中国的家长好像都有营养缺乏论，总觉得自己的孩子什么营养都缺，尤其是在钙这方便，我家孩子身高比人家孩子矮，是缺钙了吧；我家孩子哪哪没长好，是不是缺钙了？

这个时候如果家里再有一个老人，那对于补钙的理论就会更加推崇，鱼肝油给孩子安排，钙片也不能少，每天也得晒太阳。

但是你家孩子真的缺钙了么？补钙这件事真的可以永无休止的一直补下去么？

不同年龄层对于钙的需求

通过表格可以看出，不同年龄层对于钙的需求是不同的，可以根据自己所在年龄段的实际情况进行补充，如果不确定自己是否缺钙，可以去医院进行相关检查，在医生的指导和建议下进行相关营养素的补充。

补钙的关键，在维生素D

维生素D最主要的作用是促进钙的吸收。VD缺乏的情况下会影响钙和磷的代谢，比如导致佝偻病，此外还跟皮肤相关疾病、免疫系统疾病、肿瘤、精神方面的疾病都很有关系。

其实就是补VD就能补钙，缺VD就容易缺钙。

哪些方式可以获取维生素D？

食物：其实从食物中获取的维生素D很少能够获得，一般常见的就是鱼肝油和深海鱼，比如金枪鱼，三文鱼等，少量存在于奶酪和蛋黄中。

晒太阳：在阳光下，皮肤可以自然合成维生素D。然而，美国儿科学会强烈认为所有的孩子都应该尽可能的避免阳光直晒，并抹上防嗮霜，以避免长期日照所带来的皮肤癌风险。需要的日晒时间跟uv的水平、季节、一天中的时段、云层的厚度、肤色等都有关系，很难说具体晒多长时间能够充足。

尽管如此，适当的户外活动和均衡的饮食还是提倡的，不仅可以一定程度的补充维生素D，也很健康。

每天补充多少维生素D最合适？

不论是还是成人，补充每天400IU（国际单位）维生素D是很安全的。不过Vivi觉得如果你有时候会忘，补600IU也可以。

如果你能够每天进行户外活动，适当的晒晒太阳也很好。

多吃高VD的食物，鱼肝油呀，三文鱼呀，生蚝呀，牛奶呀，很好。但做不到的话，也不要缺着。

孩子过量补钙，有何危害？

1，给小孩超出机体需要许多倍的钙剂补充，反而会引起如高钙尿症之类的病，增加了泌尿系统形成结石的机会。

2，骨骼过早钙化，骨骺提早闭合，长骨的发育受到影响，终使身高受到限制，此外骨中钙的成分过多，使骨质变脆，容易发生骨折。

3，补钙过量导致软骨过早钙化，前囟门过早闭合，形成小头畸形，制约了宝宝的大脑发育。

4，血钙浓度过高，使钙沉积在内脏或组织，若在眼角膜周边沉积将会影响视力，在心脏瓣膜上沉积将会影响心脏功能，在血管壁沉积将加重血管硬化等。

药补不如食补，食物中的含钙王者

其实对于孩子来说，想要补钙，还是建议通过食物来获取，而且孩子补钙，即便过量了，钙也会随着排出体外，不会沉积。

下面给大家推荐五种日常生活中常见的含钙量很高的食物，可以在餐食中慢慢添加起来啦~

第五名：奶酪（799mg/100g）

奶酪和牛奶的钙吸收率差不多，但是奶酪中钙的含量大概是普通牛奶的7倍，所以绝对是补钙好手。

如果孩子有乳糖不耐受的情况，吃奶酪是个不错的选择。因为奶酪发酵和熟化的过程中，牛奶里的乳糖会被分解，所以吃奶酪不会引起乳糖不耐受等症状哦~

第四名：榛子（炒）（815mg/100g）

榛子是坚果中的含钙量冠军，在含钙量超高的同时还富含钾元素、卵磷脂，是非常健康的零食。

但是油脂也相对较高，建议每人每天摄入量不超过25克（20颗左右）。

第三名：芝麻（全粒、干）（975mg/100g）

适量吃些黑芝麻有助于预防骨质疏松。而且黑芝麻中还含有镁，能够促进人体充分对钙元素的吸收。

黑芝麻的补钙效果还是非常可观的，经常食用对骨骼、牙齿等的发育都大有益处。

第二名：虾皮（991mg/100g）

虽然虾皮的含量高，但是一般每天也就食用5-10g左右，并且也不是天天吃。

同时虾皮的钠含量很高，如果为了补钙而吃大量虾皮，把自己或者孩子置于发生高血压的危险中，那真是得不偿失了。所以虾皮可以作为辅助补钙产品，作为主力那就不必了~

第一名：芝麻酱（1170mg/100g）

如果想给食物弄点蘸酱，芝麻酱是个非常好的选择。但是同样的，它也不适合作为钙的主要食物来源。

芝麻酱的脂肪含量很高，100克芝麻酱大约含脂肪58克，几乎可以提供一个成年人一天所需能量。所以芝麻酱也只是调味品，想要保持健康的饮食，就不能吃太多。

总体来讲，奶制品因为含钙量高，使用方便，易于吸收，是含钙性价比最高的食物，如果身体对牛奶过敏或者不能食用奶制品的人来说，可以通过上述的食物来补充。

但是也不要什么都往补钙上凑，也不要妄图缺少什么都通过专门的补充剂来补充，保持良好的生活和饮食习惯，平衡膳食，摄入足够的营养素才是保持身体健康的基础~

参考文献：

[1] 数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所

[2] 《【科普营养】维生素D有用吗？补钙还是补D?》 临床营养网

[3] 《儿童要不要补维生素D？补到什么时候？从哪里买？》夏天的陈小舒

[4] 《食品安全中心-营养资料查询》香港特别行政区政府官网

[5] 《虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好》丁香医生

​个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～