半个月前，大学室友的妹妹刚生完孩子，坐月子期间崴脚了，脚踝肿胀，没出月子，不想去看医生，上网查资料，各种说法都有，拿不定主意，还要照顾孩子，行动实在不便，如果抱着孩子在行走的过程中发生意外，后果不敢想象。其实，崴脚是生活中比较常见的现象，在美国每年约有 840 万人因崴脚受伤，英国约有 150 万人。孕妈们只要了解了崴脚的症状，如何紧急处理，及崴脚后的恢复训练，就能轻松解决崴脚问题。

“崴脚”的专业名词叫做踝关节损伤，也称为踝关节扭伤。

踝关节扭伤是指踝关节的一条或几条韧带发生一级、二级或三级撕裂。踝关节内踝扭伤最为常见，内翻扭伤中多为外侧副韧带损伤，即胫腓韧带是踝关节最常扭伤的韧带。

一级撕裂：轻微疼痛、轻微肿胀、踝关节出现一定程度的僵硬，导致行走或跑步困难。

二级撕裂：中等或剧烈疼痛、肿胀、僵硬、淤青、站立时踝关节不稳，行走困难。

三级撕裂：及其剧烈疼痛后疼痛感消失，严重肿胀、僵硬、淤青，无法站立支撑身体。

扭伤发生的 24 ～ 48 小时内，遵循RICE处理原则。

R-rest(休息)：限制脚踝的活动，特别是负重活动。少走路或尽量不走路。

I-ice（冰敷）：扭伤 24 - 48 小时进行冰敷，每小时冰敷 10 ～ 20 分钟，直到肿胀趋势消退。

C-compression(加压包扎)：通常用绷带轻微压迫包扎损伤区域以尽量减轻局部肿胀。

E-(elevation抬高)：抬高脚踝至心脏水平面上方的15～25厘米，相当于一个手掌竖起来的高度，这样做可以减少出血、炎症、肿胀和疼痛。

脚踝急性扭伤的紧急处理只是脚踝恢复的前期过程，想要让脚踝完全恢复，同样需要后期合理的康复训练。如果没有康复训练，两个结果：

1.再次崴脚扭伤。

2.膝盖外侧副韧带损伤导致膝盖受伤。

如何进行康复训练？什么时间进行康复训练？每个人崴脚的轻重程度不同，身体素质不同，如果在不合理的时间段进行康复训练，反而容易加重损伤。

脚踝炎症消失、轻微活动没有疼痛感。在此基础上即可进行康复训练。

炎症消失的特征：无疼痛、皮肤无发红特点、无肿胀、脚踝处温度正常。

1.平缓地活动踝关节，使踝关节基本恢复到伤前活动范围。

2.加强踝关节周围的肌肉力量训练，肌肉训练方式的先后顺序：等长收缩-向心收缩-离心收缩。

1）等长收缩： 弹力带绑到脚踝上，轻微拉直弹力带，脚踝静止对抗拉力，保持 30 s，共 4 组。

2）向心收缩：弹力带绑到脚踝上，轻微拉直弹力带，脚踝外翻克服阻力训练，共 4 组，每组 15 次。

3）离心收缩：弹力带绑到脚踝上，轻微拉直弹力带，带动脚踝内翻，脚踝外翻发力对抗弹力带，对抗力量小于弹力带拉力，共 4 组，每组 15 次。

3.加强臀部肌肉的力量训练。

1）蚌式开合：侧卧在瑜伽垫上，屈膝 90 度，臀部发力，膝盖外展抬离地面，双脚姿势保持不变。

2）臀桥：平躺在瑜伽垫上，屈膝 90 度，双脚分开与肩同宽，臀部发力使身体离开地面。

崴脚虽然是生活中常见的关节损伤，但是孕妈妈不要掉以轻心。如果第一次崴脚不能完全恢复，容易造成习惯性崴脚，这对于需要经常照顾宝宝的孕妈来说需要承担更大的风险，因为我们在行走过程中会经常抱着宝宝。

急性崴脚遵循RICE原则：休息-冰敷-加压包扎-抬高。

康复训练：

1.脚踝：等长收缩-向心收缩-离心收缩。

2.臀部：蚌式开合-臀桥。

拥有健康的身体，做宝宝坚实的守护者。