妙面爸和妙面妈响应国家号召，三胎ing了。目前是10周+。为了科学生育，我已经开始深入研究孕产期的运动、饮食、药物等学科。

本文是美国妇产科医生学会（英文简称ACOG）给出的孕期和产后运动锻炼指南，非常具有权威性。我们学习的同时，也供广大网友参考。如果你也是计划要娃或者已经在孕产期过程中，希望这个指南对你有所帮助。

title：Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

摘要：在生命的每个阶段，运动都能维持并改善人的心肺健康，降低肥胖及相关合并症的发生率，使人们更长寿。尽管因妊娠后妇女正常的解剖和生理结构发生了变化并且需顾及腹中胎儿，有必要改良某些常用的锻炼方法，但孕妇在孕期锻炼身体并无明显风险，且对多数孕妇有益。应鼓励无妊娠合并症的孕妇，在孕前、孕期及产后都进行有氧锻炼和体能训练。但对有内科合并症或产科并发症的孕妇，妇产科医生和其他产科医疗人员应在其运动前仔细评估。尽管医生会经常让孕妇卧床休息，但这项医嘱很少是真正必要的，对于大多数孕妇应允许她们下床步行。孕期普通的身体锻炼既能保持或改善身体健康，也有助于控制体重，并降低肥胖孕妇患妊娠期糖尿病的风险，亦可加强她们的心理健康。锻炼计划应符合孕妇自身情况并按照医疗建议随时调整，最终目标是在一周的大多数时间或每一天能进行20-30分钟的中等强度锻炼。尚需更多研究来证明锻炼对妊娠结局特定的影响，寻找最有效的运动咨询方法以及最佳锻炼强度和频率；同时尚需更多研究，以获得孕妇工作时体力活动对母胎健康影响的循证学依据。

建议：

定期身体锻炼，在包括孕期的生命的每个时期，都有益于身体健康。妊娠期是保持或形成健康的生活方式的理想时期。美国妇产科医生协会给出了以下建议

• 尽管因妊娠后身体的解剖和生理结构发生变化并需顾及腹中胎儿，有必要改良某些常用的锻炼方法，但孕妇在孕期锻炼身体并无明显风险，且对多数孕妇有益。

• 锻炼计划开始前，医生应对孕妇进行全面评估，避免因身体因素无法锻炼。

• 应鼓励无妊娠并发症的妇女在孕前、孕期和产后都进行有氧锻炼和力量训练

• 但对有内科合并症或产科并发症的孕妇，妇产科医生和其他产科医疗人员应在其运动前仔细评估。尽管医生会经常让孕妇卧床休息，但这项医嘱很少是真正必要的，对于多数孕妇，应允许她们下床步行。

• 孕期规律锻炼能保持或改善身体健康，有助于控制体重，并降低肥胖妇女患妊娠期糖尿病的风险，亦可改善其心理健康。

• 尚需更多研究来明确锻炼对妊娠结局特定的影响，寻找最有效的运动咨询方法以及最佳锻炼强度和频率；同时尚需更多研究，以获得孕妇工作时体力活动对母胎健康影响的循证学依据。

背景

身体运动，定义为所有由骨骼肌收缩产生的身体活动，其在生命每个阶段中都能维持并改善心肺健康、减少肥胖和相关合并症的发生，并让人们更长寿。对于拥有良好生活习惯的妇女（比如：锻炼、营养良好、不抽烟），妊娠后应该被鼓励继续保持健康的生活习惯。也应鼓励生活方式不健康的妇女做出改变，从而把孕前和孕期作为养成更健康生活方式的机会。锻炼，即有计划、有结构和重复躯体移动的身体运动，有利于一个或多个部位健康。锻炼是健康生活方式的重组成部分，所以妇产科医生和其他产科医护人员应该鼓励孕妇继续或开始锻炼，并将锻炼视为促进最佳健康状态的重要组成部分。

美国卫生和公众服务部2008年发布了美国人身体运动指南。对于健康的孕期和产后妇女，指南建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（即与快走相当的运动强度）。这些运动应分配在一周里的几天中进行，并根据医学建议进行调整。针对习惯较剧烈有氧运动（即和奔跑或慢跑相当的运动强度）的孕妇，或者非常活跃的孕妇，指南建议“如果她们能保持健康，并且和其医护人员讨论过随着孕周增长，应在何时并怎样调整运动量，那她们可以在孕期和产后继续锻炼身体”。世界卫生组织和美国运动医学协会已发布了循证医学建议，指出锻炼给大多数成年人带来的益处是无可争议的，并且远远超过锻炼产生的风险。

