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那真是糟透了。不过幸运的是，在这篇文章中，我们将讨论如下内容:

•深蹲时背部（特别是下背）受伤的人有3个共同特征

•有三件事需要解决，来解决疼痛问题

相信我，我知道你的感受，所以我们不得不学习很多东西来保持自己的健康。

既然我们有了积极的心态，让我们开始吧，从三个最常见的原因开始。

深蹲引起下背部疼痛的3个常见特征，当人们在做深蹲时背部受伤，他们通常会有以下一个、两个或全部三个特征:

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1. 男性

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2. 28-50岁

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3. 蹲姿不良

让我们分别研究每一个问题，这样我们就能理解这些问题从何而来，并找到一些解决方案。

男性

这是真的——男生蹲起的时候伤到背部的次数比女生多，主要有两个原因……

首先，男性通常走路时要么保持中性骨盆倾斜，要么保持骨盆后倾，而大多数女性要么保持中性骨盆倾斜，要么保持骨盆前后倾。

当我们讨论运动模式本身时，我们会把它分解。

这就引出了第二点……

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男人都很自负。

我们称之为内心兄弟竞争与其他内心兄弟,可能有一个视线对你和你的深蹲训练,男人的好胜心让你过于自负。并进行不切实际的重量尝试。我们内心深处的兄弟让我们40-50岁时买昂贵的跑车，在去酒吧或俱乐部之前做俯卧撑和二头肌弯曲，同样，深蹲的重量超过了我们的能力。

所以，伙计们，注意你内心深处的兄弟，确保他不是那个在你深蹲着的时候负责给杠铃增加重量的人。

28-50岁

我也能猜到你的体重，可能已经超出正常标准了。

我能猜到的另一件事是，你现在可能非常专注于你的事业和/或你的家庭，你可能发现很难抽出时间来照顾你的身体。

你是否曾经因为生活太忙而好不容易抽出时间，试着回到健身房里，保持上次健身时的强度(可能是几个月前，也可能是几年前)?

在休息了很长一段时间后回到健身房，想着自己还是以前的自己，这就是潜在的危机。

所以，如果你是在休息很久后开始举重，开始时要简单一些，慢慢地增加运动量，你的身体会感谢你的。

蹲姿不良

为了理解你的运动模式出了什么问题，让我们分解一下每个变量，这些变量创建了深蹲的运动模式，以便对这个主题有所了解。

这些变量包括:

•臀部移动

•核心稳定性

•技术

在我们处理这三个问题之前，我们需要看看由这些引起的常见的体位缺陷，即腰椎屈曲和骨盆后倾。

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首先容易引发腰椎间盘突出症是最常发生的，其次是肌肉拉伤。

椎间盘感觉不适(不一定是受损)的原因是腰椎弯曲或骨盆向后倾斜，即使只是短暂的倾斜。

骨盆后倾，或称臀部眨眼，发生在许多人当他们低到下蹲的底部。这屁股眨眼在日常活动中并不是一个主要问题，但在负重练习,深蹲,多余的腰椎屈曲和明显的后骨盆倾斜可以带来麻烦。

看看这些图片中不同的骨盆倾斜。

密切注意下背部的曲线。

图像显示了一个理想的蹲姿，保持腰椎[1]的自然前凸曲度，而右边的图像显示了骨盆在臀部眨眼时的样子。

当背部不适合于腰椎屈曲时，组织和韧带没有准备好应对压力，并导致极端的后部压力，这可能会导致脱垂，或椎间盘突出，当长期承受沉重的负荷时。

请看下面的图片。

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注意右图中的腰椎屈曲是如何压迫椎间盘的前部，导致细胞核被挤压到后环壁。

如果你曾经收到过快递送货上门的包裹，你就会知道那种手指间夹着小塑料泡泡的挤压感。但当它发生在你的椎间盘上时，它是痛苦的。

髋关节缺乏足够的活动能力

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如果你每天大部分时间都坐在电脑前、看电视或开车，我恐怕会使你的臀部活动能力很糟糕。

