利用壶铃的特殊造型设计的训练方法,足以让你的整个身体得到锻炼,包括双手、手臂、肩部和整个核心区域等各个部位的肌群。
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一开始可以从单壶铃训练开始,也是最基础的一些训练动作,跟着小编一起做起来吧!
在进行壶铃训练或力量训练之前,需要遵循一些训练指南。
● 需要获得医生或物理治疗师的运动许可,尤其是孕妇或有过运动损伤的人。
● 通过物理治疗师对动作姿态和关节的生物力学进行评估,同时进行适当的体育锻炼。
● 需要专业的体能教练进行指导并纠正训练动作。
● 了解不同肌肉的功能。
● 通过热身、放松和拉伸确保维持和提高训练的效果,这一点非常重要。
相扑式深蹲动作要领
● 两脚开立,宽于肩,下蹲至可双手以直臂态握住壶铃把手。
● 蹲起时呼气。
● 蹲起过程向前挺髋,同时收紧臀肌。
● 双脚始终置于地面(无提踵动作)
● 整个过程始终保持核心区域收紧。
● 下蹲时吸气。
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动作要领
● 双脚站立比肩略宽,单臂抓握壶铃到身前,手臂自然垂直于地面。
● 屈髋屈膝,保持腰背挺直,身体前倾另一手臂可放在膝关节上休息。
● 遵循3Bs原则。
● 始终保持头、颈、背部处于中立位。
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● 上拉壶铃到贴近身体,并在此时呼气,以肘关节为引导上提壶铃,保证手臂始终贴近身体,不能外摆。
● 下放手臂时吸气,完成一次完整的动作。
● 换手重复完成动作。
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注意:绷紧核心,如果你向侧面伸直你的手臂,会加大核心控制的难度。
单臂指尖托举壶铃动作要领
● 双脚站立与肩同宽,一只手伸展到身侧,另一只手五指分开,用指腹的位置拖住壶铃底部,并将壶铃置于肩上。
● 遵循3Bs原则。
● 在3秒的时间内,将壶铃向上举起;然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放,始终保持身体姿态稳定。
● 在上举壶铃的过程中,始终保持目视壶铃,直至身体完全伸展。
● 换手完成另一侧的训练。
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动作要领
● 单腿站立,一侧手臂自然伸直,手持壶铃,掌心向内。
● 另一侧手臂外展保持身体平衡,摆动腿向后抬起。
● 遵循3Bs原则,收紧核心区域肌肉。
● 保持背部平直,臀部在中立位,吸气,同时屈膝俯身至身体与地面平行。
● 暂停1~2秒,然后呼气站起,完成动作。
● 在整个过程中保证髋、膝、踝各个关节以及躯干在中立位。
● 换另一侧进行重复。
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变化
● 双手持壶铃进行单腿硬拉。
卷腹转体动作要领
● 仰卧于地面,单手抓握壶铃上举至与地面垂直。
● 将同侧腿屈膝,另一侧手掌置于胸前,肘关节触地。
● 利用腹肌的力量,和另一侧肘部的支撑,将举起壶铃的那侧肩膀抬离地面,同时抬高壶铃到最高点,然后下放。
● 在整个过程中眼睛要始终注视着壶铃。
● 换手进行重复。
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动作要领
● 仰卧于地面上,双腿伸直上举,膝关节微屈。
● 双手抓握壶铃上举至与地面垂直。
● 遵循3Bs原则。
● 呼气,利用腹肌的力量,将肩膀抬离地面,尽量使壶铃触碰脚尖。
● 吸气,然后缓慢下放,完成一个动作。
● 尽量做到在一个动作中,用2秒甚至更长的时间抬起肩部,然后用2秒甚至更长的时间下放,慢速的动作能帮助我们增强肌肉的控制能力。
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动作要领
● 双脚开立,略宽于肩,屈膝、屈髋至半蹲姿势。背部保持平直,头部向前,手臂伸展下垂,单手抓握壶铃(掌心向后)。
● 遵循3Bs原则。
● 同时伸膝、挺髋站起并向前摆动壶铃,也许需要重复2~3次才能达到规定的高度。
● 在最高点,收紧腹部和臀部肌肉直到还原下放,要始终保持好对肌肉的控制。
● 换手重复动作。
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《壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》
人民邮电出版社出版
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