膝盖外翻是什么原因引起的(膝盖外翻是因为什么原因导致的)

深蹲是个效果很棒的动作，同时也是一个危险系数较高的动作，危险并不只在蹲大重量的时候，更多的是在于合理变式之外的各个不良细节。今天，我们就要讲到一个较为常见的细节错误：膝外翻（膝盖内扣），这在生活中与训练中都会体现出来，它也是造成膝关节伤病的一大风险因素。

那么，造成膝外翻的原因是什么？原因肯定不止一个，因为一个关节所关联的肌肉不会只有一块，一个动作的发力也不会100%的由一块肌肉完成，即使是所谓的孤立动作。所以，我们会从肌力的均衡性、关节的灵活度、肌肉的活跃度三方面上来分析。

一个部位周围肌群的肌力不平衡，的确会造成某个动作的变形。就如在深蹲中，造成膝外翻的关节形态有髋内收与髋内旋，如果你有这类似情况，那么说明你的髋内收肌群过多的强于髋外展肌群，或者髋内旋肌群过多的强于髋外旋肌群，甚至两者并存。如何纠正？加强薄弱的髋外展肌群与髋外旋肌群是必然的，比如加强臀中肌的强度，动作有腿外展，并且加强臀大肌与臀小肌的强度，提高髋关节的稳定性。

另外，大腿内侧肌群的肌力如果脱离下肢肌力的平均水平，那么深蹲时膝盖难以得到足够的稳定性，导致膝关节向身体中线靠拢（偏向重心更利于发力），从而导致膝外翻现象。加强大腿内侧肌群的方式，相扑深蹲是个较为直接的动作。

深蹲不仅对髋关节的灵活度有要求，对踝关节的要求也并不例外，踝关节的灵活度不足也会间接导致膝外翻的现象，原因就在于踝关节灵活度的不足会限制足背屈（脚背与胫骨的夹角）的角度缩小程度，除非蹲的很浅，不然就需要让膝关节进行横向移动来取代无法完成的前伸幅度，所以膝外翻的现象就出现了。

要让一个灵活度很差的关节恢复到原来的功能，并非一朝一夕的事情，如果你很注重深蹲，那么垫高脚跟能够减少膝外翻的程度甚至完全规避，这取决于你的灵活度限制的大小。同样，用垫高脚跟来测试膝外翻程度也是用来确定你的膝外翻现象是不是由于踝关节灵活性不足造成的。另外，深蹲时放宽站距也能减少对踝关节灵活度的要求，不妨可以试试。

其实在我看来，造成膝外翻现象的大部分原因与相关肌群的活跃度有关，比如髋内收肌群的活跃度过强，在深蹲时髋内收肌群的率先或者主导发力就会导致膝外翻。造成肌肉活跃度过强的原因在于我们长期以来的发力习惯在脑子中留下的神经反射（也许最初是因为肌力不均或者柔韧性问题，但最终导致的是一个习惯问题，也就是神经反射）。

为什么说大部分原因在于活跃度，是因为大部分人并不是在大重量前提下才会发生膝外翻现象，就连轻重量或者徒手都会，这重量完全在较弱肌群的承受范围之内。

所以，要克服肌肉活跃度所带来的动作变形，我们需要给习惯性的方向一个额外的阻力，也就是常见的弹力带抗阻深蹲（如下图），让自己在深蹲时额外克服一份向内的阻力，久而久之就能增加髋外展肌群的活跃度。

另外，腓肠肌及胫前肌共同的活跃度过强也会导致膝外翻现象，垫高脚跟可以减少其参与度，从而能降低膝外翻程度。

膝外翻在女性身上尤为常见，多为肌力不平衡导致，比如生活中女性被要求“淑女坐”就是导致肌力不平衡的原因之一，最终构成了不良的发力习惯，改变了肌肉活跃度。希望大家对症下药，不要盲目训练！

感谢您的阅读！同时，请关注微信公众号：SHAPELINE健身，阅读更多干货！

“我们只生产干货，健身来不得半点马虎！”