1. 头发、指甲变脆、皮肤松弛老化

想要保持头发、指甲和皮肤健康，离不开弹性蛋白、胶原蛋白、角蛋白等。

一旦身体摄入蛋白不足，不能生成足量的上述物质，就会导致头发稀疏、容易断裂，皮肤干燥起皮，指甲容易裂有细纹等。

2. 免疫力差，容易生病、好得慢

免疫系统在对抗细菌、病毒时，产生的抗体，本质上也是种蛋白质，免疫系统需要氨基酸来制造抗体，一旦蛋白质缺乏，免疫系统也会没有“弹药”而导致免疫力低下。

3. 肢体无力

研究发现，持续7天蛋白质摄入不足，就会影响到肌肉形成，特别是55岁以上的人。

长期如此，肌肉减少，人不但没有力气、还会难以维持平衡、容易摔倒。

4. 贫血

血红蛋白生成量不足，全身细胞就无法获得足够的氧气，整个人都会萎靡不振，没有精神。

5. 伤口愈合慢

如果身体出现了割伤、划伤等开放性的伤口，就会需要胶原蛋白来构建新的结缔组织和皮肤等，要伤口止血也需要由凝血蛋白。

它们也都是蛋白质，如果身体内缺乏制造此类重要蛋白的“原材料”，伤口就会长时间的无法愈合，长不好。

6. 情绪激动

大脑靠神经递质向细胞传递信号，神经递质的原材料也是氨基酸。

缺乏蛋白质，神经递质不能形成，人容易暴怒或者抑郁，总之就是容易情绪激动。

上面6个表现，你占得越多，蛋白质缺乏的可能性越大，奉劝你早点补充蛋白质。

该怎么保证蛋白质的摄入量？

健康人，每天需要的蛋白质量，就是你的体重公斤数，比如说你140斤，也就是70公斤，那么你每天需要的蛋白质量就是70克。

但经常运动的人、蛋白质缺乏的人可以适当的增加摄入量，而本身有肾病的人可以遵医嘱适当的控制蛋白质摄入总量。

如果从饮食中获得优质蛋白质？注意多吃以下高蛋白的食物。

1.肉类

最好选择更为健康的去皮鸡肉、鱼肉、精瘦肉，这样能在摄入蛋白质的同时避免食用过多的红肉、高脂肪的肥肉，这样也能帮助避免提高血脂，降低患心脑血管病的风险。

2.蛋类

一天一个鸡蛋是很好的选择，如果你担心胆固醇过高，可以选择吃蛋清，或者是1周内分几天食用4-5颗鸡蛋。

3.乳制品

比如牛奶、酸奶、奶酪等，可以每天喝200毫升左右的奶。

4.豆类

比如大豆、豌豆、扁豆、红豆、黑豆、菜豆、青豆等，还可以吃豆皮、豆腐等豆制品，或者喝豆浆。这能够补充优质的大豆蛋白。

5.植物种子或坚果

比如南瓜籽、葵花籽、杏仁、开心果、核桃等，此类食物不但富含蛋白质，还含有丰富的有益脂肪酸，有助于减低心脑血管病的几率。

不过有的坚果和植物种子热量很高，每天1小把就可以了，不要吃过多。

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