大家好，我是金紫亦，专注妈妈们的产前产后修复。

金紫亦

中国注册营养技师

产前产后恢复教练

新一代的产后麻麻们都希望「卸了货」之后无论身体还是身材，都可以快速地恢复到生娃之前的状态。但是产后恢复不同于普通的瘦身，并不是所有运动都适合产后妈妈们去做。此时的运动，主要是一些针对产后妈妈最容易遇到的两点特殊问题的恢复训练。

问题一：产后肚子松松垮垮

原因：腹直肌分离

图片来源：站酷海洛

妊娠期女性体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。产后腹直肌分离如果没有妥善的修复，会给身体造成很多严重后果。而且，这种状况是不会随着时间的推移而自行恢复的。

腹直肌自测法

1. 仰卧，两腿弯曲，露出腹部。

2. 左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

3. 将上身抬起，找到紧张的肌肉，直到感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。

4. 用手指测量两侧肌肉的距离，能放进几根手指分离度就是几指。

改善腹直肌分离的方法：呼吸大法

站姿，肩胛骨收紧，腰背挺直，呼气，腹部向内收紧，用肚脐去贴近背部，持续呼气，腹部持续收紧，保持 2～4 秒，吸气，腹部缓慢放松。

每天 3 组，每次 30 次，每组之间休息 60 秒。

这个动作不仅可以更快的帮助我们修复腹直肌分离，还可以增加腹部深层肌肉——腹横肌的肌肉力量，有助于减少腰腹部的围度，达到瘦腰的效果。

注意

1. 如剖腹产的麻麻们生完 10 天后，需要查看开刀口情况在进行恢复训练！

2. 出了月子期开始进行瘦身计划的妈妈们，一定要记住，在你的腹直肌分离没有恢复好的情况下，凡是有卷动上半身的动作，千万不要做！例如卷腹、仰卧起坐，这样的动作会加剧你的腹直肌分离程度。

问题二：产后腰疼

原因：胎儿重量压迫、抱娃姿势错误等。

产后腰疼的原因非常复杂，但是最常见的是因为女性在怀孕的时候，随着胎儿增长，腹部的重量加大，腰背部在大重量负荷下，引起腰肌劳损导致腰疼。

另一个常见的原因是产后抱宝宝时，大部分妈妈会挺出腹部，将宝宝的一部分重量放在肚子上来分担上肢的压力，腹部挺出会使腰部受到挤压，脊椎原有的距离发生改变，对腰椎造成压迫导致腰疼。

错误姿势（左） 正确姿势（右）

改善腰疼的方法：蚌式运动

侧卧，脚跟、后背、头部在同一条直线上，双腿屈膝 90 度，勾脚尖，吸气准备，呼气上侧腿向上打开到最高点，双脚后跟全程靠在一起不分开，吸气还原。

每天 3 组 左右每次 30 次 每组之间休息 60 秒。

别小看这个臀部的训练动作，多去练习臀部可以改善腰背痛。臀练好了，腰的压力自然减轻。

不止如此，蚌式可以帮助改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。此外，这个动作对于提高骨盆的稳定性也有帮助。最主要的，它的「本职工作」——臀部训练，还可以改善臀型，防止臀部外扩、下垂，达到翘臀的效果。

注意

1. 平板支撑禁止做。盲目的平板支撑训练是造成很多妈妈腰间盘脱出的元凶，所以在产后 9 个月内不建议做平板支撑，我们有其他动作适合产后妈妈。

2. 产后 6 个月内不要做任何的跳跃加旋转上身的动作。举例，踩扁易拉罐，要施以重压加旋转才可以，对于我们的脊椎也是同样，自重加旋转对松弛的脊椎有很大损伤。

产后恢复是一个漫长的过程，还请各位妈妈们一定要放平放松瘦身心态，按耐住自己急于减肥的心，循序渐进来，谨防过犹不及。另外，为了更好的帮助妈妈们恢复，我整理了以下「产后恢复全攻略」短视频：

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