hello，今天给大家来点干货~

骨头形状不能改变，但腿形可以改善，而改善的部分就是体态姿势，肌肉形状和脂肪。练习站姿是重要的一步，正确姿势看下图

靠墙站，手掌心朝前，肩打开，肩膀外侧到手背都要贴在墙上，后脑勺靠墙，这点能够强化颈椎，调整驼背。腰部后方和墙距离一掌半的距离，收腹，腹部要有意识的靠近墙面，双脚并拢平行，深呼吸，头顶尽量向上延伸，每天至少练习三次，每次5-10分钟，尽量饭后练习，防止肥肉囤积在腰部。

走路姿势也很重要，x型和O型腿要特别注意，走路时施力点应该在脚掌内侧，可以看常穿的鞋子鞋底，以磨损状况来参考。

坐着的时候打直脊椎，腰挺直，不要跷二郎腿，容易引起两边骨盆不平衡。而且长时间驼背容易造成小腹突出。

练瑜伽是很好的办法，买一个瑜伽垫，初学者练习找专业的老师调整姿势。但是瑜伽是锻炼肌肉紧实和肌耐力的，不是减脂肪。

1.肌肉

小腿拉筋动作:站在墙边，脚跟着地脚掌往上踩，穿球鞋比较好。身体重心缓缓向前。

或者，躺在地上，双脚往两侧打开，脚尽量伸直贴近地面，上半身分别往左右腿下压，手拉脚背。

或是，躺在墙边，双腿并拢，与身体呈90度抬腿放在墙上，脚背往后勾，持续几分钟。动作要慢，每次停留5-10秒。

大腿拉筋动作:站直，弯曲膝盖将小腿往臀部方向拉，手从背后握住脚踝，这个动作能感觉到大腿的前端肌肉拉扯。跑步或是骑车也可以。

2.按摩。观察自己生活中哪些动作导致小腿长肌肉，比如穿高跟鞋，就尽量避免，不能避免那就多按摩小腿肚，让肌肉放松，避免结块。具体按摩动作参考下面会写到的水肿篇。

要腿瘦，首先要减脂，全身瘦。如果有人身体偏瘦只有腿粗，可以多做下面的几个运动。

1.快速竞走。饭后做最好，选择水平无坡高的地方，每次最少30分钟，走完要拉筋，避免小腿结块。

2.空中脚踏车。腿和身体要呈90度，动作缓慢，要撑住，不要胡乱一通。加强版是将手臂撑在下腰后，将臀部撑起来再猜。

3.后踢腿和侧踢腿。站直，手扶墙壁或是桌椅背，将腿向后面和侧面踢。能紧实臀部，

4.内八字抬腿。躺在瑜伽垫上，将脚掌往内转，越内八越好，慢慢将双腿往上抬起，与上半身呈90度，停留10秒后再慢慢放下，保持脚背内八字。连续做到不能做为止，休息一下再来一组。

5.大腿夹纸。这个很简单，上班上学都很方便做。坐在椅子前半部，保持上半身挺直，双腿并拢，在膝盖处放一张纸，尽量让大腿互相紧靠，保持纸不要掉。你会感觉大腿内侧肌肉用力。

1.抬腿。平躺，将双腿并拢与身体呈90度抬腿放在墙上。脚背往后勾，持续几分钟⌚️。

2.泡腿。最好是木桶，能保温。放40度左右的热水，淹没小腿，可以在水中滴浴盐或是舒缓的精油。最好是选择含有这几种成分的:杜松子，丝柏，葡萄柚，天竺葵，迷迭香。

泡腿每次20分钟，一边泡一边动动脚背。将脚背往后拉，反正也是闲着。泡完后一定要擦身体乳。

3.按摩。看上面图的那个，是我用的。能促进血液循环，有滚珠的一边可以按压穴位，具体消水肿的穴位图在下面。当然用手按摩也可以。

另一边是体刷，我用来软化脂肪预防橘皮。但是不能干刷，会造成皮肤松弛。可以用一些精华液，按摩油，乳液，按你自己喜欢。

4.敲胆经。说到按摩腿，就不得粗提它敲胆经。不但可以瘦大小腿外侧，还能帮助瘦身。因为敲胆汁能促进胆汁分泌，加速食物消化吸收，减少脂肪积累。胆经为大腿外侧，呈一直线。看下图。随时可以。但不是短期就能见效的，什么都需要坚持。孕妇禁止。孕妇禁止。孕妇禁止，这点很重要。

5.饮食。要避免水肿，饮食方面就要清淡，不要摄入太多盐分，尤其是晚餐，白天要多喝水，小口小口的喝，少喝冰的，可以多喝红豆水，红豆要煮破不加糖。或者薏仁水不加糖，但是孕妇不能喝。睡前就不要喝太多水了。

6.美腿袜。有很多，都号称能瘦腿，但其实都是消水肿。坐飞机什么的很好用，既保暖又避免下飞机后腿肿胀不舒服。我一般会带休足时间，大家应该知道这个，两个小腿横贴。有时我会贴上后穿高筒袜睡觉。脚顺便擦身体乳。脚下再垫一个枕头帮助血液循环。

美腿必要的也有紧实的皮肤，跟年纪有关，虽然保养品不可能完全逆转时光，但可以延缓。紧实腿部主要靠运动。再配合产品。

大腿后方比较容易出现松弛和橘皮组织，所以我很重视。我会每天使用保养品，参考在图上最后一张，我用的是玫瑰味道，用光很多罐了。用完后会加上抬腿后踢动作，效果还可以。不用跟我的一样，可以根据自己的喜欢选择。

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