这是一个大问题，因为你的身体生来就是用来运动的，久坐会削弱一些重要的肌肉，比如臀大肌、臀屈肌和腿筋。

如果你整天坐着，这些肌肉就不会被激活。

当你在深蹲中增加重量时，你的身体依靠伸肌和稳定臀大肌和臀部的肌肉来帮助支撑一个中立的脊柱位置。随着时间的推移，腰带失去了弹性，变得软弱无用。你的黏液越弱，它们在稳定骨盆方面就越没用。

当这些肌肉变弱的时候，你的下背部就想要介入。

你需要从中吸取的关键是，如果你不使用它，你就会失去它，所以你必须确保你一直在训练你的核心，以消除长久坐姿造成的所有伤害。

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脊柱的稳定是核心的主要功能，因此，这些肌肉的软弱会导致脊柱不稳定，从而导致腰痛。

构成你核心和支撑脊椎的不同肌肉包括:

•多裂肌

•腹横肌

•腹直肌

•内部/外部腹斜肌

•背阔肌

这些肌肉对所有3D运动的稳定性都很重要:

矢状面-弯腰去拿重物

横向平面-跑步时抛球或躯干旋转

与重量较轻或体重较轻的深蹲相比，重量较大的深蹲需要更高程度的核心活动。

重量越重，你的核心就需要更多的力量和稳定。

如果你缺乏上面列出的任何核心肌肉的力量，你就在玩一场危险的游戏。

因此，重要的是你要先发展核心力量，然后再把加大重量作为锻炼的重点。

最后，您需要解决的最后一个领域是您的技术。

下蹲是人类最基本的动作之一。这是非常基本的，即使是蹒跚学步的孩子也可以在没有提示或指导的情况下完成完美的蹲起动作。

问题是有太多相互矛盾的信息和意见，想知道真相吗?

没有“正确”的蹲姿!

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更好的问题应该是，“怎么做对我来说是正确的?”

对你来说，最好的方法取决于:

•你的目标是什么

•独特的臀部结构

•你选择的器械——如壶铃、杠铃、哑铃等。

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举个例子，与奥运会举重运动员相比，力量举运动员将在后三角肌上采用较低的杆位，站姿要宽得多。奥运会举重运动员将采用较高的杆位，肩同宽的站姿。

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为什么?

对于力量举运动员来说，最重要的是重量;他们蹲得越多越好。采取一个更宽的站姿和一个较低的杠铃位置是最好的方式来加载更多的重量。

对于奥运会举重运动员来说，深蹲更有活力，他们所使用的技术是为了从深蹲中爆发出来，钻到杠铃下，让杠铃达到头顶的位置。

所以，你可能想知道哪种技术最适合你，举重运动员还是奥运会举重运动员?

在你决定之前，问问你自己，“我更倾向于力量举运动员还是一名奥运会举重运动员?”

如果答案是否定的，我敢打赌，这两种方法都不适合你。

为了达到最适合你的方式，试一下这个方法:

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1. 在空中做2到3次小的垂直跳跃，你的脚自然落地的地方是你首先要测试的姿势

2. 如果你想的话，把你的脚趾稍微向外开一点，30度就可以了

3. 试着蹲下来看看感觉如何，如果你感觉很自然很好

4. 如果你觉得蹲下不自然，调整你的姿势，再试一次，直到感觉自然为止

现在你已经找到了你的姿势，是时候复习一些基本蹲姿的要点了。

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1. 保持脊柱中立的姿势，肩膀挺直，胸部挺直

2. 确保你的股骨(大腿)轨迹与你的脚成一条直线，当你蹲下来时，把你的膝盖向外推

3. 下降时吸气，上升时呼气

4. 为了保持脊柱的直线，在做下蹲的时候要向前看，避免抬头，因为抬头会破坏颈椎的中立位置

如果你正在阅读这篇文章，毫无疑问，你现在正因深蹲而遭受着腰痛。

解决我们已经讨论过的问题将会帮助你降低未来进一步发展为下腰痛的风险。

好了，今天就到这里。

我们已经涵盖了很多关于腰痛的信息，包括:

•深蹲导致下背部疼痛的三个常见特征

•下蹲会导致下背部疼痛的三个区域

我希望您喜欢这篇文章，并能从中学到一些有用的东西，供您在生活中使用。无论你是否有下腰痛，了解这些信息对于现在和将来安全、无疼痛的蹲姿都是至关重要的。