昨天去做产检，发现4周整整重了8斤。按道理，孕后期（28周以后）一周重一斤是科学的。我直接翻倍了。医生建议我去听一下营养门诊的课程。

整个孕期应该增重多少体重，可以参照下面这张表。我的BMI是19.6，属于第二档，整个孕期体重增长应该控制在25斤内。大家可以计算出自己的BMI，然后对号入座。

因为平时我就会看孕期的书籍，深知孕期饮食与体重的重要性，我觉得我都知道了，开始还是不太情愿去听的。后来到营养门诊询问要花费多少金钱和时间，答：1个小时就讲完，7块钱就够了。我选择了去听，因为周末也没有多少事情。事后证明，课程很好。比自己看书吸收得要好。

医院根据我孕前的体重身高，测算出我应该每天摄入1900卡的热量，并且针对孕期应该如何饮食给了我一张食谱。

我把食谱先放在这里，大家可以先大体阅读一下。我下面进行解读。

现在的饮食，不存在营养不够的情况了，而在于如何搭配。

搭配得好，才能吃得好，吃得对。

而且，不需要担心胎儿不够吃。身体的机能就是如此，缺了你吃的，胎儿都不会缺吃。

如果你现在超重了，千万不要为了控制体重，而节食。

因为你节食，母体会产生一种物质，这种物质会损害胎儿的大脑，这就得不偿失了。

食谱的准则第一是分时，第二是分类。

分时，就是在践行的时候，注意我们的进食时间和进食次数。进食时间要规律，次数则有三餐正餐，三餐加餐，简称大三餐小三餐。

此前，我以为小三餐，是让人变胖的，不应该吃。特别是晚上。

但是听课后，纠正了我的误区：小三餐是为了后面不那么饿，这样吃大三餐的时候，就不会报复性饮食。这样，更好地控制了体重。

分类就是每次进食的时候，注意我们进食的种类。种类有淀粉类、肉类、蔬菜、水果、坚果类。

淀粉类，是我们的主食，比如玉米、杂粮米、杂粮馒头、咸方面包片、荞麦面。

肉类，是补充蛋白质的，它能够给我们饱腹感，可以吃虾仁、瘦肉、鱼肉、牛肉、羊肉、鸡肉等等。千万不要吃肥肉，比如鸡腿的皮、油渣、猪皮等。

蔬菜，是纤维类的，热量很少，而且能够提供饱腹感，所以可以多吃。

水果，一天要控制在400g，也就是不到1斤。很多人以为水果可以随意吃，一天吃很多，我自己也以为如此。那其实，水果是有严格的量的。你一天只能摄入400g的水果，多了就不好了。可以吃圣女果、西红柿、黄瓜、芭乐、杨桃、苹果、梨等等。

坚果类，这类可以给我们提供不饱和脂肪酸，所以有必要吃。我自己特别不喜欢吃坚果，但是前头讲了，饮食搭配很重要。我们不能挑食，我们挑食，营养就不均衡，我们挑食，宝宝以后也会挑食。好在，坚果类不用吃很多，15g就行了，也就是几颗而已。坚果可以吃花生、腰果、瓜子、核桃、松子等等。

进食顺序可以调整为：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

整个进餐时间在15-20分钟为佳，不要太快了，要让大脑在进食过程中充分感受到饱腹感。

上面这张食谱，是1900卡的摄入量，对应了每种食物，具体是多少g。所以你要针对你需要摄入的能量，对应出每种食物具体需要多少g。

我找到一个公式，BMR（女）=（9.6×体重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年龄）+655 这个是身体的基础代谢需要的能量，在这个基础上 + 700，然后把个位数和十位数替换成0，就是你应该摄入的能量。对应的食物量你可以参考下面这张表。

便秘是孕妇的一大难题。我们只要在做米饭的时候，1/3的杂粮+2/3的大米，这样做饭就好。而且做饭不要做得太稀，要颗粒分明。

大米粥，比如白粥，虾粥等等，就是精米制作而成的粥类，这种粥会让血糖升得很快，也会让人饿得快。真要喝粥，可以喝杂粮粥。

汤里面是嘌呤和脂肪，没有什么营养，除了让你变胖。

以上这些，都属于“知识性”的，那我们该如何践行呢？

很简单，根据以上食谱，制定出自己的食谱来，我做了一张表，大家可以参考，在对应空格填入自己的食物（制定好从周一到周日的），然后每天准备好就行啦。

孕妈不容易，为了自己和宝宝的健康，加油哦。

这些都是我目前孕期正在经历的，觉得有帮助，就分享给身边的孕妈妈吧。