稳定,保护盆腔器官,臀型更漂亮

俯卧在垫子上,腹部下垫一个5公分的枕头(减少腰部的压力),用筋膜球或是用手拍,先戳下臀部侧面,感受到臀部侧面有收紧的感觉,原地保持2秒钟,然后直腿抬高15度,再保持2秒钟

俯卧臀肌激活

5.仰卧髋关节的稳定训练,走路外八字的步态中,会伴随着长短腿,髋关节处于半脱位状态,髋关节不稳定,所以大腿看上去会很粗,并且加剧梨状肌的紧张感,梨状肌的一端是长在股骨大转子的呃.做完训练后,你会发现,你走路更稳定,臀部一下就轻松了,走起路来,腿也很轻松呃

仰卧屈膝在垫子上,双手固定骨盆,腰部贴紧垫子,肋骨下沉,下巴内收,耳垂和肩膀的距离保持在大拇指和食指打开的距离, 分别做上下、内外和旋转的动作,做上下运动时,下的角度和另一腿的膝盖齐平,做内外时,角度在45度以内,脚尖勾起来,做旋转的时候,先直腿脚尖朝内-屈膝髋关节向内,直腿脚尖朝外-屈膝髋关节向外转45度,每个动作10次,重复3组.

仰卧屈膝髋关节稳定训练

6.臀肌的强化训练,增加臀肌的力量,减少对坐骨神经的压迫,让骨盆稳定,让臀肌在走路时,充分发力.

跪姿俯卧在垫子上(如图),肘关节支撑,下巴内收,腹部收紧,先伸直腿再弯曲膝盖,最后把大腿抬高15度,感受到臀部下方有收紧的感觉,10-15次/组,3组,发力的时候吐气.

跪姿屈膝伸髖,抬高15度

7.腹肌的稳定训练,减少腰部的压力,维持身体的核心稳定,减少对下肢关节的压力.

跪姿四足支撑,腹部内收,双膝之间保持一个拳头的距离,双肩下沉,下巴内收,手的重心在无名指和小指上,脊柱保持拉长状态,鼻子吸气,肚子向地板的方向,嘴巴吐气,肚子向天花板收紧,吐气时间长于吸气时间,举例,吸气3秒,吐气至少是6秒,6-8次/组,注意事项,在吸气时,虽然肚子向地板方向,但是脊柱依旧保持拉长状态,不可以塌腰呃

四足支撑

确保平时的走路,脚尖朝前,让骨盆保持在相对中立的位置,强化腹肌和臀肌,稳定髋关节,要坚持训练呃

我是李林蔚，从事健身行业14年，已为健身行业培养了10万人次的健身教练，主攻实战运动康复、实战孕产训练和身体姿态评估调整。每天早晚7点直播，您和您家人朋友同事有任何关于肩颈、腰背、肩周腕、髖膝踝的问题、关于孕产训练的问题、关于身体姿态的问题，可以关注我，私信“运动康复”咨询,或每天到直播间免费学习锻炼，全都分享干货，7点开播，在今日头条或西瓜视频搜索 健身李林蔚，并关注，就能看到我的直播啦