随着孕期增加，许多孕妈腰酸背痛，据统计，两位孕妇中可能有一位饱受腰痛的困扰，甚至产后一年内还会有50%的新手妈妈们腰部不适，孕妇可以多训练核心肌群，通过运动，改善腰酸及疼痛。

孕妇通常在怀孕第四个月逐渐腰部酸痛，也就是第二孕期的时候发生，原因为生理上变化所导致。

首先体内荷尔蒙改变，怀孕时，荷尔蒙中的松弛素浓度增高，以致全身关节韧带与肌肉的松弛，使得腰椎周围不稳定或肌肉失衡，导致腰部酸痛。

松弛素浓度会在怀孕第三个月时达到高峰，直到产后浓度一直维持不变。许多孕妇在怀孕三个月后明显腰痛。此时，适度的放松腰部肌肉，可以达到缓解效果，但在放松或拉筋时，不要过度伸展，以免受伤。

此外，怀孕时，荷尔蒙使骨盆周围骨骼肌肉以及韧带松弛，外加上胎儿的重量，骨盆连同子宫会比较向前倾斜，身体的重心也会随之前移。随着宝宝重量增加，前移（倾）程度越发严重。

生理出现巨大变化，对于骨盆后方的骶骨关节以及腰椎，造成沉重压力，而原本保护着腰部与骨盆带的腹肌与核心肌群，逐渐无力导致腰部酸痛，严重甚至出现麻痛。

再加上松弛素，让已被拉长的肌肉肌腱等变得更松弛，形成恶性循环。如此会使得腰部、腹部以及骨盆带支撑性下降，常因突如其来的动作或姿势不良的关系让腰部更觉酸痛。

建议多做骨盆后倾运动，可躺姿、坐姿，背靠地板或椅背。膝盖弯曲90度，以骨盆为轴心，进行向后旋转（后倾）的动作，同时感觉腰部伏贴地或贴椅背，尾椎翘起。

此动作可以搭配夹臀及小腹轻轻收缩的感觉。动作越轻柔越好，并且保持自然呼吸。维持骨盆后倾5秒后放松。

骨盆后倾运动

此外，也可多做腰部活动，正躺且大腿抬起，膝盖弯曲90度，使小腿与地面平行。双手放置身体两旁，感受腰部贴地。在头部及上半身不动的状况下，缓慢左右晃动骨盆，感受两侧腰部轮流贴地，左右各1下。

若到怀孕后期抬脚变得较为吃力，可以在膝盖弯起脚踩地的姿势下执行。若做此运动时大腿特别酸，可以将次数减少，休息时间拉长。

腰部活动

第三则是腰部伸展运动，四足跪姿，手脚与肩同宽。掌心放置肩膀正下方，膝盖弯曲90度，身体与颈部保持一直线。缓缓将眼睛看向肚脐的位置，腰背部向上拱起，同时将臀部轻轻夹住。维持此姿势5秒钟后回正。若手部撑地不舒服，可以将手掌垫高或握拳。

腰部伸展运动

在从事上述三项运动时，应该向妇产科医生确认是否可以运动，另外，在运动时，应有人在旁协助，确保安全。