#健康大V创造营#

双十一最后一天，兜里的米还有多少？

每年这个时候都告诉自己不要冲动，捂紧钱包，但就是手不听使唤呀。

好好码字吧，毕竟后边还有一个剁手节呢~

昨天看到吉娜又上热搜了：怀孕的腰围竟然没变化，礼服穿起来一点儿也不臃肿。

采访中吉娜还侧面展示了自己的孕肚，简直就是神仙般的孕期状态。

太太太酸了！！！

郎朗真人生赢家，有人说他最大的成就一个是音乐，一个就是娶了吉娜。

不知从什么时候起，“吉娜腰”已经变成了“腰精”的代名词。

从让人羡慕的56cm，一路开挂到53cm，可怕的是这比很多人的头围都小~

现在孕期这小腰也是非常人能及。

但对我们普通的准妈妈来说，保持这样的孕期状态确实有难度。

不必刻意模仿和追求，每个人的身体情况不同，孕期体重增长也不尽相同。

根据医生的建议，适当运动，体重等孕期指数控制在科学的范围内，心情愉悦，保持科学、良好的饮食、作息等生活习惯，用最好的心态度过孕期更重要。

经过孕期的考验，妈妈们卸货后还会经历一系列身体问题，比如从孕期到产后一直都有的腰痛，因盆底肌松弛引起的一咳嗽就漏尿的难言之隐，还有腹直肌分离引起的松松垮垮大肚子，严重的更会出现腹腔内脏脱位等。

新手妈妈面对身份的转变，身体正处在恢复期，特别是在产后的前三个月，身心都很脆弱，很多时候会出现无助感。

妈妈们做好产后修复，让身材恢复到产前的纤瘦状态，让身体各项机能恢复，平和心态，从内至外调整到最佳状态，才能更好地陪伴宝宝健康成长。

妈妈们产后遇到的身材变化有哪些？

为了宝宝的健康成长，孕期各种补，花式吃，宝宝出生后，才开始正视自己，体重暴涨二三十斤，身材严重走样，原本的小蛮腰变成水桶腰，原来的小裙子现在只能进去一条腿。曾经傲娇的小鸟腿粗成大象腿，孕前的衣服全得换。

而且，经历过孕期和生产，骨盆变宽，髋关节失稳，原本圆润、紧致的蜜桃臀变成了扁塌下垂的妈妈臀。

有的妈妈在产后半年，肚子还收不回去。一个朋友二胎生完4个多月去商场，还被热情的孕婴店工作人员推荐孕妈奶粉，尴尬、心酸、无地自容，心情复杂到无以言表。

但是，妈妈们切莫心急，一定不要盲目节食减肥，或者跟着各种app做一些不适合产后的运动，否则不仅没掉秤，还会对尚未修复的身体造成伤害。

妈妈们可以在顺产3个月，剖腹产6个月后，利用带娃间隙，在家做这个动作，轻松瘦腰腹。

动作一：

准备一条长毛巾，或者一条裤子。

做法：

1、仰卧于垫面，双腿屈膝，将毛巾/裤子平铺于背部下方，注意裤子包住侧腰。

同时覆盖肋骨下缘，双手交叉，对侧向上拉住裤子上端。

2、吸气，胸腔自然上提，肩膀放松，注意，肩膀找向地板。

3、呼气，肚脐推向背部，拉动裤子，帮助侧腰收向肚脐。

4、完成20次*3组。

坚持一个星期有惊喜，坚持一月重塑小蛮腰哦。

孕期乳腺二次发育，乳房增大变沉，乳房悬挂韧带的压力随之增大，乳房开始下垂。再加上

母乳喂养，乳汁充盈、排空，皮肤变得松弛而失去弹性，乳房形态走样。

一断奶，乳腺萎缩，胸部就变成了松松垮垮的“面袋子”，下垂、外扩，更没自信。

为了更好地爱护胸部，妈妈们喂奶时要注意正确的姿势。

原则是：胸对胸，腹对腹，鼻尖对乳头。

喂奶时，让宝宝的身体呈一条直线，用手托着宝宝的小屁股，宝宝的头微微后仰，用乳头轻触宝宝的嘴巴，待宝宝张大嘴的时候，把乳头及乳晕的大部分塞到他嘴里。

妈妈们可以用很多姿势喂奶，比如侧卧位、坐位等，但必须以母子舒服为主，并保持上面提到的喂奶姿势原则。

孕期，准妈妈们的身体经历了巨大的变化，随着宝宝的成长，宫腔内羊水量逐渐增多，随之腹压增加，导致大部分重量压向盆地。

盆底支撑着盆腔和腹腔器官，并协同作用于膀胱、肠和性功能等其他很多重要功能。在孕期经过长期的挤压造成盆底肌松弛，盆底功能下降。而且在生产过程中，压力过大，子宫往下脱垂会压迫尿道，盆底肌也会受到损伤。

