肩关节间隙正常是多少(肩关节间隙正常范围)

炎症产生的机制

冈上肌肌腱从肩峰下间隙穿出，止于肱骨大结节上方，上臂上抬时，如果间隙减小，就会跟肩峰产生摩擦，长此以往容易出现炎症。正常的肩关节运动在手臂上抬时，肩胛骨也会向上旋转，这样就能避免肩峰下间隙减小，与冈上肌肌腱摩擦，也就是说手臂上抬动作中，除了肩关节向上运动外，肩胛骨还会按照一定的速度向上旋转，这就是我说的肩肱节律。

如果肩肱节律出现稳定，肩胛骨在上抬手臂过程中没有向上旋转，或者旋转的速度与肩关节运动速度不成比例，这就是肩肱节律紊乱，久治不愈的冈上肌肌腱炎往往都是由于肩肱节律紊乱使冈上肌反复受压所致。因此，要根治此问题，调整肩肱节律非常重要。

如何通过训练调整肩肱节律

肩胛骨位于胸壁后侧，使肩胛骨产生向上旋转运动的肌肉主要有上斜方肌、下斜方肌、前锯肌，使肩胛骨向下旋转的肌肉主要有胸小肌、肩胛提肌、菱形肌，在正常人体中，由于受到日常生活方式的影响，其中下斜方肌、前锯肌是易于薄弱无力的肌肉，胸小肌、肩胛提肌是易于紧张缩短的肌肉，所以我们要通过训练调整以上肌肉的长度和张力，来恢复肩肱节律。具体方法如下：

1、强化下斜方肌

俯卧Y型上举

如图所示，大拇指向上，肩胛骨向后下方收缩抬起手臂，可以手持重物增加负荷，建议15次一组，完成3组

2、强化前锯肌

直臂俯卧撑

如图所示，从俯卧撑位开始，如果力量不足可以膝关节着地完成动作，手臂不要弯曲，肩胛骨下压撑起身体，即胸廓向上顶起，保持一秒钟，慢慢还原至起始位置，建议20次一组，完成3组

3、拉伸胸小肌

胸小肌拉伸

如图所示，注意肘关节高于肩关节，建议每组保持30秒，做3组

4、拉伸肩胛提肌

肩胛提肌拉伸

如图，固定住一侧手臂，另外一侧手臂辅助头侧屈侧旋完成拉伸，建议每组保持30秒，做3组

5、整合训练

墙上天使

如图，背靠墙完成手臂上下运动，建议建议15次一组，完成3组。通过这个整合动作强化肩肱节律，同时这也是一个测试动作，看看你是否还有冈上肌肌腱卡压的问题，如果出现疼痛，先不要做这个练习。

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