缺乏锻炼已经成为全球早期死亡的第四大风险。孕期，缺乏锻炼和体重过度增长已被认为是孕妇肥胖和相关妊娠并发症（包括妊娠期糖尿病）的独立危险因素。有些患者、妇产科医生和其他产科医疗人员，担心孕妇在孕期规律锻炼可能会造成流产、胎儿发育不良、肌肉骨骼组织的损伤以及早产。对于正常妊娠，这些担心目前并未被证实。若无产科或其他内科并发症、禁忌症（图一，图二），孕期锻炼身体是安全、合适的，应鼓励孕妇继续或开始安全的运动（图三）。对于有产科或其他内科并发症的孕妇，应个体化制定运动方式。有内科合并症或产科并发症的孕妇，妇产科医生和其他产科医疗人员应在其运动前对其进行仔细评估。

锻炼时孕妇解剖和生理变化

医生建议运动前，应考虑到孕期孕妇的解剖和生理结构的改变。孕期最明显的变化即体重不断增长以及身体重心的改变，从而造成了脊柱逐渐往前凸。这些改变导致孕妇在负重训练时，关节和脊柱承受的力量会增强。因此，超过60%的孕妇，会有下背部疼痛。而增强腹部和背部肌肉可以最大限度的降低发生这种疼痛的风险。血容量、心率、每搏量和心排量在孕期都会生理性的升高，但外周血管阻力却下降。血流动力学的改变能维持孕妇及胎儿在休息或锻炼时循环系统所需的血量。某些姿势，如某种瑜伽姿势或仰卧位，可能会让10%-20%的孕妇发生静脉回流减少并造成低血压，应尽量避免。

孕期，呼吸系统同样也发生了很多改变。潮气量增加，每分钟换气量最多增加了50%。由于肺储备量生理性地降低，影响了孕妇的有氧锻炼，同时剧烈的有氧运动以及增加的运动量也会让供氧不足。孕期生理性呼吸性碱中毒可能不足以代偿剧烈运动造成的代谢性酸中毒。对于孕妇来说，特别是超重或肥胖者，她们的运动负荷量和最大锻炼量的水平有所下降，导致她们无法进行大量运动。孕期有氧训练能增加正常及超重孕妇的供氧能力。

体温调节很大程度是由身体含水量和环境条件决定的。锻炼时，特别是在孕早期，孕妇应保持身体水分充足，穿着宽松服饰，避免高温高湿以预防中暑。虽然在浴缸、桑拿或者发热的高温物体当中，可能会增加神经管缺陷发生的风险，但锻炼引起身体核心温度升高仍无需担心。至少目前有研究发现锻炼和神经管缺陷无关。

尽管妊娠时，孕妇的一些重要解剖和生理结构会发生改变，但是锻炼所造成损伤的风险非常小，且有益于大多数孕妇。孕期和运动有关最常见的损伤是骨骼肌损伤，通常和下肢水肿（80%）和关节松脱（20%）有关。

胎儿对母体锻炼的反应

多数关注胎儿对母亲锻炼的反应研究集中在胎儿的心跳变化和出生体重。研究已经证明，锻炼时和锻炼后胎心率会增加并轻中度超过基线水平，每分钟会增加10-30次（23-26）。最近三个Meta分析都认为，与对照组相比，孕期锻炼的孕妇所生育的新生儿出生体重无明显差异。但是，孕晚期继续大量运动的孕妇，尽管其胎儿生长受限的风险并没有增加，但胎儿出生体重可能会比对照组轻200-400g。在一项队列研究中，在孕中期，评估了剧烈运动前后胎儿的脐动脉血流、胎心率和孕妇生化指标的变化，结果表明不管孕妇是否积极运动，她们和胎儿均能耐受30分钟的剧烈运动。

