在美食面前，我们总能找到放纵的理由，比如：吃饱了才有力气干活。

于是，大伙儿吃得有多认真，吃完之后就有多瞌睡。

特别是“午饭”，简直可以称为“睡前准备活动”。

可能有小伙伴纳闷：为啥欧美人不用午睡，下午还能满血复活？

有一种猜测是，这和我们的饮食习惯有关。

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高 GI 的饮食

可能让人饭后困顿

我们的饮食中，碳水是主角，被称为「主食」。

碳水化合物的摄入，会增加血液中色氨酸的浓度，而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。

色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。

而我们常见的主食，很多都是高 GI 的碳水化合物，会进一步促进色氨酸进入大脑。

那什么是 GI （血糖生成指数）？

简单来说，是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。

GI ≤ 55，为低 GI 食物

55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物

GI > 70，为高 GI 食物

吃高 GI 的食物，餐后容易让我们的血糖浓度飙升，而这会刺激胰岛素大量分泌。

一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示：胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。

胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸「掉头」，从血液进入肌肉细胞，从而间接提升血液中色氨酸的浓度。

总的来说就是，高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。

办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人，午餐的选择可能就和别人不同～

当然，这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为，饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等，都可能有关系。

但是，除了可能让你「饭困」外，高 GI 的饮食还有更多值得你警惕的地方。

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长期的高 GI 饮食

有很多健康隐患

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高 GI 饮食的人，更容易胖

一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示，高 GI 的食物让人饿得更快，吃得更多。

当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物，然后 5 小时后再次自由吃饭时，早餐吃高 GI 食物的人，比吃中 GI 食物的人多吃 53%，比吃低 GI 食物的人多吃 81%。

这是因为，高 GI 食物很容易被我们消化吸收，葡萄糖会迅速进入血液，引起血糖飙升。

但同时，血糖的下降速度也很快，就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿，又想吃东西。

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高 GI 饮食的人，离糖尿病更近

一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现：高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人，患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。

这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食，让胰岛素变迟钝了。

大家都知道，胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时，会刺激胰岛素分泌，来帮助血糖恢复到正常水平。

但是，长期食用高 GI 食物，有可能产生胰岛素抵抗效应，让胰岛素的调节作用变差。

胰岛素抵抗一般分为两种：

敏感性下降：同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。

反应性下降：胰岛素的最好调节效果，比正常低了很多。

而胰岛素抵抗，就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。

总的来说，低 GI 饮食在预防和控制糖尿病、肥胖等慢性病中，都有很好的表现。

说了这么多，那我们日常生活中如何区分食物的GI指数呢？

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高热量高糖分

水果排行榜

先来看看高热量水果的排行榜，第一名真的出乎意料。

营养成分按 100 克可食用部分标记

「碳水化合物」用「糖分」标注

除了总热量，还有很多小仙女很在意糖分。含糖量高的水果，我们整理了 7 种。里面有不少，吃起来竟然都不太甜。

需要说明的是，这些水果当然不是绝对不能吃。但是因为糖分高，少吃一点总是好的。

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低热量低糖分

水果排行榜

有人可能要问了，列了这么多高热量高糖分的水果，到底哪些水果热量低糖分低又好吃呢？

还真有不少种。我们帮大家扒出来了。首先是低热量的水果排行，有 10 种哦。

接下来是糖含量低的水果排行。

其实为了减肥，抛弃了甜甜的西瓜、草莓。这样实在是很不划算。因为，水果并不是越甜，含糖量就越高。

以下这些糖分不高但甜甜甜甜的神仙水果，请速度记到小本本上！

看到了吗，西瓜的糖分只有 5.8%，四舍五入没有糖！

不过，水果不能替代肉类和蔬菜，再好吃也别贪嘴，膳食指南推荐每天 200～350 克就够了。因为水果甜、糖分高都不是最关键的。能量高、吃的又多，才是长胖的元凶。

最后，给各位小伙伴们提个醒：别看食物糖分低、热量低，积少也会成多哦~