乳房下垂是产后相当常见的现象，不过因为相关症状要等到哺乳期结束后才会逐渐浮现，许多人都会忽略这个问题，知道乳房下垂了，才会发现这件事情的严重性，预防乳房下垂除了穿胸罩和控制体重，定期锻炼胸部肌肉也很重要。

乳房是由胸大肌和胸部中间的纤维结构支撑，在正常情况下不会下垂，但产后乳房膨胀加大体重增加，结缔组织被撑松，一旦停止哺乳，乳腺逐渐猥琐，就容易因为松弛而下垂，若产后在短时间内急剧变瘦就会产生乳房下垂。

产后要避免乳房下垂，可以借由[穿胸罩]、[控制体重]以及[运动胸大肌]，三种凡是预防，穿胸罩和控制体重皆可能避免乳房结缔组织过度松软，运动胸大肌的基础则是因为乳房附着在胸大肌上，胸大肌越紧实越可能充分支撑并固定乳房，避免乳房产生次发型松弛，此外，由于结缔组织在修复的过程中需要蛋白质和胶原蛋白，适度补充胶原蛋白也有助于预防乳房下垂。

NO.1婴儿式

step1.双膝跪地，两脚打开与骨盆腔同宽，屁股翘高；双手伸直往前趴，慢慢让胸口贴近地板，胸口贴地后停留30秒～1分钟。

step2.从趴姿改成坐姿，双手合十施力互推，以30秒放松一次的频率重复3～4次，体会胸肌用力的感觉。

step3.维持双手合十的动作，逐渐将手往上推，感觉施力的方向往上移。

tips：做步骤2的动作时，两侧手臂不要张太开，以免施力点变成肩关节和脖子，手掌应该在胸部的延伸线上而非肩膀下方。

功效：哺喂宝宝的过程中，胸肌、背肌都会变得十分紧绷，此动作可以伸展背部肌肉群和筋膜，让背部、臀部与大腿后侧充分放松，是让胸肌启动、锻炼胸大肌锁骨端不可或缺的动作。

小提醒：双手互推时应保持背部挺直，往上移动时注意不要让肩膀关节往内缩，也不要因为用力而驼背。若姿势正确，此时靠近锁骨处会有胀胀的感觉。用力时记得呼吸。

NO.2兽足式

step1.四肢跪地，双手打开与肩同宽、双脚打开与骨盆腔同宽，双手往前趴。

step2.维持步骤1的姿势，双膝稍微抬离地面，双手施力往前推。

step3.持续将双手往前推，想像自己要把瑜珈垫从中撕成两半，踮起脚尖用力把身体撑起，双膝离地，持续20～30秒再放松，视身体负荷能力重复几次。

tips：双手往前推时背部应保持平滑而不是拱起，背部拱起会使肩膀关节往内转、脖子承压而造成反效果。

功效：妈妈在照顾小孩的过程中很容易变成「乌龟脖」和「大圆肩」，这是因为肩胛骨不稳定所致。此动作可以让肩胛骨回归正确位置（往上旋转并往外翻），稳定胸部肌肉群。

小提醒：在做双手往前推的动作时，如果感觉脖子后侧压力很大、肩胛骨没有很疲，表示动作方式错误，有可能是驼背或拱背。

NO.3跪姿伏体向上

step1.四肢跪地，双手打开与肩同宽、双脚打开与骨盆腔同宽，双手往两侧张开（比瑜珈垫稍微宽一点）。

step2.上半身慢慢俯低，让脸部尽量靠近地面，彷彿要亲吻地板。

step3.慢慢抬起上半身，让身体回到步骤1的位置。

tips：做步骤2的动作时，两侧手臂不要张太开，以免施力点变成肩关节和脖子，手掌应该在胸部的延伸线上而非肩膀下方。

功效：此动作是简易版的跪姿伏地挺身，能强化以胸大肌为主的胸部肌群，防止胸部肌肉走样，从孕期就可以开始练习。

小提醒：双手往两侧张开时若觉得手腕位置不顺可以稍微往内（身体里侧）转。