现代工作步调快速，许多妈咪在怀孕时,仍一边忙于工作，一日三餐总有一、两餐外食。在孕期所需的营养素中，营养师会建议各位孕妈咪留意叶酸、铁质、维生素B 12及蛋白质是否都有摄取足够？若是缺乏上述营养素，就有极大的可能会遇到「孕期贫血」。怀孕时贫血不仅是妈咪感觉头晕、食欲不佳而已，程度严重者还会提高流产、早产的机率，即使宝宝出生也可能成长迟缓、体重过低。那常常外食的孕妈咪该如何吃才能充足孕期4大营养素呢？

建议选项：猪肝面1碗、卤豆干1盘、烫绿色蔬菜1道、柳丁1颗
备餐谨记原则：「一日高纤不能少，绿色蔬菜一定要」，纤维之所以重要是因为可以提供肠道好菌所需的食物，在怀孕期间子宫容易压迫到肠道导致排便不顺，多摄取深绿色蔬菜能促进消化代谢、让排便顺畅，同时深绿色蔬菜也富含叶酸，是预防贫血时必须摄取到的重要营养素。

(一)猪肝面：含铁量高，是预防贫血的好帮手！
猪肝除铁质含量高，更富有动物性蛋白质，助于铁质吸收。另外，红肉（如：牛肉、猪肉）及动物内脏（如：肝、腰子、心）基本上都是含铁量较高的食材，像猪肝相对热量低但含铁高(一碗约125公克的猪肝汤就有12.8mg的铁质)，妈咪们可依需求及喜好替换食材种类。

(二)卤豆干：蛋白质、铁质
充足的蛋白质利于协助铁质吸收，可以搭配一盘卤豆干，更能帮助宝宝好好地长肌肉！

(三)深绿色青菜：叶酸、膳食纤维
外食很常看到的高丽菜或豆芽菜，其实叶酸含量较不足，营养师会更推荐选择红凤菜或红苋菜，不只含有叶酸，含铁量也很高。在同样都是100g之下，沙朗牛排含铁量有2.5mg，红苋菜的含铁量却有8.5mg！

(四)柳丁：维生素C、膳食纤维
饭后搭配柳丁或橘子，除了补充维生素C之外，也帮助增加铁质的吸收率，柳丁也有着丰富的膳食纤维，不仅能预防贫血也能顾肠胃。