孕期是人生中十分特殊的阶段，日常普通的每一餐都肩负起妈妈和宝宝两个人的健康“重任”。虽然我们都知道孕期的膳食营养起着关键的作用，很多人还是会对如何安排均衡饮食、需不需要服用膳食营养补充剂等等一系列问题存在疑惑。

有了新生命的加入，准妈妈们在孕期的营养需求有什么变化呢？

对营养素的需求在孕期各个阶段都有不同的建议标准。而这些标准会因为地区和国家而异，但在多数营养素的建议上是一致的，比如叶酸的摄入需要在孕后增加50%，铁的摄入需要增加45-50%。

下面这个表格为我们总结了重要营养物质的功能，让我们更好地了解为什么这些营养物质在孕期的摄入充足至关重要了。

或许有些细心的妈妈有担心和疑问，如此增量的营养需求，在饮食上是一种挑战，即使能够保证均衡的膳食，是不是也有可能无法完全达到孕期所需的标准呢？

实际上，澳大利亚最近的一项研究显示，即便是在医生和营养师指导下保持均衡饮食的妈妈们，也没有一个参与者达到全部孕期要求的每日营养需求。而这个结果和很多因素都有关。从食物本身角度来说，目前的食材里营养素的质量、品质和密度早已由于土壤、水质、空气、污染等等环境因素比以前大大下降。而从食用者角度来说，因为每个人都有个体差异，这包括了基因、病史、慢性疾病、过敏反应等等方面的差别。而这些差别会使我们每个人对营养的需求、吸收、乃至利用度都有所不同。

那么在这种复杂的情况下如何确保妈妈每天摄入的营养足够准妈妈和宝宝的需求呢？这个时候膳食营养补充剂或许可以帮到您。根据孕期的营养物质需求，结合市场上相关膳食补充剂的供给来看，准妈妈们或多或少会接触到以下5种膳食补充剂，那么这些营养物质为什么如此重要？如何科学合理的摄入和补充呢？下面我们就来为您一一解答。

1. 叶酸

叶酸几乎是每一位怀孕的准妈妈首先接触并了解的一种营养素。无论在国际还是国内都把叶酸的补充放在最首要的位置。叶酸可以预防胎儿神经管畸形(Neural tube defect)，简称NTD，是一种由于胚胎发育早期神经管闭合不全所引起的先天性缺陷；主要临床类型包括无脑儿、脊柱裂、和脑膨出。无脑儿则无法存活，脊柱裂会有轻重不同的畸形，虽然说这种概率并不是很高，但我们肯定是不愿自己的宝宝和家庭承担这样的风险。美国国立卫生研究院建议叶酸的补充从备孕期就要开始，直至哺乳期结束。

在我国，如果遇到以下几种情况应咨询医生或营养师进行个性化的补充：

如何补充叶酸？

补充剂中使用的人工叶酸的生物利用率其实要高于日常食物中的天然叶酸。天然叶酸的利用率只有人工叶酸的60%左右。除此之外，天然叶酸在烹调加工过程中的损失率也很高，光靠膳食很难满足孕期需求。

孕期补充多少？

前面讲到MTHFR 677位点TT基因型，那么如何得知自己是否存在MTHFR基因突变呢？

案例

A女士怀孕20周，属于孕中期，叶酸需求600微克，每日服用孕期复合补充剂，叶酸含量为540微克。在此基础上，营养师建议保证每天摄入200克绿叶蔬菜，蔬菜颜色越绿，含有的叶酸就越多，如油菜，菠菜（过水后食用），芥菜，鸡毛菜等等。不必担心从食物中摄入过量的叶酸。不建议再额外单独补充叶酸补剂。

2. 复合型补充剂

市面上的孕妇复合维生素矿物质的膳食补充剂不光种类多，购买途径也很多。值得注意的是，很多复合维生素补充剂的配方都是针对产品生产国的饮食结构及当地的国家标准来设计的。比如欧美国家的乳制品日常摄入较多，钙和维生素D的含量在欧美生产的补充剂产品中的占比就会相对减少。

饮食和补充剂在孕前和孕期都很重要。想要要到适合自己的“营养套餐”，需要每一位妈妈科学地搭配均衡的饮食和膳食营养补充剂。下面的表格表明了富含各类营养素的食物，妈妈们可以通过对比目前的饮食来了解我们平时生活中有哪些营养素的缺失，再根据缺失来调整饮食或者合理选用膳食营养补充剂。如果饮食已经足够均衡营养，对于大剂量的补充剂，需要慎重使用。

