胫骨痛是什么原因(胫骨痛是什么原因引起的)胫骨痛是什么原因(胫骨痛是什么原因引起的)
胫骨前侧疼痛是指胫骨的内侧（主要是胫骨的下方）产生的疼痛，疼痛的具体位置在胫骨下面的1/3附近，这是因为胫骨和链接的骨膜部分出现疲劳性损伤所导致的。
01 胫骨前侧疼痛产生的背景
自从2021年2月、3月在适当减少跑量情况下（1-3个月仍有1500公里的跑量），逐步加大强度及其频度（每周有3-4次强度训练）。
再加上核心力量训练不足及跑鞋不适等问题，终于在2021年3月26日那天跑步后，出现胫骨前侧轻微的疼痛。
3月26日之后，逐步减少跑量，每天跑量控制在10公里左右，这段时间虽然胫骨还有些疼痛，但在经过2公里跑步热身后，后面胫骨疼痛基本上消失。
4月13日在天河体育中心外圈夜跑15公里后，发现胫骨前侧的疼痛加重了，当天晚上走路明显有疼痛感，这是没有过的现象。第二天竟然跑不了，看来只能跑休了。跑休5天后，4月19-20日在广州二沙岛跑步后，似乎有所改善，但是不太明显。4月下旬不断通过跑休方式希望能减少胫骨疼痛状况。
4月24日开始采用针灸的办法治疗胫骨前侧的疼痛（隔天一次针灸，总共三次），看似问题解决了，但后来发现没有彻底解决。
到5月份后，还是断断续续地跑休，5月10日在天河体育中心外圈跑了10公里，又出现了4月13日那种情况——走路开始变得困难，第二天根本无法再跑下去。5月12日在跑团站长的推荐下找到了著名的运动员队医吉老师，经过他的交流与诊断，最大的可能是以下相关情况引起的：
第一种：天河体育中心外圈逆时针跑步，在高速跑步时，始终靠着右边腿部发力，但由于腿部力量不足情况下发生小腿扭转过度；
第二种：右侧腰部肌肉僵硬，在跑步时明显有左肩前倾，结果是导致右侧小腿的动作就好像是用脚去捻灭烟头的动作一样；
第三种：跑鞋不适，常常使用脚尖踮起来跑步；
第四种：臀部、腰部力量不足，在送髋过程中，身体使劲前倾过大。
若胫骨前侧的疼痛继续加重，那么这疼痛的范围会进一步地加大，甚至也会出现胫骨前侧骨折的情况，影响到深度肌肉，后面的恢复难度就会很大。我的美女小洁教练（广马全马257）在2020年5-6月期间出现这种问题，当时听说通过适当的跑步逐步解决这个问题，殊不知此问题进一步加大，最后就是胫骨前侧的骨折，恢复期限就会加长2个多月。前几天我在某群中与一个长沙美女珍珍交流时，她的问题也是胫骨前侧骨折，至今已有近一年时间的恢复期（恢复期也会有所反复，一旦好转时就开始加大跑步量，导致恢复期不断延长）。
期间医生还建议她去做手术（说会引起癌变），后来在家里观察治疗，现在已有所好转。
下面我把在某微信群中就胫骨前侧的疼痛进行了广泛交流，群里面有很多经历者、专家，贴出来供大家参考实践。
从上面的讨论看，引起胫骨前侧的疼痛可能有如下情况：
第一，长距离的越野比赛、马拉松中；
第二，跑步时钩脚尖导致；
第三，其他部位力量不够（如腰部、臀部等）导致；
第四，不正确的跑姿，左右不平衡；
第五，跑鞋不适。
02 可以改善的通用措施
根据胫骨前侧的疼痛产生的背景分析，可以有针对性地进行训练及关注。
首先，为了缓解小腿向内侧扭转的动作，在跑步时，或者走路时，下意识地向外侧扭转。胫骨前侧疼痛在走路时一般疼痛感不大，但一旦出现腾空动作（如跑步）时，其疼痛感就十分明显，但和所谓的骨折的感觉是不同的，主要是由于筋膜的炎症产生的疼痛。
其次，根据自己经验，可以改善的方法大概有几个方面：
第一，建议选择B型内底或一体式外底的跑鞋。对于胫骨前侧疼痛的跑者，在具体跑步左脚着地时，右侧骨盆喜欢向上抬起来，导致右侧的脚跟不容易着地，反而向外侧旋转（扭转），这种旋转的作用又会导致左脚的脚跟不太容易着地；
第二，应有意识地按摩自己的腰部、臀部等相关部位。可以按摩腹肌旁边的外斜肌，避免肌肉纤维的粘连，最最需要按摩的是腹横肌，但一般跑者难以找到这个位置，只需要根据感觉按摩到有些肿胀的部位，把这个部位的僵硬地方按摩起来，直到感到有柔软的情况为止；
第三，拉伸腹肌右侧的外腹肌，其具体操作步骤是：
（1）跑者双脚分开站立，与肩部同宽；
（2）然后左脚踮起来，面部一定要向前看；
（3）右上肢向上举起，而左上肢向右转动，这样就可以将骨盆向上拉起来，放松这部分肌肉，能充分改善肌肉的左右平衡；
第四，对大腿前侧肌肉进行充分训练，其操作方法是：
（1）在脚步前脚掌着地，适当分开，与肩部同宽；
（2）从半蹲的姿势开始，双手向后伸起，但手心必须向上；
（3）迅速抬起上肢，双手紧贴胸前，这样可以充分吸收地面的冲击力。
上面的基本动作主体是股四头肌（包括股直肌、股内侧和股外侧肌肉等）；
第五，在慢跑或走路时，从右边看跑姿，可以让手臂（右侧的肘部）从原来的顺时针转动改到逆时针的转动，当然另一侧也是这样，这种转动可以稍微缓解胫骨前侧疼痛，主要还是想调动脚后腱肌肉的活力，因为脚后腱肌肉平时使用比较少，而且在跑步时脚后腱肌肉反应比较迟钝些。
03 胫骨前侧日常训练
以下几个动作十分简单，在平时就可以训练，一是可以改进胫骨前侧的疼痛状况，二是可以加强胫骨前侧的肌肉能力。
（1）第一个动作：
（2）第二个动作：
（3）第三个动作：
（4）第四个动作：
（5）第五个动作：
04 臀部训练改善胫骨前侧
通过训练臀部部位也能由此产生的胫骨前侧的肌肉疲劳（感谢小洁美女为此亲自做的视频动作）。
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