我孕前体重：100斤，怀的双胞胎，生的前一天体重：125斤，整个孕期只长了25斤。孕36+6周双胞胎出生，一个5斤3两2，一个5斤4两8。

孕期应该怎么吃，也可以和我一样长胎不长肉呢？我整理了自己的孕期食谱、孕期体重增长值推荐量、中国营养学会推荐孕期饮食指南，希望大家能做个参考。

综合维生素：我吃到了孕4个月。备孕开始，即受孕前3个月和怀孕的前3个月，每日需要补充0.4mg叶酸，宝宝出现神经管缺陷的风险降低率达50%-70%。

综合维生素中基本已含有足够叶酸量，大家可以看下背后配料表，如果已足够，无需再单独补充叶酸；如果不够，建议咨询医生换其他综合维生素或者遵循医嘱。

图为某综合维生素成分表

钙片：后期我按医生要求，每天服用600单位钙片。

我没补过铁，也没吃过孕妇奶粉，2个宝宝一直符合孕周，有时还会略超过孕周。

我是每天喝一杯酸奶，一杯牛奶，或者两杯牛奶。孕妇每天需要的1000单位钙片，服用最多600单位钙，剩余的，最快吸收方式是牛奶或酸奶，我们亚洲人的饮食习惯让我们普通饭菜中可以吸收到的钙含量很低。

每天时令水果若干，核桃6颗或者其他坚果几颗。我会每天摆桌上，当任务要完成，当早餐、做加餐吃完就可以。

粗细粮搭配、荤素搭配、少量多餐。

粗粮可以吃玉米、荞麦馒头、杂粮糙米熬粥之类。如果吃燕麦片不会肚子痛，也可以吃，有些妈妈孕期不适合吃燕麦片，比如我就是，有早产反应，因人而异，可以先试吃一点。粗粮是最好防止便秘的方法。

很多妈妈会知道要吃小菜，防止便秘，其实荤菜也非常重要，里面的蛋白质是胎儿头脑发育的关键营养来源。

少量多餐是因为妈妈孕早期可能孕吐，孕晚期容易顶着胃，而每餐少量食用，最容易消化吸收，妈妈也没那么难受。

我胎盘一直比较低，最低时候在宫颈口，就是离宫颈口0厘米，加上孕早期出鲜血、褐色不断，我个子小、双胞胎负担重，我也没怎么运动，整个孕期除了去产检、孕5-6月时一周放风一次，基本都是躺着的。但完全没长胖，真的只长了肚子。宝宝都是5斤多一个，加上羊水和2个胎盘的重量，我自己几乎没长肉。

图为我生产前一天拍摄

孕早期，我是妊娠剧吐，喝白开水都会吐那种，但吐了能吃，前3个月我还瘦了10斤。

孕4个月才开始恢复孕前体重，孕5个月开始，特别能吃，一天可以吃8餐。但孕24周查出有妊娠糖尿病，就开始控制主食摄入量，按营养科、内科医生建议：更合理安排每日每餐食物种类和量。

直到生，妊娠糖尿病的我，反而没有长胖，2个孩子也健康没成为超大儿。

孕后期，我起床会有些头晕，我会先吃几颗红枣再起床，吃点甜的也没那么容易晕。

早餐一定要吃好，把一天需要水果、坚果、牛奶、酸奶都丢早餐和加餐吧！按每天任务摆好，上班族妈妈就带到单位慢慢吃。

根据孕前BMI指数不同，孕期总体体重增长范围标准、孕中晚期每周体重增长率也各有不同。

孕前BMI=孕前体重（KG）/身高的平方（M²）。例如：一个孕妈妈的身高为1.60米，孕前体重52公斤，孕前BMI=52÷（1.60×1.60）=20.3，当BMI指数为18.5-24.9之间都属于正常。

小提示：

1、请准妈妈在家中准备体重秤，每周在家自测体重，并记录，如果连续两周增长过多或过少，应去医院检查。

2、体重测量要准确，建议在清晨测量，最好穿相同重量的单件衣、空腹、排便排尿后再测量体重。

3、其实按我的孕前体重，又是双胞胎，我的体重增长是不符合标准的，长太少了。但是我和孩子都是健康的，可见妈妈合理饮食、以及好心情才是最关键的。

4、当时产科教授一致推荐的最好长胎不长肉的食谱，就是牛奶和水煮蛋。

5、孕妇奶粉不是医生建议食用，普通孕妇、不是胎儿偏小的孕妇，不需要特地食用。因为孕妇奶粉中过多的综合维生素，可能和准妈妈服用的综合维生素重复，过多摄入也没好处。我身边最明显例子就是我嫂子1.75米的个子，39周足月生产，一直服用孕妇奶粉，除了自己长重了80斤，孩子单胎，出生也只有5.1斤。

中国营养学会妇幼营养分会，于2016年发布的《中国妇幼健康人群膳食营养指南》中有1份《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，建议孕期妇女做到：

1、叶酸补充剂0.4毫克/天

2、贫血严重者在医生指导下补充铁剂

3、适度运动

4、每周测量体重，维持孕期适宜增重

5、愉悦心情，充足睡眠

6、饮洁净水，少喝含糖饮料

7、准备母乳喂养

8、不吸烟，远离二手烟

9、不饮酒

食物种类和数量也有要求，从图中我们可以看到：孕晚期比孕中期，需要增加的食物有瘦畜禽肉、鱼虾类、谷薯类。

这是孕晚期胎儿脑部发育需要大量蛋白质来维持，就需要妈妈多吃瘦肉。胎儿也在增长重量，就要增加谷物类食物。准妈妈如果容易发胖，可以多吃一些粗粮替代细粮，既能有效缓解便秘问题，相对于细粮，也不容易发胖一些。

祝福大家都平稳度过孕期，长胎不长肉，生下健康宝宝！

（图片来源于网络，侵删。）

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@右右细毛和爸妈

2岁双胞胎男孩家庭，爸妈说故事，轻松趣味育儿，家庭共同成长。

爸爸IT男，项目管理师，善于筛选育儿知识，去伪存真；妈妈人力资源管理师，曾经职场，如今全职，一定最懂你的心。

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