3. 钙

我们每天都需要钙这种必需的矿物质。除了能够坚固牙齿和骨骼外，钙还可以保持血液和肌肉运动，并帮助神经将信息从大脑传递到身体的其他部位。在孕期中，如果膳食中的钙供应不足，胎儿就会从母亲的骨骼中提取钙元素来满足生长的需求，这就大大地增加了母亲未来罹患骨质疏松的风险。

补多少钙？

人类的身体无法产生钙，因此我们要从食物或膳食营养补充剂中获取。怀孕或是哺乳期的妈妈应该每天至少摄取1000毫克的钙。对于未满18岁的妈妈，则每天至少需要1300毫克的钙质。

如何补钙？

孕期存在各种各样的情况都会导致钙缺乏，比如膳食中的钙摄入不足，钾／钠／镁的比例失调，缺乏维生素C或K，消化吸收有问题等等。下面的表格提供了一个可以达到每天摄取1000毫克钙的食物搭配推荐。假如无法从饮食中获取所有的量，那妈妈们可以考虑选用补充剂形式来增加钙的摄入。

1000g钙摄入食物搭配推荐

使用补充剂来补钙时，要注意将每日摄入量控制在最高耐受量2000毫克以内，并同时加强镁和维生素D等营养素的补充，因为这些营养素可以辅助钙在人体内的吸收利用。

对于钙补充剂的选择要从配方形式、剂量、生物利用度（吸收率）等方面考量。目前市场上的钙补充剂按类型分为无机钙、有机钙、活性钙、还有一些新开发的新型钙。无机钙包括碳酸钙、磷酸钙、和氯化钙，这些钙的形式只有在与食物同时服用时才会很好地吸收，这是因为它们只有在进入胃肠道后与胃酸结合形成可溶性的钙离子后才容易被肠道吸收。这些形式也更容易引发胃肠道的不适反应，可能引起便秘。对存在胃酸缺乏和胃炎性疾病的准妈妈们来说就不太适宜。

而葡萄糖酸钙和柠檬酸钙等形式属于有机钙，它们溶解度高不需要随餐服用，对胃肠道的刺激较小。但这些形式的钙补充剂中的辅料有些含有葡萄糖或蔗糖，不太适合有血糖异常的妈妈们。如果选用，应该选择辅料不添加糖类的高纯度补充剂。

目前最好的选择是新形式的钙，例如氨基酸螯合钙。它综合了有机钙和无机钙的优点，溶解度高、吸收率也高，对胃肠道的刺激很小，尽管价格普遍偏高，但基本适合所有人群。

注意事项

案例

B女士怀孕24周，是素食者，每日服用孕期复合补充剂，钙含量为300毫克。做完孕期糖筛后确诊为妊娠糖尿病以及钙水平偏低。医生建议来咨询营养师合理安排饮食控制血糖。B女士平日饮食中不喝乳制品，多米/面，爱吃甜食。由于钙的主要食物来源为乳制品，豆类食品，绿叶蔬菜，海米，虾皮，坚果，籽类食物。针对钙水平偏低，营养师建议增加饮食中豆类食品，绿叶蔬菜以及坚果/油籽类食物的摄入。在此基础上，可选择氨基酸螯合钙补剂，跟餐一起服用，全天钙总量不要高于2000毫克即可。

4. 铁

怀孕期间铁需求的增加与叶酸的增加一样多，在50％左右。两者对于红细胞的形成都很重要。怀孕期间由于胎儿的形成，妈妈们的血液量会大大增加，从而“稀释”了母体中血液中的铁。精瘦红肉中的血红素铁是铁的最佳来源。非血红素铁源来自于植物性的铁或者蛋类中的铁，吸收利用率明显的低于血红素铁，而且容易受到其它营养素的干扰。

维生素C最好与植物性铁源一起食用，能够更好地帮助非血红素铁的吸收。假如妈妈体内铁含量不足，人体会自动采取保障下一代的机制调节，也就会抢夺妈妈的体内的铁质以满足胎儿发育中的基本需求。若不增加孕期铁摄入量，即使铁储备正常的孕妇也可能发生缺铁性贫血。而一旦准妈妈们发生缺铁性贫血，对宝宝的健康影响非常之大，比如会造成早产，宝宝体重过低，宝宝未来的智力发育和行为发育迟缓等等。

