对新妈妈来说孕育一个新生命是件幸福和美好的事情，但这种幸福和美好经常被各种疼痛扰乱，据统计有50-70%的孕妈妈在孕期会发生颈、背、腰胝、腿、手腕等部位的疼痛。约有68%的孕妈妈在产后疼痛还可能持续一年以上。

小小一个部位的疼痛就会让新妈妈身体难受、心情低落、幸福感降低，怀孕后为什么会有这么多的疼痛呢？和怀孕后素激素的变化、体重增长过多、肌肉力量弱等密切相关。

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疼痛原因：

1、乳房增大，颈椎和胸椎受力增大，颈肩肌肉力量不够。

2、子宫增大，子宫内的胎宝宝的压力会使耻骨联合间隙变宽，骶髂关节和耻骨联合的稳定性减弱，盆底肌群处于抗重力位置，牵拉疲劳损伤。双侧腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等逐渐被牵伸到极限。

3、孕期激素的变化导致韧带松弛、弹性降低，加重了疼痛。

推荐运动类型：

一、kegel训练—在备孕期、孕期及产后加强盆底肌群的锻炼，提高盆底肌群的肌肉力量和弹性。

第一步：在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道，肛门括约肌，感受盆底肌群上提的感觉，保持5秒后，呼气放松。

第二步：每组练习10分钟左右，每天练习两至三次，站着坐着躺着都可以练习。

二、招财猫式：每组8次，每次3组

三、猫式：预防腰背疼痛，每组5次，每次8组

疼痛原因：

子宫重量增加、下肢活动受限、腿部静脉血回流受阻等导致静脉曲张的发生，会出现下肢疼痛、发沉，孕晚期加重。

推荐运动：

1、走路—是可以贯穿整个孕期、安全乐于被孕妈妈接受并坚持的运动方式

第一步：最简单的轻松走-“散步溜达”；

第二步：增大步幅；

第三步：增大摆臂；实现前三步，就可以在同样的步速情况下，显著增加了运动效果，同时锻炼了腿部、髋部肌群、上肢及肩背肌群。

第四步：配合呼吸，可以两步一呼，两步一吸，较为深、缓慢的呼吸，可以锻炼呼吸肌，配合分娩时用力；

第五步：配合上肢的运动，如走路时，做扩胸运动、振臂运动，双臂侧平举等运动；

第六步：配合上肢的负重运动，如孕妈妈手里拿两瓶矿泉水或手持弹力带做扩胸、侧平举等运动。

第五步、第六步可以加强孕妈妈的肌肉力量，缓解因怀孕体重增大、姿势不良等造成的肩背痛、腰背痛等。

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疼痛原因：

手臂肌肉力量弱或妈妈在生产过程中抓握产床把手的力量过大造成肌肉损伤有关系，或是月子期抱娃太会导致手臂疼痛。

推荐运动：

下面一套动作可以缓解手臂不适：

美国运动医学学会（ACSM）推荐的，有以下情况：严重的心脏病、限制性肺病、宫颈功能不全、多次早产史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盘，先兆早产、胎膜早破、子痫前期、妊娠期高血压等的孕妇不适宜运动。有严重贫血、心律失常、慢性支气管炎、极度肥胖等情况应咨询医生后，可以进行一定量的运动。

总结：问你的产检医生，他清楚你能否运动

1、孕妇不适合用力过大、憋气、身体扭转幅度大的运动。

2、以边运动可以和人说话的强度为宜（心率110-145/分）。

3、运动过程中如果出现不舒服尽快停止。

总结：运动要适度，不能用力过猛

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总的说来，颈、肩、背、手臂、腿都是那里肌肉力量弱、那里肌肉疲劳，那里就容易疼痛，孕期不强化肌肉力量、减少肌肉代偿，产后也容易疼痛，所以适当锻炼别松懈哦！

孕期运动形式也是多种多样，不局限上述运动，最好在专业人士指导下进行哦！