健美教练郑冬立 健身3年

宅家练健美，屋子变成健身房

“2017年，我体重240斤，通过锻炼和合理饮食，并有针对性的进行肌肉练习，现在180斤。”郑冬立用简短的话语说着3年的锻炼经历。

疫情期间，郑冬立一直宅家锻炼，把一间屋子单独用做训练室。室内有：史密斯架、哈克深蹲、高位下拉器、自由重量深蹲架和牧师凳。每天早上7：00起床，空腹有氧30分钟单车；8：00早饭，燕麦+鸡蛋+水；午饭，米饭+蔬菜+肉；下午3：00开始训练，时间为1小时，针对身体某一部位做抗阻力训练，每天不同身体部位。星期一胸部，星期二肩部，星期三背部，星期四肩部，星期五腿部，星期六二头肌和三头肌。晚饭，依旧是米饭+蔬菜+肉。

郑冬立说：“健身3年最大感受就是不能急于求成，要有一颗平常心。刚开始减肥的人很容易急功近利，想短时间内身体就有明显变化，这是不对的，所以很多人都输在了开始的第一个星期，健身是个循序渐进的事情。正常减肥时间应该是从4月份开始，7月份结束。”

没有基础的市民在家练习健美最好以核心锻炼为主，如腹肌类可以有效地解决游泳圈腰和腰肌劳损突出问题。也可以爬楼梯，这个运动简单方便，有氧、核心、无氧都涵盖了，速度可以放慢，匀速即可，40分钟休息一次，对心率提高也有帮助。

瑜伽教练陈淼 健身20年

“铺个垫子就能练，随时随地在家练瑜伽”

“适合自己的，就是最好的。不论什么事情，做运动也一样。我从2000年开始接触瑜伽，大学专业是医学，机缘巧合又碰到了瑜伽，感觉两者结合既能增强身体免疫力，又可以减压，所以就一直坚持了下来。”陈淼说，宅家这段日子主要以网上讲课为主，几乎天天都在练。

早些年提到瑜伽，多数人认为这是女生的专项，做为一名男性瑜伽教练来说，起初也有些尴尬。但当真正投入进去时，或真正开始练时，从中收获到自己所需时，就觉得瑜伽不分男女。陈淼说：“每个练习瑜伽的人目的不一样，有的为了减压，有的为了减肥，有的为了减痛，各取所需，所以每个人的感受也不一样。我做的瑜伽面向大众，动作简单，基础性强。”

每天早上陈淼都有30分钟的钟拜日十二式练习，这也是陈淼自创的一套中式瑜伽练习法。“这套练习适合大众人群，和平时图片上或其他瑜伽相比，入门更快，避免受伤，可以让练习者更好地体验到瑜伽真正的东西，对于零基础的人来说很适合。”

搏击教练何晓冬 健身9年

“家里练搏击，再也不担心丑动作被人看到了”

2011年武警退役的何晓冬开始了自己搏击教练生涯，从最开始的不好意思到现在技术成熟，何晓冬说的最多的一句话就是——练搏击要先学会挨打，不要觉得动作丑，好拳打万遍神理自现。

“别在意别人怎么看你，扎实的基本功就是先学会挨揍，既锻炼身体也磨炼意志。”宅家这段时间，何晓冬把家里能用的东西都用上了，书包负重锻炼背部、水瓶负重锻炼三角肌，加上哑铃、蹦床和速度球。每天早8：30起床，100个俯卧撑；下午4：00-5：00，100个蹲起、100个卷腹、100个俄罗斯转体；晚上7：30-8：30无氧加有氧训练。对于想减肥的人来说，搏击是个不错的选择，这个运动可以调动全身机能，头、手、肘、腿、脚。如果没有实物，可以简单对墙练习，力量适中即可。

对于零基础的人，可以先深蹲，俯卧撑或者跳绳，先增强体能。所有动作都要先从简单开始，一个完整动作完不成可以分解成两个或三个，直到能做到位为止。何晓冬说：“身边喜欢运动的小伙伴很多，大家每天都在一起交流，一起上课，每天比体重也是最开心的时候。”

体育老师张斌彬 健身31年

“我和儿子争地盘儿，抢着训练抢着玩儿”

张斌彬7岁开始体育训练，专长田径，国家二级运动员，现在是大学体育老师。

每天7：00起床，1小时有氧训练，包括心肺、燃脂、核心力量等等，两天休息一次，休息期间做拉伸训练。因为从小就有系统地训练，从学生到成为老师，张斌彬说：“宅家期间，家里每个地方都能做运动，就看你有没有动力去练习了。沙发上、地板上、窗台上都能利用，听着音乐更有节奏感，而且通过这次疫情让我们知道，拥有健康的身体是多么的重要。每天我的训练都是先准备活动，再基本活动，最后是放松活动，这也是专业运动员训练的流程。”

家人也会加入进来，张斌彬今年4岁的儿子也是个爱运动的小家伙，看着爸爸训练也跟着练。“为了运动，儿子经常和我争地盘，因为他的玩具占满了整个屋子。为了占据‘有利地形’，我俩经常PK，决定谁先谁后做运动。”

平时张斌彬也会和朋友或学生进行视频，指导他们一些动作。“每个人对运动的理解不同，有的单纯为了出汗，有的人想从运动中寻找快乐，也有的人享受音乐和运动带来的节奏感。不论什么，只要能让自己快乐，这就是从运动中得到的最大收获。”

健身教练王凡凡 健身7年

“不能出门，宅家运动配上减脂餐，完美。”

“我每天的健身时间是1个小时，因为健身因人而异，每个人身体机能不同，所能承受的力量也不同，我觉得1个小时最适合我，加上我的减脂餐，很完美。”王凡凡说，针对不同的训练也会搭配不同的饮食。他做完胸背部训练后，晚饭做的是煎鸡胸肉，配水煮西兰花和西红柿。

王凡凡的训练为一周一循环，每天晚上6：00-7：00锻炼。星期一：二头肌三头肌；星期二：肩膀训练；星期三：胸背部训练；星期四：腰腹核心训练；星期五：有氧训练；星期六：搏击训练；星期日休息。“小时候经常生病，很容易感冒，后来慢慢开始体育锻炼，然后就喜欢上了健身。现在身体很好，合理饮食加上规律作习时间，想不减肥都难。”

王凡凡说，力量加大，减脂餐会以牛肉和鸡肉为主，力量小时会加入水果和蔬菜。减脂餐可以自己搭配，例如：蔬菜沙拉、蒸紫薯、糙米饭、煎牛肉、煎鸡胸、龙利鱼等。宅家训练切记不可过度，以身体能够接受为好，训练量每天加一点点即可。