补多少铁？

孕早期铁元素的需求相比孕前并没有增加，从孕中期开始，铁元素需求逐渐增加，中国营养学会建议从孕早期的20毫克增加到24毫克，孕后期则为29毫克。健康或者轻度铁缺乏的孕妇可以从合理的膳食中补充足量的铁。没有铁元素缺乏的准妈妈们无需额外补铁。

如何补铁？

建议每天可以在三餐中增加共20－50克的精瘦红肉，每周吃1－2次的动物内脏或动物血，不过一定要清洗干净，选择合格的肉类产品，保证食品安全。一旦储存铁耗尽，仅通过食物难以快速补充足够的铁，通常需要补充铁剂。尤其是孕期一旦查出贫血，铁剂的选择和补充剂量，要严格按照临床医生或者营养师医嘱执行。首先我们来看看哪些食物富含铁元素。

常见食物中铁的含量（100g可食）

注意事项

案例

C女士没有刻意备孕，没有做过孕前检查，孕前有节食减肥史。孕中期发现铁水平略为偏低，铁元素需求为24毫克。营养师建议从膳食中补充来提升铁元素水平，三餐中增加动物血，肝脏，瘦肉等动物性食物的摄入，也可以从黑木耳，蘑菇，紫菜等植物性食物中摄取。准妈妈胃口开始好转，建议1个月后回诊检验铁元素水平。

5. DHA

DHA是一种Omega-3不饱和脂肪酸，对于眼睛、神经系统和大脑的发育至关重要。因此，在母乳喂养期间DHA也是必不可少的。发育中的胎儿在整个孕期都会积累DHA，尤其是在孕晚期。从第35周到第40周，胎儿的体重平均会增加45％。在同一时期，DHA的积累量高达840％！随着胎儿DHA吸收的增加，DHA也将从妈妈体内流失。如果妈妈体内DHA水平已经处于低水平状态，那么胎儿的需求将使你处于DHA缺乏的风险中，可能会产生非常严重的影响。并且有很多研究证实产后母亲体内的低DHA水平与产后情绪障碍风险的增加有关。

补充多少？

我国和世界多数国家一样，建议孕期每天摄入DHA至少200毫克；除此之外，在备孕期间就建议增加DHA的摄入，因为在孕期母体会把身体中储备的DHA通过血液和胎盘传送给胎儿，所以提前做好准备就能防患于未然。

怎么补？

DHA的最佳来源包括脂肪鱼，例如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、带鱼、黄花鱼、鲈鱼、鲇鱼等鱼类，以及虾、蟹、贝类、墨鱼等海鲜。孕期建议妈妈们每周吃3次鱼类（共300－500克），至少1次为富含脂肪的深海鱼，每天吃1个鸡蛋，来获得足够的DHA。如果无法只通过饮食满足DHA需求，可以选用含有DHA的膳食营养补充剂，例如鱼油。最好选用孕妇专用产品，剂量也不用太大，每天补充200mg也就足够了。在选择鱼油DHA时，注意看营养标签上的DHA含量最好高于EPA，因为孕妇并不需要过多的EPA。此外，如果是严格素食的准妈妈们，也可以选择海藻提取的DHA。

案例

D女士不是严格素食者，只是完全不吃鱼类和任何海产品。营养师推荐每日从坚果，籽类，植物油中摄取Omega-3不饱和脂肪酸的基础上服用海藻提取的DHA。植物食源中的ALA虽然可以在体内转化为DHA，但转化率个体差异比较大，光依赖于膳食补充，容易造成DHA缺乏。

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孕期所需要的营养素的量值几乎都比日常要高出很多，想要获得足够支持妈妈和宝宝两个人健康的营养，要考虑到个体差别和饮食结构的不同，通过均衡的膳食和适当的膳食营养补充剂来实现。具体选哪一种膳食营养补充剂，要根据个人情况有针对性地计划；同时要注意服用多种膳食补充剂时，部分营养素超量的风险。最好的办法是向您的医生或营养师咨询，以确保补充剂的选择安全和有效。

每个人都不同，而健康需“因人而异”

在幸福十月里“孕妈”更要细心呵护