我们知道，膳食纤维可以增强人的饱腹感，对于减肥，心血管疾病预防方面有很好的辅助作用，但是你知道吗，我们每天的饮食中，膳食纤维的补充是不充分的，还有些人，可能吃了膳食纤维会有腹胀的现象，那么我们又该怎么办呢？

那么今天我们就来说说膳食纤维该吃多少，并且解决腹胀的问题。

营养学家和理疗师西蒙-希尔说。他在Mindbodygreen播客中说："我们的饮食中普遍没有获得足够的纤维，大多数人每天只摄入15到20克的纤维，而研究表明，如果我们每天摄入30多克，我们会做得更好。"

当然，在你的盘子里有更多富含纤维的食物，如豆类、谷物、坚果和种子，这是一个理由。但是，不幸的是，至少在开始的时候，大量摄入纤维可能会给很大一部分人带来一些不利的症状。"我经常听到'我感到腹痛或腹胀'，"希尔说。其实这可能与你的肠道微生物组有关系。

希尔提到了斯坦福大学最近的一项研究，该研究比较了增加纤维的饮食和增加发酵食品的饮食。在这项为期10周的研究中，"他们让一组人将其纤维摄入量从每天20克增加到40克，"希尔说。"另一组在他们的饮食中每天增加六份发酵食品"。你知道，泡菜、酸菜，以及类似的东西。

研究人员随后测量了一系列标志物，以发现这两种饮食如何影响炎症（这可能导致腹胀和不适的结果）。"他们在研究中发现了一些不寻常的东西，"希尔指出。"发酵食品组，从整体上看，他们的微生物组的多样性增加了，而且他们的炎症标志物急剧减少。"

然而，在高纤维组中，结果并不那么有说服力。一些人看到这些炎症标志物的减少，但其他人看到明显的增加。为什么呢？嗯，这完全取决于他们的肠道微生物组的健康。

希尔说："那些肠道非常弱的人--在纤维的增加中挣扎着，而且实际上增加了炎症，而那些拥有非常多样化、装备精良的微生物组生态系统的人表现得相当好，实际上看到炎症的情况也更少。

那么，我们该如何食用膳食纤维呢？如果吃了腹胀又该怎么办呢？

在你的饮食中加入纤维是至关重要的，尤其是当美国人平均只吃了建议量的一半。然而，希尔说，你可能需要做一些准备工作，这取决于你的微生物组的状况。"他说："根据一个人的起点，仅仅提高你的纤维摄入量可能并不总是一个好主意。

因此，当他听到人们抱怨增加纤维导致的腹部不适或腹胀时，他通常建议他们首先尝试增加肠道内的微生物多样性。"他说："如果你发现你正在增加纤维，但你感觉不是很好，根据今天的证据，我的建议是退后一点，慢一点，并在一段时间内建立起来。

在这段时间里，也许你在开始增加纤维素之前，先专注于发酵食品。正如希尔所说，"去吃你的酸菜"。(或者至少吃一些这些发酵的超级明星）。

摄取健康数量的纤维是必不可少的，但根据希尔的说法，你可能不想在不照顾你的肠道微生物群的情况下过度。当然，你可能正在处理某些可能导致这种不适的食物不耐受或敏感问题--在把这一切归结为肠道健康之前，排除这些问题很重要。但是，如果是纤维使你感到腹胀，吃点发酵食品可能是个好主意。

以上是美国营养学家对于我们的建议，即如果有腹胀感时，可以多吃一些发酵食品，那么我们对于我们中国人，每天该吃多少膳食纤维呢？

在中国营养学会《中国居民膳食宝塔2016》中，

成人每天摄入谷薯类及杂豆250到400克

儿童根据年龄不同， 摄入的多少有区别。

那么，你喜欢吃富含膳食纤维的食品吗？你有过腹胀的现象吗？你又是如何处理的呢？

媛的小口袋

高级健康管理师/药师，喜欢英语、编程