正常体脂再下几个点难吗(体脂率减5个点难不难)

什么是科学减肥方法？这是减肥的基础核心！

尽可能增加支出+尽可能减少摄入

首先我们要知道运动和减脂的关系。

减脂的简单原理：控制胰岛素水平（胰岛素功能自行百度，主管身体合成代谢，合成肌肉脂肪，促进蛋白质吸收，脂肪储存等）

一天内胰岛素波动越大，脂肪合成越快，分解的越少。

大众人群使胰岛素波动主要原因：

过量碳水，过量精致碳水，摄入油淀混合食物，摄入过量白砂糖，一次性吃太多食物。

所以一般减脂的核心都强调控制碳水摄入来稳定胰岛素。胰岛素水平越稳定，脂肪分解的就越快。（但不代表你可以全天不吃碳水，碳水很重要！）

那么减脂步骤如下：

第一，先要估算每天总消耗。比如我的基础代谢是1850kcal(机器测的)左右，工作➕健身总消耗大约在2700～2960kcal左右，就算2900kcal吧。(怎么算的看下边)

而休息日不训练只工作也得消耗2100kcal，减脂期我每天要制造400-770kcal的热量亏空(低于400kcal减脂太慢，太高的话容易一定几率造成代谢下降)。

也就是训练日我大概吃2900-600＝2300kcal热量，不训练吃2100-400＝1700kcal(休息日我不会低热量，所以不制造大缺口)。

每日消耗计算(基础代谢✖️活动系数)：

男性基础代谢✖️活动系数＝全天代谢公式

【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】✖️活动系数＝全天总代谢

女性基础代谢✖️活动系数的计算

【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢

不✖️活动系数的话就是基础代谢，一般170-185cm的男性范围是1600-2000kcal， 150-170cm的女生一般范围在1000-1500kcal。

这样我们可以通过活动系数可以粗略估算一天消耗，基础代谢用健身房体测仪也可以计算，我一般是早上空腹测，体脂秤不适用于肌肉量高的人测，容易把肌肉测成脂肪。

活动系数：范围1.1-2.0

这个活动系数是粗略估算范围，每个人体重不一样，自己判断自己在哪个阶段就好。比如我肌肉量比较多，不做有氧但是力量训练强度特别大，有时候搏击训练，平时上班(带私教课)那1.5肯定是有了。

1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。

假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。

如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。

如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。

如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。

一般情况下，建议女性每天摄入不低于1200kcal，男性则不低于1500kcal，所以奉劝一些姑娘和小兄弟为了健康不要在每天只吃800-900kcal的食物来减肥，对身体非常不好。

身体一旦长期感受到热量匮乏(盲目节食挨饿断食)，会开启保护模式(省电模式)，不仅会降低脂肪供能功能，提高脂肪储存效率，还会打开肌蛋白分解功能，使肌肉流失加剧，一旦哪天忍不住了暴饮暴食，直接反弹，前功尽弃(心理崩溃，怀疑人生，自暴自弃)。

所以减脂顺序和要求是：

饮食尽量做到位→尽量作息规律→力量训练必须有→适当的有氧→可以加入一些补剂→保持心情舒畅＝减脂成功

希望大家都能减脂成功呀，喜欢的话可以点个赞和关注支持一下。后续会为大家带来更多干货