孕期锻炼的益处

已表明孕期规律的有氧锻炼能改善或保持身体健康。虽然证据有限，但显示运动确实能改善某些妊娠结局；此外若孕妇无运动禁忌，并无研究发现锻炼有害。尽管随机对照研究的证据有限，但许多观察性研究表明，孕妇孕期锻炼是有益处的，比如降低妊娠期糖尿病发生、降低剖宫产和阴道助产可能，并减少产后恢复时间。若孕妇有下背部疼痛可选择水中锻炼。有研究显示孕期锻炼能够降低妊娠期糖尿病孕妇的血糖水平，也有助于预防子痫前期。对于体重正常、超重及肥胖的孕妇，锻炼能适度降低其孕期整体体重增加（1-2kg）。

推荐的锻炼计划

激励咨询

由于孕妇在孕期有更强烈的动机并能经常受到医务监督，所以妊娠是一段非常理想的时期来矫正行为并养成健康的生活方式。如果医生建议这样做，那么患者更倾向于控制体重、增加身体运动并改善饮食习惯。激发型咨询的方法，比如5A策略（ASK询问、ADVISE建议、ASSESS评估、ASSIST帮助、ARRANGE安排），最初是由戒烟发展而来的，现在其已经成功的用于咨询饮食和锻炼。妇产科医生和其他产科医疗人员可考虑采用5A策略，帮助无妊娠并发症也无运动禁忌的孕妇。

制定个体化锻炼计划

给孕妇制定锻炼计划的原则和普通人无明显区别。锻炼计划开始前，医生应对孕妇进行全面评估，避免因身体因素而无法锻炼。锻炼计划应符合孕妇自身情况并按照医疗的建议随时调整，最终目标是在一周的大多数时间或者每天能进行20-30分钟的中等强度锻炼。图3举例列出了安全和不安全的孕期运动方式。应鼓励正常妊娠妇女在孕前、孕期和产后都要锻炼身体。

由于曾报道过孕妇锻炼时正常心率反应和心率反应延迟，所以和心率参数相比，主观尽力程度(RPE)评分可能可以更有效反应锻炼的强度。在6-20的主观尽力程度(RPE)Borg表上，中等强度的锻炼的主观尽力程度(RPE)评分为13-14（有点难）。使用“谈话测试”也是另外一个测量方法。只要一名女性能在锻炼时继续对话，那她过度锻炼可能性就很小。应建议孕妇保持身体充足的水份、避免长时间平躺仰卧，同时若出现图4中任意一项预警信号，应停止锻炼。

孕前有久坐习惯的孕妇应该逐渐加强锻炼强度。尽管还未建立更高级的安全锻炼强度标准，但孕前既有规律锻炼且无妊娠并发症的健康孕妇应该能够进行一些没有副反应的高强度锻炼计划，如慢跑和有氧运动。高强度锻炼或超过45分钟的长时间锻炼可能导致低血糖，因此在锻炼前摄入充足的热量或限制每次锻炼的时间，有助于最大程度上降低该风险。

应在常温或温度受控（空调）的条件下进行长时间的锻炼，并密切关注是否摄入了适量的水分和热量。一些研究表明，孕妇在适温条件下锻炼时自己控制锻炼的节奏，30分钟后其身体核心温度上升不到1.5℃，保持在安全范围内。最后，尽管孕期身体运动、脱水会和轻微增加的宫缩有关，但仅有一些个案表明剧烈运动会造成早产或分娩发作。

娱乐活动

参加娱乐活动多数是安全的，但应避免腹部损伤高风险的活动（图3）。因胎儿的肺循环不能过滤掉潜水形成的泡沫，故应避免孕期佩戴水中呼吸器的潜水。对于生活在低海拔的孕妇来说，在不超过海拔6000英尺的地方锻炼身体是安全的。

特殊人群

有些综述已表明，并无有效证据需要孕妇在孕期必须卧床休息，这通常是为了预防早产。美国妇产科医生协会的观点: “卧床休息并不能预防早产，不应该被常规推荐”。长时间卧床休息且严格限制身体运动的孕妇会有静脉血栓、骨质疏松和心血管失调的风险。尽管医生经常下这样的医嘱，但只有极少数的病例真正需要这么做，在大多数病案中，应考虑允许步行。

