来源：国防在线客户端 作者：王凯旋 白丰杰

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器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统科目，特别是单双杠的训练，体现了军人的力量和协调性。现在，让我们跟随第77集团军某合成旅尖刀营的战士一起学习单双杠的训练方法与技巧！

概念：

单杠是一根直径2.8厘米的铁质横杆固定在两根支柱上，两端由钢索固定，横杆离地面2.55米的运动器械。

功能：

发展上肢肌肉力量，增强人体上肢带、肩部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是背阔肌和肱二头肌的肌肉力量，提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉的力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。

注意：

肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定，这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

杠上悬垂

动作：纵身跳起时，两手正向紧握单杠，两手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。

解析：杠上悬垂是动作非常轻微的引体向上，适用于新手或力量较小者练习，该动作主要练习双手的握力、肱二头肌，还可增加小臂力量。

目标：初级标准30秒 1次

中级标准60秒 2次

升级标准90秒 2次

引体向上

动作：双手正向紧握单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩为最佳。手臂和背阔肌同时发力，将身体向上拉至下颌高于单杠，然后匀速下落至手臂伸直，以此反复。

解析：引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习，掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力和运动力量。

目标：初级标准5个 1组

中级标准8个 2组

升级标准10个 2组

悬垂屈膝上举

动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。双脚并拢，小腿向后弯曲，腹部发力，使大腿尽量贴近身体，到达极限位置再缓慢放下，重复此动作。

解析：这种训练方法会在短时间内急剧增强髋部与身体中短的力量，此外，在横幅上悬垂，也增加了胸腔肌肉的活动性。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准 15个 2组

悬垂直腿上举

动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。两腿并拢，靠腹部力量将双腿抬至水平或更高位置再放下，重复此动作。

解析：卷腹、仰卧起坐等都相形见拙，此动作反复练习腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

概念：双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。

功能：主要锻炼人体的三头肌、三角肌、胸肌、肱三头肌、腹肌和手臂肌肉为主，兼练背阔肌和斜方肌，增强上肢力量和腰腹力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。

注意：练习双杠主要是上肢用力，尤其是手腕处受力较大，练习者一定要控制重心，须根据动作的结构、练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁循序渐进。

杠端臂屈伸

动作：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩。躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节弯屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂撑起至还原。

解析：该动作下放速度要慢，并尽量降低，身体不可随意晃动，要保持平衡，切记不可再身体的前后摆动中完成动作。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

支撑摆动

动作：直臂顶肩，紧腰不屈髋，以肩为轴，前后摆动。

解析：摆动的时候要感觉身体像一个摆钟，以肩为轴，不要耸肩，立起来。前后摆动的时候要注意节奏，从小幅度摆动练起。切记要在身体下降到垂直面的时候发力才是最有效的。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

端腹引体

动作：两腿挺直，悬垂与空中，腰腹之见约90度，仅靠双手上下拉动。

解析：该动作不仅锻炼上肢的肱二头肌、肱三头肌，还锻炼腰腹之间的肌肉，如腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌。

目标：初级标准5个 1组

中级标准10个 2组

升级标准15个 2组

摆动臂屈伸

动作：起跳立臂支撑，支撑摆动双臂屈伸、分腿坐杠、向外转体270度下杠。

解析：支撑摆动双臂屈撑腿往前摆动时伸直，不能弯膝盖，勾脚尖。骑乘时有挺髋动作，使上体，髋和脚尖在同一平面。

目标：初级标准 5个 1组

中级标准 10个 2组

升级标准 15个 2组

单双杠的玩法花样众多，新手刚开始可以做引体向上（也可用哑铃、杠铃、臂力器等器材进行练习）来锻炼臂力，然后再练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量，以上八种训练方法只是打牢基础，战友！你学会了吗？