多重原因下，人体对盆底肌的控制能力就会减弱。

产后妈妈们出现的一打喷嚏就漏尿的尴尬就随之而来，这个也叫“压力性尿失禁”。

当我们咳嗽或打喷嚏时，腹部压力会增加，如果骨盆底部肌肉没有足够弹性，控制压力能力不足，括约肌会打开，尿液就漏出了。

根据统计，70%的女性在产后都会被这个问题困扰。

卸货后，妈妈们进行一些修复盆底肌功能的训练，不仅有助于你对膀胱的控制，缓解难言之隐，也会增强阴道弹性，让你产后的生活更加幸福。

如何找到你的骨盆底肌？你可以这样做：小便时，尝试收紧小便处的肌肉，中断尿液，感受收缩的肌肉。

动作二：凯格尔运动

这也是妈妈们最常做的收缩盆底肌运动。

做法：

1、仰卧于垫面，双腿屈膝，保持收腹。

2、收缩盆底肌保持3秒，松弛休息2-6秒，连续练习15-30分钟，每天3次。或每天做100-200次，坚持8周或更长时间。

注意：

1）保持正常呼吸，并同时放松腹、臀、大腿处肌肉。

2）感受会阴处肌肉及肛门附近有紧缩、被提起的。

但是有很多妈妈在练习中却总感觉一直臀腿在发力，找不到盆底肌发力的感觉。按照下面动作练，95%以上的宝妈都能找到。

动作三：

做法：

1、面对墙壁站立，双手推墙，保持收腹，脊柱伸展。

2、上半身慢慢前倾，注意保持脊柱伸展。重点：双脚内旋45°，前后交叉。

3、呼气，感受盆底肌收缩上提，找到一种上提活塞的感觉。

4、吸气，放松。呼气，上提。

5、每天坚持3组*8个8拍。

因动作细微，需慢慢感受，坚持练，帮助精准收盆底，避免臀部代偿用力。

除了盆底问题，腰痛也是大多数妈妈难逃的魔咒。孕期随着孕肚的增大，身体被牵拉向前，腰椎生理曲度越来越大，再加上核心力量不足，腰痛随之而来，严重的还会导致腰椎间盘突出。

再加抱娃姿势不正确，也会增加腰椎负担。

正确抱娃这样做：

1、站立时，收腹，脊柱自然伸展，保持上背部挺直，身体重心平均分布到双脚。

2、腰肌、臀肌相互平衡，小腿肌肉维持双腿脚踝平衡。

3、感受前侧腹肌和后背肌肉一起支撑并维持上半身的平衡，腹肌与背肌环绕着躯干建立起一条通道并能将肋骨向下拉，使腰背部稳定，减轻腰椎压力。

注意：不要弯腰弓背，头前倾。

如果你是身体一侧抱着宝宝，注意尝试向上抱，让宝宝的头靠在你的肩膀上，并要两侧换着抱，否则会增加臀部、背部、颈部受到的牵拉。

除了保持正确姿势，也可以在第一个动作的基础上加点“小心机”，日常多多练习，纤腰收腹的同时还能很好地缓解腰痛。

动作四：

准备一条毛巾，一条长裤。

做法：

1、仰卧于垫面，双腿屈膝，裤子平铺于背部，毛巾折叠成手掌厚度放于腰部下方。

2、呼气，胸腔自然上提，肩膀放松。

3、吸气，肚脐推向背部，拉动裤子，帮助侧腰收向肚脐。

4、完成20次*3组。

当然，妈妈们卸货后，身材的恢复和身体机能的修复不是几个动作就能解决的，想要了解更多的产后训练可以在下方留言哦。

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妈妈们多关注日常细节，从细微处养出好身材，提醒保持轻松、愉悦的心情，也是产后恢复的关键。