应建议肥胖孕妇孕期养成健康的生活方式，包括身体运动和正确的饮食。肥胖孕妇应从低强度、短周期的锻炼开始，并逐渐提高运动强度和运动时间。最近研究了锻炼对肥胖孕妇的效果，参加锻炼的孕妇体重增加的更少，且没有不良结局。

竞技运动员需要密切监护，因为她们很有可能在孕期继续保持比普通人更激烈的训练计划，并且因为要和其他运动员竞赛，她们在产后会更早地开始高强度训练。这些运动员应该特别注意保持身体正常的水份、维持足够的热量摄入、防止中暑和体重减轻，这些都有可能影响胎儿生长发育。

工作时的身体运动

关于母胎健康结局和工作时身体运动的所有可能有联系的证据显得非常混杂有限。一项基于62个研究的Meta分析评估了早产、出生体重过轻、小于胎龄儿、子痫前期和妊娠期高血压疾病与五个工作问题（工作时间、轮班工作、抬东西、站立和工作时身体负荷）之间的关系。虽然该分析因为定义工作问题的异质性（特别是工作负荷和站立）而受到限制，但它大部分的风险评估都表明工作时的运动对母胎健康几乎没有的影响。与其相反，来自丹麦的一项超过62000例孕妇的队列研究报道表明，当孕妇每天负重总重量超过1000kg后，其负重重量和早产间存在重量-效应相关性（54）。该研究也表明，每天负重（＞20kg）超过十次也增加早产风险。

美国医学会科学事务委员会在1984年的指南中限制了孕妇上班时负重重量，并且已在临床工作中应用多年。但该指南却并不具体，没有定义重复和间歇负重的术语，也没有考虑到负重的方式。最新指南解决了这些问题，根据国家职业安全与健康部的数学公式制订，并设定了负重时最大推荐重量。通过公式计算而得到的数据表明， 最大负重量对于90%的健康妇女来说都是可以接受的。一项使用了该公式的研究，确定了推荐的最大重量。最大重量的限制考虑了很多不同抬起重物的方式，并考虑到多数是无妊娠并发症的孕妇能够在不危及母胎健康的情况下抬起重物。该项研究的作者还指出，抬起重物会增加肌肉骨骼损伤的风险，并且建议妇产科医生和其他产科医疗人员充分仔细判断后给病人做出建议，包括请教职业健康专家分析并确定实际情况中孕妇负重的最大重量。

产后锻炼

产后对于妇产科医生和其他的产科医疗人员来说是一个恰当的时机来推荐产妇开展并形成健康的生活方式。恢复锻炼或产后开始新锻炼对于长期坚持的健康习惯来说十分重要。有报告指出，在孩子出生后，如果女性参加锻炼的水平下降，通常会导致超重和肥胖。只要医学上是安全的，可以在产后慢慢开始恢复锻炼的习惯，这取决于产妇是阴道分娩还是剖宫产，是否有内科或手术并发症。有些产妇分娩后几天内就能恢复身体锻炼。无内科和产科并发症的病例，迅速恢复身体锻炼后并无明显负作用。此外，应在产后不久即锻炼盆底。

哺乳期妇女规律的有氧运动能有助于其心血管健康，且不影响泌乳功能、乳汁成分及婴儿成长。为避免乳房充盈造成的不适感，哺乳期妇女应在锻炼前给婴儿哺乳。同时，哺乳期妇女应在锻炼前保证身体水分充足。

结论

尽管孕期妇女会有许多解剖和生理结构的变化，但锻炼身体无明显风险且有益于大多数妇女。应鼓励无并发症的孕妇在孕前、孕期及产后均锻炼身体。对有内科合并症或产科并发症的孕妇，妇产科医生和其他产科医疗人员应在其运动前仔细评估。尽管证据有限，但身体运动能改善妊娠结局；并且若孕妇无运动禁忌，孕期锻炼身体对孕妇无害。孕期运动锻炼有助于孕妇身体健康，并能避免孕期体重增加过多。此外，锻炼能降低孕妇患妊娠期糖尿病、子痫前期的风险，并降低剖宫产的风险。

尚需更多研究明确锻炼对妊娠结局特定的影响，评估最有效的运动咨询方法以及最佳的锻炼方式、锻炼频率和锻炼强度。同时尚需更多研究完善关于工作时身体运动对母胎健康影响的循证学依据。

本文引自中国妇产科网，网址：

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