文丨京妈说，原创内容。

“一晚上像「烙饼」一样，左翻翻右翻翻，但就是翻来覆去睡不着，好不容易有点困意了，又被尿憋醒、被娃踢醒……”

今天是世界睡眠日，所以想写一篇关于“孕期睡眠”主题的文章。

作为过来人，京妈深知怀孕不易，就连“睡觉”这么简单的事儿，都变得很难！

怀孕早期，经常犯困，总想睡觉，而且睡着后昏昏沉沉的，这个阶段可以多睡睡、多休息。

到了怀孕中晚期，肚子越来越大，而且尿频也加重，加上胎动、腿抽筋等，孕妈想睡个好觉就很难了。

谢娜 在参加《妻子的浪漫旅行》中，提起自己怀孕时的睡眠情况，因为怀的双胞胎，肚子压力更大，有时候睡不着会去车库眯会儿。

也经常看到有孕妈留言说：一晚上数了几千只羊，就是睡不着，白天又犯困没精神，天天顶着俩熊猫眼。

但尽管事实如此，产检时医生还是总是提醒孕妈们多休息，尽量保证睡眠。

在《希尔斯怀孕百科》中，有讲到“充足的睡眠，可以确保让孕妇的新陈代谢加班加点的工作，而睡眠不足会使瘦素减少，导致吃多，而且还会增加抑郁和妊娠糖尿病的风险”。

方一：把情绪压力降到最低

也就是避免白天情绪波动过大，要自己学会平静和放松，否则情绪波动大，自然会影响睡眠。

比如每天作息规律，白天看看书、听听轻松的音乐，或做点其他让自己放松的事情等。

把来自情绪的压力降到最低，身心都处于放松的状态，自然更利于入睡。

方二：白天适量运动

白天适当做些运动，不仅有助释放压力，让孕妈放轻松，而且到了晚上，也会让孕妈更有“疲倦感”，利于入睡，延长深睡眠段的时间。

不过，这里说的是“适量运动”，也就是在身体情况允许的前提下，每天坚持一定量的运动。

可以选择 早晨和午后，做做 孕妇瑜伽、散步、游泳 等，每天可以运动 1-1.5小时，强度以 自己感觉舒适为宜。

方三：减少会影响睡眠的“不利因素”

一般，孕妈晚上睡不好，可能是因为想上厕所、腿抽筋、老公的呼噜声、睡得不舒服等。

那这些影响因素，逐个对应解决就好了。

比如，减少睡前喝水，避免频繁地出现尿意而影响睡眠，另外上厕所时间，尽量开小夜灯，别开太亮的灯，不然也可能会驱散睡意。

而腿脚抽筋，可能是受凉，更多的是因为缺钙，所以，避免腿脚部受凉、注意补钙是根本解决方法。

若是老公打呼噜严重，可以选择分房睡，都睡得舒服最重要。

还可能是因为家里太热太冷等因素睡不好，也是对应采取措施就好，冷可以开空调、电暖器、盖厚的被子等，热也不必强忍着，可以开空调睡觉，温度不调那么低就好。

方四：以舒服的姿势入睡

不少孕妈看网上说，怀孕后要保持“左侧卧睡”，于是每天都左侧卧睡，当半夜醒来发现翻身了都很懊恼。

其实，大不必。

怀孕早期，肚子小，除了趴睡，平躺、左右侧换着睡，都可以，自己感觉舒服就好。

到了 怀孕晚期，平躺会增加胎儿缺氧风险，可以左右侧换着睡，但如果产检时医生有特殊要求，让左侧卧睡，那要听医生的。

侧睡时，可以 在双腿间夹个枕头，或买个孕妇枕用，有一定的支撑，可以让孕妈的双腿、肚子、腰背部感觉舒服些，也能睡得更好点。

方五：吃些助眠食物

《希尔斯怀孕百科》中关于孕期睡眠建议的部分，也有讲到这点，并且还推荐了“好眠食物”（如图）。

将 碳水化合物和富含色氨酸的蛋白质搭配 起来，适当吃些 高钙食物，如奶制品等，都有助于入眠。

方六：别让睡不着成为焦虑的来源

正常情况下，越睡不着越想自己睡着，但往往越想越焦虑的睡不着。

其实，孕晚期睡眠差是正常的，这点孕妈们 要正确的认识，和怀孕特殊的生理有关。

接下来就是当开始焦虑时，尽量转移注意力不去想，比如起来喝点水、上个厕所，听听放松的轻音乐等，有了困意再接着睡。

但不建议，睡不着时熬夜看手机，可能会越看越兴奋而睡不着，从开始养成不熬夜看手机的好习惯，很重要！

​ 以上就是有助促进孕期睡眠的几个方法，当然不同的孕妇会有个体差异，不一定哪个有效果，所以睡眠不好的孕妈们，可以挨个都试试。

当然，如果你还有比较好地缓解孕期失眠的方法，也欢迎和孕妈们分享。

参考资料：《希尔斯怀孕百科》

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