斌姐您好，我孕中期。没有像其他辣妈一样特意吃各种滋补食品，除了孕妇奶粉之外，都是正常吃饭。可能就是食量比以前大不少，所以体重增长很多。如果刻意控制饮食的话，要怎样才能保证宝宝的营养啊？

——网友 宁宁

斌姐答疑：

宁宁，您好！

从理论上来说，孕中期开始，虽然部分营养素的需求有所提高，但是只要饮食搭配合理，是不需要吃营养补充剂的。孕期各类食物建议摄入量如下图，当然这个建议是针对于大部分人群，如果想做到个性化指导，一是可以参考孕期伴侣饮食建议小工具；二是找营养师量身定制。

另外，由于你没有给我孕前体重、现在体重和孕周，没有办法评估你目前体重增长值是否是正常的。但你可以用孕期伴侣妈妈体重小工具测试下，增长是否在正常范围。如果真的超重，是需要管理体重的。

孕期要达到营养均衡的目标，并不是需要吃很多，而是要“会吃”、“挑着吃”。高能量、高脂和高糖的食物也是要尽量避免的，如果容易饿，主食可以换为粗粮，蔬菜也多吃绿叶菜，高膳食纤维饮食可以增加饱腹感，避免因摄入过多，能量超标而导致体重飙升。

孕中期膳食注意

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品摄入量。

适当增加奶类的摄入。

常吃含铁丰富的食物。

适量身体运动，维持体重的适宜增长。

戒烟禁酒，少吃刺激性食物。

优质蛋白质：每日增加摄入量，200～250克（含动物内脏），如鸡蛋一个、鱼虾100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。

碳水化合物：谷物200～400克（杂粮不少于1/5）。

维生素、矿物质：蔬菜400～500克（绿叶菜占2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆类及坚果类40～60克，动物血制品以及适量的动物肝脏。

植物油：适当增加人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油的摄入。因为脂类是细胞膜及中枢神经系统髓鞘化的物质基础，人类脑组织是全身含磷脂最多的组织，从孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加快，作为脑细胞结构和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂所需的营养由亚油酸和α-亚麻酸在体内转化而成，或者直接由鱼类、蛋类等食物提供。

孕妈妈营养越高越好吗？

常说孕期营养是一人吃两人补，怀孕后家人把所有的重心转移至孕妈咪，鸡、鸭、鱼、肉、蛋，变着样儿的吃，那对于孕妈咪是不是营养越高越好呢？

营养过剩的危害：孕期营养过剩可能使孕妈咪和胎儿均出现一些并发症，如孕期高血压、糖尿病、巨大儿以及宝宝成年后患肥胖和慢性病风险增加等。此外，孕期体重增长过多还会加重孕妈咪的心脏、肝脏以及骨骼负担，分娩后体重恢复到孕前水平的时间会延长，产褥期卵巢功能恢复缓慢，产后月经推迟，甚至会出现一系列卵巢功能不良的表现。

孕期体重是以增加的目标值与孕前体重有关：

1.孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以7kg~8kg为宜，孕中期开始每周体重增加300g；

2.孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加400g；

3.孕前体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的适宜值为14~15kg，孕中期开始每周体重增加500g。

孕前标准体重（kg）=（身高（cm）—100）*0.85，孕前体重在标准体重数值±10%都在正常范围内都是正常体重哦！

你在孕期控制体重了吗？

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