很多动友都有过这种感受：

稍微走长一点路或站的久一点，腰就又酸又痛……

这时，你可能会——

word天，赶紧去医院看下腰吧

word天，赶紧来一发 *通筋骨贴吧

word天，赶紧大保健按摩下吧

冷 静

虽说几乎每个人都会经历腰痛，但实际上，只有15%的人是因为腰椎间盘突出、强直性脊柱炎、癌症等引起的病理/损伤性疼痛。

剩下的85%，则是由于错误的身体使用方式导致的偶然症状（注意！此类腰痛不是病）。

而这中间又有很大一部分人，错误使用身体的原因是：「核心」太弱（也可以理解为平时运动太少）

本期重点

1. 「核心」长啥样？

2. 走路的人为什么要强化「核心」？

3. 简单3个小动作，拯救腰痛的你：

①俯卧十字挺身；②臀桥；③爬行。

虽然目前对「核心」具体是哪些部位争论很大，但无论怎样，核心包含腰腹这一点没有异议。

腰腹部位主要包含：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，以及腰背部的竖脊。

在手和腿活动时，这些肌肉共同作用，维持身体的稳定直立，所以被称为人体的“能量来源”（Power House）。

同时，又因为整个人体的结构像一条运动链，而「核心」部分连接了人体的上下两部分，传递着两部分间的能量交换，所以它也被视为“身体桥梁”。

试想，如果“这座桥”结构脆弱，那么我们的骨骼、关节以及整条运动链又怎么能承受长时间的走路与活动呢？

为了避免有风险的走姿。

事实上，平时一些常见错误走姿，往往跟「核心」力量不够有关：

①比如身体后仰就是提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，则躯干容易后仰。

△这种走姿容易重心不稳，影响协调性的提升，所以平时需要加强上腹肌训练。

②再比如一些动友在步行锻炼中，容易出现骨盆过度摆动，甚至肩膀明显起伏。

△抛开走T台的可能，这往往是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。

③还有很多姑娘在走路或站立时习惯「撅屁股」。

不懂的人以为是性感翘臀，其实专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关。

△长期骨盆前倾（右）会引起小肚子突出、X型腿等问题，对仪态影响严重。

走路（特别快走）是一项综合性锻炼，靠的不仅仅只是双脚。

假如你希望通过走路达到健身的效果，那么行走有效到位的关键，就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。

而骨盆与躯干的稳定，又与强大的“身体桥梁”密不可分。

通过躯干「核心」的连接传输，将力量均匀有效地传达到四肢，只有这样，在行走时上下肢才能更好协调发力。

动作一

▼

俯卧十字挺身

锻炼整个躯干

提高后腰力量

左右各10次

动作二

▼

臀桥

这个可以锻炼臀肌和腿筋

一组做10~15个

一次做2~3组

动作三

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爬行

收紧腰腹

保持身体平衡

做10次

*小动君提个醒*

以上动作仅适用于

久站、久坐，

及走路引起的暂时性腰部不适，

如果你的腰已经痛了很久了，

听话，及时看医生吧。

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