在班级微信群本周群聊时，陈力教授，大学同学时的第三任班长，抛出了一个吃瓜话题～蔬菜怎么吃？

第一任班长蒋华平，改行做贸易多年，现在是管材代理商，人称蒋老板，召集能力强，把当年班上24位同学召集入微信群，到齐23位。三分之二的同学去了美国、英国和加拿大，留在国内的是少数派。少了一位同学……遗憾李庆鹤同学1993年暑假在从山东大学去往广州的旅途中不幸失踪。

大学毕业一晃38年了，同学们都成家立业，第二任班长李万钧同学现在是大药企的发酵中心主任，而且是第一位有了孙辈……当上姥爷也好几年了。

我们这一届同学，目睹或经历过三～四代人的生老病死，生物系毕业的同班同学，在饮食上特别是膳食均衡方面，应该有各自的见解和心得，天南地北海内外的同学，身处不同地方，也见多识广，饮食习惯各有千秋，不妨抽空畅所欲言，一起来做个分享。

陈力班长提议我先来一篇。客气不如从命，我身体尚好，没有三高和糖尿病，先写一段也好，有不对的地方，同学们可以大力斧正哈！

我1988年从上海大学当了4年老师之后，辞职来到深圳转做贸易，期间1992～93年间在香港工作外，除开差旅时间，在深圳差不多有三十多年了。岁月留痕，在深圳的前十几年，饮食上一直没怎么在意，不料在2004年，那时在经营一家广告公司，经常熬夜，某天半夜背部辐射状疼痛，让人坐卧不宁、寝食难安。等不到天明，凌晨两点开车去医院看急诊，医生说得了胆结石和肾结石，吃药缓解后，又我行我素，饮食照旧，几个月后，又一次半夜痛醒……天啦，胆结石，宽度从上次的1厘米接近2厘米了，医生建议，接受手术吧！

难道要做一名无胆英雄？！心有不甘，于是找了几本大众营养学书来恶补，了解到美国农业部1992年提出了一个食物金字塔饮食指南。好多本营养学书里都有提到的这个食物金字塔，当时觉得几乎是非常完美的膳食均衡法则。

问题是，按金字塔饮食法则进行日常饮食，人到中年还是会引起糖尿病和心血管病，当然按金字塔饮食比例，少吃肉患癌症的概率减少一些。前两年，从媒体读到当年美国农业部推出食物金字塔饮食法则的背后，还有种植谷物的农业利益集团买通营养学专家忽悠百姓的丑闻。

金字塔最底层，比例最大的谷物摄入量这部分，明显是错了，应该因人而异。谷物，大米或小麦，对应的米饭或面包、面食，在人生的不同阶段，根据每人每天消耗的卡路里，应该是一个变量才对。

金字塔中间的蔬菜和水果比例，感觉有一定道理，但同样，量应该因人而异。回归正题，蔬菜如何吃吃多少才算科学合理？

大众营养学书中，一般是说每天吃够5种蔬菜，最好含根、茎、瓜、果、叶，每天合计500克，会是比较合理的量。还有不时补充豆类、薯类、藻类和食用菌类，还有适量坚果等。五种蔬菜里面覆盖了大多数的维生素种类。

五种蔬菜怎么做？蔬菜之间会不会有相克之说？

常做的一道菜：素四丝炒肉丝/蛋，素四丝包括：土豆丝、胡萝卜丝、茄子丝、苦瓜丝。

如果家里人少，蔬菜的总量通常是一只土豆，半根胡萝卜、三分之一根茄子，四分之一根苦瓜。土豆之外，其它三样还可以有好多种替代：丝瓜丝、黄瓜丝、蒲瓜丝、莴苣丝、莲藕丝、青椒丝、南瓜丝，甚至长豆角、荷兰豆等。

每天吃200～300克素四丝炒肉丝/蛋，还有200克左右的叶菜，比如上海青、大白菜、菜心，或广东这边的特色蔬菜西洋菜或皇帝菜。荤菜，肉、蛋、鱼，按体重每公斤每人每天摄入量控制1克，我体重70公斤，每天摄入荤菜在50～100克之间。

这么吃着习惯了，重新又把丢了二十多年的打篮球的爱好操弄起来，每周隔三两天，到球场上和不同年龄段的篮球爱好者组队打球，一次两小时篮球左右。一晃又是十几年过去，胆结石、肾结石的毛病，不觉没有再犯。

在家里每天吃惯了五种蔬菜，长期坚持，也是一种享受。差旅途中吃快餐，一周半月时间一长，吃不到五种蔬菜就有点难受。后来去成都出差，想到一个解决吃饭的办法。

我去成都玩，那儿的麻辣火锅吃起来真爽，曾跟成都的朋友去过春熙路上的袁老四火锅店，辣的吃起来满面红光。

在成都袁老四火锅店开涮

旅途中还是会担心胆结石、肾结石的老毛病复发，常想着怎么经济实惠地吃够五种蔬菜？

在成都餐馆吃炒菜，我一看菜单，炒菜里面有肉丝单炒土豆丝，然后是肉丝单炒黄瓜丝、胡萝卜丝、苦瓜丝、莴笋丝、西芹丝，等等。点五道菜能吃够五种蔬菜，但吃不完，显然是太浪费了！

我问服务员：能不能来个素四丝炒肉丝？土豆丝、西芹丝、胡萝卜丝和苦瓜丝，每一样来一点，合着一起炒肉丝，算一份菜？

服务员摇摇头、嘴一翘，一脸不乐意！

我望向收银台，用四川话说，我跟老板娘讲，要不要得嘛？

服务员叫来老板娘，听我这么一说，立马回应：要得！要得！

有人偏不爱吃蔬菜，用吃水果来替代吃蔬菜，却没注意到水果的卡路里偏高，而维生素含量不足，所以营养圈里有句名言：水果不能替代蔬菜。话虽这么说，社会上还是有很多学界人士，他们蔬菜品种相对吃得少，喜欢每天单吃几种维生素片，而且自我身体感觉也似乎很棒。但个人观点，吃维生素片不如吃够5种以上蔬菜，蔬菜覆盖除了多数维生素，身体的消化系统，好比一台精密仪器，会从蔬菜中精准量化、自行取舍。而单吃各类维生素片，不容易精准量化，短期食用问题不大，比如陆溢同学长期吃维生素片，感觉身体状态很棒。不过，我曾看过一篇维生素片的综述，通过数据组对照研究，结论是长期服用维生素片对身体来说，是弊大于利的。

人到中年，为了防止肥胖，经常每天吃两餐。说实话，中午不吃饭，完全空腹也难受，变通一下，喝一杯果蔬汁是个不错的折中办法。

大约始于2017年，破壁料理机开始流行，用破壁机打蔬果汁，跟以往的用了好多年的旧款果蔬汁机比较，不留残渣，无须汁渣分离——蔬果皮如苹果皮、梨子皮、黄瓜皮、青瓜皮、哈密瓜皮、橙皮、橘子皮、香蕉皮都能打得不见影儿，蔬果皮里面有膳食纤维、维生素C和一些抗氧化剂等。当然，考虑到农药残留问题，蔬果要清洗干净，或者取部分蔬果皮混合起来~打蔬果汁。

我打蔬果汁，不加糖，所以用一只带甜味的水果，比如苹果、梨子、哈密瓜、西瓜或橙子等，加半根属于蔬菜的茎、瓜、果混合打汁。

配方一：苹果、胡萝卜;

配方二：梨子、瘦青瓜；

配方三：哈密瓜、胖黄瓜；

配方四：冬瓜、橙子带皮；

……

用破壁机打配方一

用破壁机打配方二

配方还有不少，抛砖引玉，留给看客们自由发挥，有感觉了，多多跟帖。

加黄瓜有个好处，破壁机威力大，把黄瓜子都破壁打成汁了，每粒种子里都包含丰富的活性维生素。同理，哈密瓜子扔了可惜，可以加一点。中午喝了果蔬汁，比如配方一，那晚上素四丝炒肉丝，可以简化成素三丝或素二丝了。

不少烹饪书里，有介绍不同蔬菜之间混合烹饪相克的列表。但有些人通过亲身实践，予以否定！过去认为是相克的，比如红萝卜、白萝卜能不能炒炖一锅的问题，网上有大相径庭的两种声音：可以，不可以。保守一点的话，就当不可以吧。又有一些营养学人，在实验室通过营养成分测试，给一一辟谣了。如果担心炒一锅会引起分解酶降解维生素的情况发生，那可以用小碟子隔开清蒸的方法，分开各自的汁液，加以解决。网友们可以找来相关书籍或上网查：蔬菜之间有哪些是相克的，一探真伪。